Llenar un marco alto

Fotografías de Per Bernal

Para los hombres más altos, llenar los brazos puede ser difícil pero no imposible. Solo pregúntele a Dallas Mccarver de 6'1 ", quien ha irrumpido en la escena profesional de la IFBB con una victoria en su primer show profesional y un top 15 en su debut en el Mr. Olimpia. Así es como tipos como McCarver pueden inflar tríceps y bíceps para obtener la máxima masa.

La altura no es necesariamente una ventaja para los culturistas. Las pulgadas verticales adicionales significan que se requiere más masa muscular para completar el marco. Los brazos pueden resultar particularmente desafiantes, especialmente si son largos y delgados. Junto con el espacio adicional para llenar, los brazos largos pueden afectar la biomecánica y la cantidad de peso que uno puede manejar a través de ese rango de movimiento alargado.

Eso no significa necesariamente que las herramientas para entrenar sean diferentes; aún querrá confiar en muchos de los conceptos básicos del peso libre. Pero como se sabe que hace McCarver, es posible que desee aumentar su volumen para lograr un bombeo muscular máximo.

En el trabajo de McCarver con el asesor de preparación de concursos Hany Rambod, se ha vuelto muy versado en el método de entrenamiento "FST-7" de Rambod. FST significa "entrenamiento de estiramiento de la fascia", mientras que el "7" se refiere a las siete series que haces para al menos un ejercicio de una parte del cuerpo determinada, generalmente el movimiento final. Es una técnica que presiona un gran volumen de sangre en el músculo, expandiendo la vaina y provocando desgarros microscópicos en ella que ponen en marcha los procesos de crecimiento y reparación.

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 TRÍCEPS 

PUSHDOWN DE CABLE DE BARRA RECTA

En nuestro entrenamiento de muestra, usamos un ejercicio en el que McCarver se basa a menudo para iniciar sus rutinas de tríceps: flexiones con cable con barra recta. Estos golpean principalmente la cabeza lateral (exterior) del tríceps.

PRENSA DE BANCO CLOSE-GRIP

El press de banca con agarre cerrado, utilizando una barra o una máquina Smith, es un ejercicio de múltiples articulaciones que recluta las tres cabezas de tríceps: lateral, larga (parte superior interna) y medial (parte inferior interna), en un grado apreciable.

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS BARBELL LYING

Use un banco plano estándar o una estación de press de banca para estos, acostado de manera que su cabeza esté más abajo en la almohadilla de la espalda, lo que significa que la barra despejará los soportes cuando la baje en un arco hacia su frente. El objetivo es colocar tensión principalmente en la parte lateral de la cabeza, con un poco de tirón adicional en la cabeza larga al inclinar los brazos hacia atrás unos pocos grados desde la vertical en la posición inicial para aumentar el estiramiento.

EXTENSIÓN ASENTADA DE DOS BRAZOS PARA MANCUESTAS

Sugerimos que coloque extensiones en un superconjunto con extensiones de mancuernas por encima de la cabeza de dos brazos sentados, aunque también podría sustituir otro movimiento de tríceps, como los contragolpes o la máquina predicadora de extensión de tríceps. Decida lo que decida, elija un peso que le haga fallar en ocho a 10 repeticiones.

PULLDOG DE CABLE DE Agarre inverso

Ejecútelos con las dos manos en un accesorio de barra recta o una a la vez con un mango en D; ambos sentidos activan la cabeza medial.

DIP MÁQUINA SENTADA

Termine usando el dictamen FST-7 de siete series de 10 a 12 repeticiones con un descanso de 45 segundos entre cada serie para forzar un volumen cada vez mayor de líquido en el músculo a medida que avanzan las series. Elija un peso que ofrezca un desafío en el rango de 10 a 12 repeticiones, pero que no le cause fallas en las primeras series. Está bien si no logras llegar a 12 en los últimos sets siempre y cuando te esfuerces lo más posible.

