Fibra simplificada

Hablemos de fibra. ¿Realmente necesitamos tanto como afirman los médicos?? Si es así, cuanto? Podemos conseguir demasiado? ¿Previene el cáncer?? ¿Son los bistecs alimentados con pasto y los huevos enteros una buena fuente de fibra?? ¿Cómo diablos me deshago de este estreñimiento??

Esta es solo una muestra de las muchas preguntas que recibo sobre la fibra dietética.

¿Qué es la fibra dietética??

La fibra es un carbohidrato complejo compuesto por polisacáridos sin almidón, almidones resistentes y / o celulosa. En términos simples, cuando escuche fibra, piense en plantas, a saber, verduras, frutas y cereales integrales. Así como tenemos células que dan estructura a nuestro cuerpo, las plantas también. (No comas humanos, aunque. No aportan fibra.) Estas células vegetales pueden contener nutrientes, agua y otras cosas. Básicamente, hay dos tipos de fibra. Cada uno es único y posee cualidades beneficiosas específicas.

Fibra soluble

Este tipo es muy resistente a la degradación de las enzimas digestivas en la boca, el estómago y el intestino delgado. Las encías, las pectinas y la inulina se encuentran en esta categoría.

• Las encías estabilizan los alimentos, dándoles más vida útil. También agregan textura a la comida. Probablemente lo más importante es que ralentizan la absorción de glucosa.
• Las pectinas tienen una estructura un poco diferente a la de las encías. Son más ácidos y ayudan en la absorción de ciertos minerales como el zinc. Al igual que las encías, también reducen los niveles de azúcar en sangre. Probablemente la fuente más conocida de pectina son las manzanas. Son la fuente de muchas formulaciones comerciales de pectina.
• La inulina es un FOS o fructooligosacárido. Si lees mi artículo sobre digestión, sabrás que la inulina es un prebiótico que alimenta las bacterias buenas del estómago. Cuando noté que esto estaba en Metabolic Drive® Protein, hice volteretas (en sentido figurado, por supuesto). Cuando vea alimentos que contienen FOS en el cuadro a continuación, tome nota.

Por lo general, encontrará fibra soluble en frutas, frijoles, cebada, avena y algunas otras fuentes. Se digiere, más o menos, pero no hasta que llega al intestino grueso, donde las bacterias buenas lo fermentan, produciendo ácido butírico (que se encuentra en la mantequilla) y ácido acético (que se encuentra en el vinagre). Esto ayuda al sistema digestivo a mantener su acidez.

Algunas fibras solubles proporcionan un poco de energía, alrededor de dos calorías por gramo; probablemente no sea suficiente para superar una caída particularmente dura en la prensa de piernas. Otros, como las gomas de mascar, no son calóricos.

Entonces, ¿cuáles son los beneficios clave de la fibra soluble?? Hay tres que merecen atención.

Tres beneficios clave de la fibra soluble

1. Estabiliza el azúcar en sangre. La fibra soluble ralentiza el tiempo de tránsito (el tiempo que tardan los alimentos en entrar y salir del cuerpo) y fomenta una descomposición más gradual de los alimentos. En concreto, ralentiza el vaciado del estómago y la digestión de los almidones (y la posterior entrada de glucosa al torrente sanguíneo). Dado que la absorción de glucosa será más lenta, puede evitar los altibajos de azúcar en sangre. Incluso he oído hablar de personas que mezclan goma guar con agua antes de las comidas para lograr esto. Si es diabético, debe considerar esto antes de optar por omitir las verduras. Comer sus verduras podría significar que necesitará menos insulina.
2. Niveles más bajos de LDL. Cuando los ácidos grasos de cadena corta se producen como resultado de la fermentación de fibra soluble, parece resultar en una disminución de los niveles de LDL. Buenas noticias para quienes se preocupan por las enfermedades cardiovasculares.
3. Mayor defensa contra el cáncer. La fibra se puede unir a los compuestos que producen cáncer y eliminarlos del cuerpo, en lugar de dejarlos colgando para causar estragos. Además, como la fibra se fermenta en grasas de cadena corta como el ácido acético en el intestino, ayuda al colon a mantener su acidez que mata patógenos.

