Estoy aquí para decirte que las series y las repeticiones no importan. Así es, olvídate de todo lo que te han dicho sobre el número perfecto de series o rangos de repeticiones ideales. La carga de trabajo total que realiza es lo que realmente importa, no cómo llegó a ella. Volviendo al modelo económico de capacitación, su cuenta bancaria solo le dice lo que contiene, no cómo se ganó.
El entrenamiento funciona de la misma manera. Por ejemplo, si está tratando de agregar una pulgada a sus brazos, requerirá una cierta cantidad de volumen e intensidad durante un período de tiempo específico para producir el resultado deseado. Cómo acumulas esa carga de entrenamiento es otra cuestión completamente.
Para ilustrar, supongamos que necesitará acumular 1,000,000 libras de volumen de entrenamiento (realizado con al menos el 75% del máximo) en ejercicios dirigidos hacia sus isquiotibiales en un período de tiempo determinado, digamos que es un año, para aumentar el tamaño de su isquiotibiales en un 5%.
Una vez que hemos determinado la carga de entrenamiento requerida necesaria para obtener un resultado específico, naturalmente se deduce que a continuación debemos encontrar la forma (s) "más fácil" de acumular ese volumen dentro del período especificado.
Aún conmigo? En otras palabras, si bien no hay atajos, necesitamos hacer una cantidad específica de trabajo físico en un período de tiempo específico para obtener el resultado deseado, hay están formas de hacer que el trabajo sea más fácil, más rápido y / o más tolerable. Estas formas se logran mediante la programación de "trucos" que debería utilizar.
Se me ocurrió el Entrenamiento de densidad escalada (o EDT, como se conoce ahora más popularmente) después de experimentar con mis clientes. El concepto detrás de EDT es increíblemente simple: organiza ejercicios, series y repeticiones de tal manera que puedas realizar una cantidad máxima de trabajo en una cantidad mínima de tiempo.
La metodología específica empleada con EDT es contraria a la intuición para la mayoría de los levantadores y, por lo tanto, rara vez se había pensado en ella, ni menos se había intentado, hasta que comencé a enseñar y escribir sobre ella hace diez años.
En lugar de pelear mediante dolor a medida que la fatiga se acumula en el transcurso de un entrenamiento, en su lugar modifica sus series acortándolas, con el objetivo de maximizar total repeticiones en lugar de preocuparse por la cantidad de repeticiones que realiza en una serie. A modo de ejemplo, comienzas realizando series de 5 repeticiones, pero hacia el final de un límite de tiempo predeterminado, es posible que solo estés exprimiendo individuales con el mismo peso.
Pocas personas llegarían a este ajuste de forma intuitiva, porque a la mayoría de los levantadores les parece un signo de debilidad personal. Este instinto es miope, sin embargo. Realmente no importa cuánto trabajo haces en un conjunto, importa cuánto trabajo realizas en un sesión (y por extensión, varias sesiones). En otras palabras, no necesitamos ganar todas las batallas, solo necesitamos ganar el guerra.
Resulta que, al ser testarudo acerca de lo que logra en una serie específica, acelera innecesariamente la fatiga, lo que dificulta su volumen de entrenamiento general para la sesión en su conjunto. El ritmo es la clave.
Necesitamos ignorar lo que sucede durante una serie específica. En cambio, es más inteligente mirar el panorama general. Con eso en mente, creé un conjunto de "dispositivos" diseñados para reducir la fricción y maximizar la producción de trabajo en un período de tiempo de 15 minutos.
El primer dispositivo es el establecimiento de límites de tiempo. Los entrenamientos EDT se componen de zonas PR específicas, donde te esfuerzas por acumular tantas repeticiones totales como sea posible en dos ejercicios opuestos.
Estos emparejamientos de ejercicios de oposición representan el segundo dispositivo. Aprovechando algo que los geeks del ejercicio llaman inervación recíproca, es posible emparejar dos ejercicios de una manera que resulte en una fatiga significativamente menor de lo que sería posible de otra manera.
Curiosamente, muchas estrategias de superposición desarrolladas antes de EDT emparejaron ejercicios similares en un intento de incrementar fatiga tanto como sea posible. EDT emplea el enfoque opuesto. Imagínese realizar series de sentadillas frontales y flexiones de isquiotibiales, de forma alterna. Mientras realiza una serie de sentadillas frontales, sus isquiotibiales deben relajarse para permitir que sus cuádriceps disparen sin oposición.
Esta inervación recíproca significa que su músculo se recuperará más rápido de lo que lo haría si lo dejara descansar. El emparejamiento de ejercicios de esta manera permite realizar más trabajo total en el mismo período de tiempo, que es, después de todo, nuestro objetivo.
Un tercer dispositivo que empleé, uno que nunca había visto antes, es la idea de reducción de repeticiones en una serie de series, como una estrategia de manejo de la fatiga. En la práctica, comienzas la zona de relaciones públicas de 15 minutos haciendo series de 5 repeticiones, pero con el tiempo, a medida que la fatiga comienza, bajarás a series de 4, luego a 3, y así sucesivamente, hasta el período de tiempo de 15 minutos. termina.
Una estrategia de progresión de trabajo es un requisito para cualquier sistema de entrenamiento válido, y EDT no es una excepción. La próxima vez que realice el mismo emparejamiento de ejercicios, su único objetivo es mejorar su récord personal, que en este caso se refiere al total de repeticiones que logró adquirir en su sesión anterior.
Una vez que aumente su PR inicial en un 20% o más (y esto puede suceder en un entrenamiento, o pueden tomar varios), ganar el derecho a aumentar su peso en un 5% o 5 libras (lo que sea menor) la próxima vez.
Si nunca ha probado EDT, aquí hay un rápido cómo hacerlo. Si usted tengo probé EDT, esto podría valer la pena leerlo de todos modos, ya que he descubierto que muchas personas lo están realizando de una manera que nunca pretendí.
P: ¿Cuál es un buen número para mi base de relaciones públicas??
R: Generalmente entre 40 y 60 repeticiones. Realmente no es tan importante. Lo que importa es el proceso, no la experiencia.
P: ¿Puedo usar zonas de relaciones públicas de 10 o 20 minutos??
R: Claro, pero primero intente 15 minutos.
P: ¿Cuál es una buena combinación de ejercicios para sentadillas o tirones??
A: me gustan las barbillas o las filas.
P: Me gusta la idea detrás de EDT, pero me gusta más el entrenamiento de fuerza máxima que el desarrollo de la hipertrofia. ¿Hay alguna manera de modificar EDT para este propósito??
A: seguro. Use una carga de 6RM y comience la Zona PR con series de 3 repeticiones.
Puede volverse loco tratando de determinar el número mágico de series y repeticiones para desarrollar músculo. Hay tantas opiniones diferentes simplemente porque la cantidad de series y repeticiones no importa! La cantidad de trabajo completado en un tiempo establecido es el pastel, todo lo demás es simplemente glaseado.
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