 Entrenamiento de brazos de orden alto: tríceps 

Estas rutinas de muestra de tríceps y bíceps serían efectivas para cualquier persona, pero están diseñadas para ayudar a los culturistas más altos con brazos más largos a completar sus marcos:

Empuje hacia abajo con cable de barra recta: 4 series, 10-12 repeticiones

Press de banca con agarre cerrado con barra o máquina Smith: 4 series, 8-12 repeticiones

Extensión de tríceps acostado con barra: 3 series, 8-12 repeticiones

superconjunto con 

Extensión con mancuernas por encima de la cabeza con dos brazos sentado: 3 series, 8-12 repeticiones

Empuje hacia abajo con cable de agarre inverso: 3 series, 12 repeticiones

Inmersión de máquina sentada: 7 series, 10-12 repeticiones

 BÍCEPS 

RIZO DE CABLE DE PIE

Calienta con un rizo de cable de pie, lo que podría significar una barra recta, una barra curvada o incluso una cuerda. Cuatro series de 10 a 12 repeticiones calentarán rápidamente tus bi's hasta que hiervan por completo.

RIZO BARBELL o EZ-BAR

El siguiente es un movimiento de fuerza y ​​poder que golpea el bíceps braquial hacia arriba y hacia abajo en su longitud cuando se realiza a través de un amplio rango de movimiento. Sube el peso en forma piramidal, comenzando con 12 a 15 repeticiones que disminuyen a aproximadamente ocho a medida que la resistencia se vuelve más pesada.

CURL DE BARBELL EN INCLINACIÓN INVERSA + CURL DE MARTILLO DB INCLINADO ASIENTADO

Curls con barra de banco inclinado inverso superconjunto y curls de martillo con mancuernas en banco inclinado sentado. Todo esto ocurre en el mismo banco, primero boca abajo para los rizos con barra, luego voltea y siéntate en el banco inclinado para los rizos con martillo, que cambia el énfasis del bíceps braquial al braquial.

Ambos movimientos hacen que los bíceps se estiren profundamente, lo que ayuda a activar el tejido muscular en cada extremo del músculo, lo que es fundamental para alguien con brazos más largos. Si bien no puede alargar un músculo mediante ningún tipo de entrenamiento (gracias, genética), puede desarrollar tanto músculo existente como sea posible.

PREDICADOR RIZO

El finalista pide una dosis de FST-7: siete series, de 10 a 12 repeticiones, con un máximo de 45 segundos de descanso entre cada serie. Al igual que con los tríceps, elija un peso y manténgalo en todo momento.

 Entrenamiento de brazos de orden alto: bíceps 

Curl de cable de pie: 4 series, 10-12 repeticiones

Curl con barra o barra EZ: 4 series, 8-12 repeticiones

Curl con barra en banco inclinado inverso: 4 series, 8-12 repeticiones

superconjunto con 

Curl de martillo con mancuernas con banco inclinado sentado: 4 series, 8-12 repeticiones

Curl de máquina predicador: 7 series, 10-12 repeticiones

Como probablemente admitiría McCarver, no existe un enfoque único para todos. Alguien con una estructura alta y grande encontrará muchas máquinas que carecen o no pueden proporcionar el ángulo biomecánico correcto, lo que significa que debe adaptarse a su entorno de entrenamiento. Cambie un ejercicio por otro, o modifique la postura, el agarre o el rango de movimiento, lo que sea necesario para maximizar la tensión beneficiosa aplicada al músculo objetivo. 

 HAZLO MÁS INTENSO 

En los últimos uno o dos conjuntos, aplique técnicas avanzadas como pausa de descanso o negativos si tiene un compañero.

■ DESCANSO-PAUSA

Haz repeticiones hasta que se produzca el fracaso. En ese punto, se detendrá en la parte inferior del movimiento durante cinco a 10 segundos, lo que permitirá que sus sistemas de energía a corto plazo se recarguen parcialmente para que pueda continuar repitiendo.

■ NEGATIVOS

Pídale a un compañero que lo ayude a superar la parte positiva de la repetición, luego usted se hace cargo, bajando el peso lo más lentamente y bajo control posible durante un par de repeticiones hasta que el fracaso finalice la serie. - FLEXIONAR