Estados Unidos parece estar en las garras de otra tendencia de dieta de culto. Implica reemplazar el desayuno con café, aceite MCT y mantequilla.
Lo llaman "café a prueba de balas."Los usuarios afirman tener una mayor claridad mental, una mayor productividad y menos hambre a media mañana. Personalmente, lo llamo "saltarse el desayuno."
Si miras detenidamente, puedes encontrar algunas cosas buenas asociadas con esta tendencia. La gente come más grasa y menos azúcar y vuelve a adoptar la mantequilla. Los inconvenientes son que está haciendo que las personas estén desnutridas y más gordas con menos músculo.
Independientemente de si ha probado este café con mantequilla o si incluso ha oído hablar de él, tomar un desayuno horrible o, peor aún, omitirlo, es una mala táctica desde cualquier punto de vista.
A menos que haya estado viviendo bajo una roca, comprende que seis comidas al día ya no es el estándar de oro. Podemos sobrevivir, prosperar y obtener ganancias sin tener que cargar con una hielera llena de pavo orgánico de corral que ha recibido un masaje shiatsu todos los días de su corta vida.
No nos atrofiaremos instantáneamente y nos convertiremos en un paciente con sarcopenia de 60 años porque ayer solo logramos obtener 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal.
Sin embargo, la investigación ha dejado bastante claro que las personas que se saltan las comidas aumentan más de peso y grasa corporal con el tiempo, mientras comen menos alimentos en general. Más importante aún, cuando la comida omitida es el desayuno y se compensa en exceso en la cena, el almacenamiento de grasa es supercargado.
Como la mayoría de las cosas, nuestra sensibilidad a la insulina tiene un flujo circadiano natural. El músculo esquelético es más sensible por la mañana y experimenta una disminución gradual a lo largo del día.
Eche un vistazo a los niveles de azúcar en sangre después de la ingestión de 50 gramos de glucosa a las 9 a. M. En comparación con las 3 p. M. Y las 8 p. M.
Esa es una gran diferencia! Por el contrario, el tejido graso es menos sensible por la mañana y aumenta a lo largo del día.
Eso significa que cuanto más comamos al final del día, o cuanto más comamos durante el día, más probable es que nuestra comida se convierta en grasa en lugar de músculo. Las comidas al final del día también se asocian con una tasa metabólica más lenta, disminución de la tolerancia a la glucosa y menor oxidación de carbohidratos.
Un estudio de 2013 en la revista Obesidad comparó el protocolo de un gran desayuno (700 de 1400 calorías en el desayuno) y una gran cena (700 de 1400 calorías en la cena) en un grupo de mujeres con sobrepeso y obesidad durante 12 semanas. El grupo grande del desayuno perdió más peso y centímetros y tuvo mejores mejoras en los niveles de glucosa e insulina en ayunas.
Curiosamente, también redujeron los triglicéridos en 33.6%, mientras que el gran grupo de cena experimentó un aumento de 14.6%!
Al revisar el reloj circadiano de la sensibilidad a la insulina, esto no debería ser una sorpresa. Las calorías consumidas en la cena se prepararon para el almacenamiento en el tejido graso, mientras que las calorías consumidas en el desayuno se prepararon para el almacenamiento en el tejido muscular.
Volver al café a prueba de balas. Contiene muchas grasas y calorías, pero muy pocos nutrientes y casi ninguna proteína.
El número equivalente de calorías en 1 porción (400-450) de esta mezcla de café equivale a aproximadamente 4 huevos, pero los huevos tienen 25 gramos de proteína y hasta 50 veces los nutrientes.
Claro, la bebida puede mantenerte saciado hasta el almuerzo, pero el objetivo es comer para comer menos y mantenerte lleno, o para nutrir el cuerpo?
A pesar de la afluencia calórica, se podría argumentar que el café a prueba de balas equivale a saltarse el desayuno. Y creo que estarías de acuerdo en que una comida con 1 gramo de proteína no es una comida.
Además, da como resultado niveles de glucosa en sangre más altos las 24 horas (promedio de +6) y una mayor ingesta de alimentos más tarde en el día.
Todo esto se reduce a que los que no desayunan tienen un mayor riesgo de diabetes y síndrome metabólico por hiperglucemia y almacenamiento elevado de grasa, junto con un 27% más de riesgo de enfermedad coronaria.
Es probable que esto sea el resultado de una mayor conversión de alimentos en grasa, el tipo del cuerpo (tejido adiposo) o el tipo de sangre (triglicéridos), y niveles más altos de AGE (proteínas pegajosas y lípidos en la sangre).
Aunque no deberíamos estar comiendo para “saciarnos” cuando consumimos una cantidad inadecuada de proteínas en cualquier comida (especialmente en el desayuno), la baja cantidad de proteínas aumenta nuestro riesgo de tomar malas decisiones.
Por ejemplo, la evidencia en el Diario de nutrición encontró que comer proteínas en el desayuno (13 gramos o 35 gramos) aumenta una sustancia química en el cerebro que está asociada con la recompensa de la comida.
Por el contrario, un desayuno bajo en proteínas o sin proteínas hace que los antojos de alimentos dulces y salados sigan aumentando a lo largo del día.
La tendencia a alcanzar una satisfacción instantánea alta en calorías también se eleva debido a las irregularidades del azúcar en la sangre. Como se mencionó, omitir o comer un desayuno bajo en proteínas o sin proteínas aumenta nuestros niveles de glucosa en ayunas de 24 horas, lo que nos hace más susceptibles a las caídas de azúcar en la sangre.
Multiplique eso por unos días y lo siguiente que sabrá es que saldrá temprano del trabajo para aplastar un Baconator.
Vemos una mejor pérdida de grasa, mayor saciedad entre comidas, reducciones significativas en los niveles de glucosa e insulina en ayunas y mejoras superiores en la composición corporal y la sensibilidad a la insulina en aquellos que consumen constantemente la mayoría de sus calorías por la mañana.
Estos resultados se multiplican cuando ese desayuno es abundante y rico en proteínas.
Uno de mis estudios favoritos es del Revista internacional de obesidad que dividió a los jóvenes estudiantes en 3 grupos:
Como era de esperar, el grupo de alto contenido proteico informó más saciedad y menos hambre en diferentes momentos de la prueba a lo largo del día.
Pero lo más interesante es que el grupo de proteínas normales comió la misma cantidad en el almuerzo que los que no desayunaron, mientras que el grupo de proteínas altas comió menos.
Un desayuno rico en proteínas produce un aumento gradual y sostenido del azúcar en sangre, lo que significa un suministro constante de nutrientes al cerebro y los músculos. Esto no solo nos mantiene satisfechos por más tiempo, sino que también tiene un efecto profundo en los neurotransmisores que controlan el hambre, la función cerebral y los niveles generales de energía.
Así que olvidémonos de cosas como el café a prueba de balas y volvamos a abrazar un gran desayuno rico en proteínas.
Si quieres café, fríe el bistec sobrante en mantequilla, cocina los huevos en aceite de coco y bebe una taza grande de café negro a un lado.
Mejor aún, tome ese café con un golpe de crema espesa con un 35 por ciento de grasa y un poco de canela para mantener bajos los niveles de azúcar en la sangre. Eso es lo que yo llamo a prueba de balas!
No solo proporciona mucha más nutrición, sino que lo deja más saciado, igual de estimulado y alimentando los músculos en lugar de la grasa.
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