Fibra insoluble

Este tipo de fibra no se digiere en ninguna parte. Es esencialmente lignina, celulosa o hemicelulosa, y normalmente la encontrará en el trigo o las verduras. Su trabajo es simplemente transportar alimentos y agua a través del sistema digestivo.

A diferencia de la fibra soluble, la fibra insoluble no se disuelve en agua. Esto significa que se hincha como una esponja y agrega volumen a las heces. Esto hace que las heces se muevan más rápido a través de los intestinos (lo que se denomina prisa intestinal). Hay varios beneficios clave para la fibra insoluble.

Dos beneficios clave de la fibra insoluble

1. Menos estreñimiento. Dado que la fibra insoluble agrega volumen a las heces, ayuda en la eliminación, lo que resulta en menos estreñimiento. Una de las quejas más comunes que escucho de las personas que hacen dieta es que están estreñidas. Si alguna vez has competido en culturismo, sabes a qué me refiero. Le pasa a casi todo el mundo y puede ser muy problemático. Llego tan lejos como para considerarlo una especie de "asesino silencioso", como la presión arterial alta. Hay muchos estudios que demuestran que la adición de salvado crudo disminuye el tiempo de tránsito intestinal. El estreñimiento y la no evacuación de residuos se relacionan directamente con el siguiente punto.
2. Limpieza de vertederos de desechos tóxicos. Cuando su colon no se evacua por completo, o cuando las bacterias malas comienzan a dominar a las bacterias buenas, se produce la putrefacción. Esto significa que las sustancias tóxicas pueden volver a absorberse en la sangre y otros tejidos. Al unirse con toxinas y hormonas, la fibra insoluble es muy buena para mantenerte "limpio."La recompensa es que sin tantas de estas toxinas y hormonas en su intestino, estará mejor protegido contra enfermedades intestinales, cánceres y otras enfermedades".

Nota: es posible que haya oído hablar de la "hipótesis de la fibra.”Significa que una ingesta baja de fibra promueve ciertas enfermedades como presión arterial alta, obesidad, enfermedades del colon y otras 30-40 enfermedades, mientras que una ingesta alta de fibra lo protege contra ellas. Si es un adicto a la investigación, busque el trabajo de los Dres. Denis Burkitt y Hugh Trowell. Su trabajo en África es lo que formó esta hipótesis.

¿Cuánto necesitamos y dónde lo encontramos??

Primero, no debe depender de los suplementos de fibra. Creo que es mejor obtener su fibra de una amplia variedad de fuentes de alimentos integrales que contienen diferentes tipos de fibra. Uno de los principales beneficios de la fibra dietética es que los fitonutrientes, antioxidantes, vitaminas, minerales, etc., dentro de la elección de alimentos suelen acompañarlo. Esto es también lo que hace que la investigación de la fibra sea problemática. ¿Cuál de estos factores ayuda más? ¿O son todas estas cosas trabajando en conjunto las que previenen las enfermedades?? Es una decisión difícil.

Para cuánto debemos comer, la recomendación común es de 25 a 35 gramos al día, y algunos expertos dicen que alrededor de 40 gramos. Se recomienda que los diabéticos ingieran más de 50 gramos al día.

Al determinar sus necesidades, recuerde que como atleta de entrenamiento con pesas, probablemente esté comiendo muchas más proteínas, grasas, etc., que la persona "normal" para la que se diseñaron estas recomendaciones. Con toda probabilidad, la fibra es simplemente una de esas cosas con las que tienes que jugar hasta que lo haces bien. Cuando tiene evacuaciones intestinales blandas varias veces al día sin revivir la escena de la cena de Alien, probablemente esté allí o en camino.

Nota: Puede sentir gases e hinchazón al aumentar la ingesta de fibra. También puede tener diarrea si come demasiada fibra insoluble (principalmente de salvado). Por el bien de su vida social, aumente gradualmente!

Ahora que hemos cubierto los conceptos básicos de la fibra, ¿dónde la encontramos?? Aquí hay solo una muestra para comenzar.

Cereales integrales

• La avena integral contiene un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano, una fibra soluble gomosa. Los estudios demostraron una reducción del colesterol de este tipo de fibra, por lo tanto, la etiqueta de Quaker afirma que la avena reduce el colesterol. El salvado de avena también es muy popular debido a su contenido de fibra insoluble.
• El salvado de arroz es una fuente interesante de fibra. Según el Dr. Ann Gerhardt, se ha demostrado que reduce los niveles de LDL.
• El salvado de cacao suena sabroso. Esta es la capa exterior del grano de cacao. Según el Dr. David Jenkins de la Universidad de Toronto, se ha demostrado que protege contra el colesterol oxidado y aumenta el HDL.
• Konjac mannan es otra fibra interesante. Contiene una alta concentración de glucomanano. Ni siquiera había oído hablar de esto hasta que compré recientemente algunos "Miracle Noodles."Resulta que el investigador Dr. Hsaio-Ling Chen también ha estado usando este tipo de fibra soluble para reducir los niveles de LDL.
• Alforfón. Tuve que agregar este grano integral ya que muchos no entienden que no tiene nada que ver con el trigo. Lo bueno es que incluso con harina de trigo sarraceno, todavía obtienes las partes buenas de la semilla.

Leguminosas

Los frijoles, las lentejas, los guisantes y los cacahuetes forman parte de la familia de las leguminosas. Los frijoles en particular son una gran fuente de fibra soluble e insoluble. Mis favoritos son los guisantes de ojos negros (no la banda).

Los echo en arroz, agrego una salsa picante a base de cayena, y es pura maravilla. Si le preocupa la flatulencia porque está en una nueva relación o trabaja con muchas llamas expuestas, debe darles a los frijoles algunas semanas para que funcionen. Contienen mucha fibra soluble, lo que significa que se fermentará en el intestino grueso. Ésto es una cosa buena. Ten paciencia y tu flora se adaptará.

Fruta

Las pectinas son comunes en las frutas y, al ser una fibra soluble, se fermentan en el intestino grueso, produciendo así ácidos grasos de cadena corta. La fruta también contiene celulosa la mayor parte del tiempo, una fibra insoluble que mantendrá las cosas en movimiento.

Nueces

Es posible que haya oído hablar de los "fitatos" en las nueces, que son antinutrientes que se unen a ciertos minerales que provocan el agotamiento de ese mineral. Aquí está mi opinión: en una dieta bien balanceada, no vale la pena perder el sueño. Si está preocupado, sugiero remojar las nueces hasta que comiencen a brotar y luego secarlas nuevamente. La germinación descompone el fitato en inositol y fosfato. Eres bueno para ir.

Semillas

También debo mencionar algunas semillas. Las semillas de lino son muy ricas en fibra, 7 gramos por cucharada, y tienen una porción de lignano (tipo de fibra insoluble), que se ha informado que protege contra el cáncer. Las semillas de sésamo también son populares, pero tienen que lidiar con el problema de los fitatos. Como se dijo, no me preocuparía por esto, ya que se podría argumentar que los fitatos también protegen contra el cáncer.

Verduras

Lo primero que la gente suele asociar con la fibra son las verduras, y por una buena razón. Mis favoritos son la espinaca, la col rizada, los espárragos y el brócoli.

Todo artículo sobre buena nutrición necesita una tabla para ayudar a entender toda la información. Pedid y se os dará!

Fuente	Parte	Fibra	Notas misceláneas
Frutas
manzana	1 entero	4	Buena fuente de pectina.
Aguacate Hass	1 entero	8
Banana	1 entero	3	Contiene FOS e inulina, alimento para bacterias buenas.
Arándanos	1 taza	4	Fruta ORAC muy alta y buena para el cerebro.
Higos secos	5 higos	9	Tienen algunas propiedades laxantes y diuréticas. Mi primer concurso de carga de carbohidratos fue con higos! No, no guardé esos baúles posando .. .
kiwi	1 entero	3	Gran fuente de vitamina C.
Papaya	1 entero	5	Gran fuente de enzima digestiva papaína.
Piña	1 taza	2	Fuente de bromelina, pero hay mucho en el tallo.
Ciruelas pasas	10 ciruelas	1.6
Frambuesas	1 taza	8	Alto contenido de fibra! Gran elección.
Fresas	1 taza	3	Buena fuente de ácido elágico, un nutriente anticanceroso.
Granos integrales (cocidos)
Arroz integral	1 taza	4
Alforfón	1 taza	17	Los panqueques integrales son increíbles.
Quinua	1/4 taza	3
Salvado de avena	1/3 taza seca	2	Gran cantidad de fibra insoluble.
Avena	1/2 taza	2
Verduras (cocidas)
Alcachofas J	1 taza	2	Buena fuente de inulina.
Espárragos	4 lanzas	1	Diurético suave. Buena fuente de inulina.
Judías verdes	1 taza	4
Brócoli	1 taza	4	No olvides los tallos, una buena fuente de celulosa.
col rizada	1 taza	3
Cebolla - cruda	1 taza	2	Buena fuente de inulina.
Hongos	1 taza	4
Patata - horneada	1 entero	5	La mitad de la vitamina C está en la piel. Solo digo.
Espinacas	1 taza	4	Buena fuente de celulosa y pectina.
Legumbres (cocidas)
Frijoles	1/2 taza	6.5	frijoles rojos.
frijoles pintos	1/2 taza	7
Lentejas	1/2 taza	8	Los verdes tienen la mayor cantidad de fibra. Alto contenido de folato.
Black Eyed Peas	1/2 taza	7	Mi favorito! Lo mezclo con arroz y le pongo salsa picante.
Nueces (secas)
Almendras	1 onza	4	Gran fuente de grasas monoinsaturadas.
Anacardos	1 onza	1	Esta medida es para asados ​​secos.
Brasil	1 onza	1.5	Gran fuente de selenio.
Pistachos	1 onza	3
Nueces	1 onza	2	Buena fuente de ácidos grasos esenciales omega-3.

También

• Si está pensando que simplemente agregar fruta a su dieta aliviará el estreñimiento, piénselo de nuevo. La mayor parte de la fibra de la fruta es soluble y, por lo tanto, se descompone en el colon y realmente no tiene el efecto de volumen de las fibras de cereales como el salvado de trigo.
• Tenga mucho cuidado con la fibra si tiene una enfermedad intestinal como la enfermedad de Crohn. Grandes cantidades de fibra pueden agravarlo.
• Es posible que incluso una dieta perfecta no alivie los problemas de estreñimiento.

Entonces, ¿qué más podemos hacer para asegurarnos de mantenernos "regulares?"

• Bebe mucha agua!
• Muévete, haz ejercicio. Cuando estaba en el hospital, mi sistema digestivo estaba esencialmente dormido después de mis cirugías digestivas. Los médicos me vigilaban las 24 horas del día, los 7 días de la semana sobre caminar para despertar mi sistema. Debo haber recorrido 50 millas caminando por los pasillos del Mount Carmel Medical Center.

Estas cosas ayudan a acelerar el tiempo de tránsito, lo que significa que pueden ayudar a resolver los problemas de estreñimiento.

La caca recta

Cuando eres nuevo en el juego del hierro, todo lo que quieres aprender es el lado del entrenamiento de la ecuación, como series, repeticiones y ejercicios. Ya sabes, las cosas divertidas. Pero a medida que progresa y pasa de cinturón blanco a cinturón amarillo o azul, pronto aprenderá que el lado de la nutrición es tan importante para el éxito del culturismo, si no más.

Ir más allá de una buena nutrición es la búsqueda de la salud y la vitalidad a largo plazo. Si bien no es sexy ni emocionante, ¿qué, la fibra no es emocionante?? - Los temas que priorizan la salud pueden ser los más importantes de todos. Porque el físico más fuerte y más fuerte en el escenario o en la playa aún puede ser una bomba de relojería si no se tiene cuidado de mantener bajo control los marcadores de salud clave.

Ese es el siguiente nivel de iluminación, cuando se casa con el amor por el hierro con una nutrición sólida para el culturismo y prácticas de estilo de vida que promueven una salud y vitalidad duraderas. Ahí es cuando te gradúas a cinturón negro. Ese es el nivel al que espero que todos los lectores de T NATION aspiren.

Te veré allá!