Duplica tus entrenamientos de espalda

 PREGUNTA 

¿CÓMO DESARROLLÓ SU ESPALDA ESTE AÑO?? 

 RESPUESTA 

Después del Olympia del año pasado, me di cuenta de que mis poses frontales dominaban mi físico. Necesitaba desarrollar más ancho y grosor, pero si intentaba lograr esto en un solo entrenamiento semanal de espalda, podría estar en el gimnasio durante 2 horas y media, incluso sin cardio. Mi cuerpo estaría tan agotado que no crecería.

Entonces, en enero, comencé a dividir mis entrenamientos de espalda. Ahora, una sesión a la semana se centra en el ancho y la otra en el grosor. 

GROSOR

Normalmente hago tres o cuatro series de 10 repeticiones en seis ejercicios. Hago cosas como filas con barra en T con agarre estrecho, filas con polea sentado, filas con un solo brazo y un montón de otros ejercicios que son difíciles de describir porque el equipo en Oxygen Gym en Kuwait es muy especializado. 

ANCHO

Hago unos seis ejercicios para un total de 21-24 series. Por lo general, hago de 10 a 12 repeticiones para las tres primeras series de un ejercicio y ocho en cámara lenta para la última serie. Hago muchos dropsets y me concentro en sujetar y apretar. Hago cosas como pullups, pulldowns frontales, pulldowns invertidos de agarre ancho, filas de polea de agarre ancho sentado, pulldowns detrás del cuello y filas de polea de lat alto con un solo brazo.

Una cosa que no hago por la espalda es el peso muerto. No hacer peso muerto es una de las razones por las que creo que mi cintura es tan pequeña.

Si tiene una parte del cuerpo débil, intente dividirla y entrenarla dos veces por semana. También comencé a hacer esto con piernas. Es fácil ir al gimnasio y pensar "vamos a hacerlo", pero es más importante pensar en hacer lo que funcione para usted.

 ENTRENAMIENTO DE ESPESOR DEL JUEVES 

• Remo con barra | CONJUNTOS: 3-4 | REPETICIONES: 10
• Remo con barra en T | CONJUNTOS: 3-4 | REPETICIONES: 10
• Fila de polea | CONJUNTOS: 3-4 | REPETICIONES: 10
• Remo con mancuernas | CONJUNTOS: 3-4 | REPETICIONES: 10
• Fila de la máquina | CONJUNTOS: 3-4 | REPETICIONES: 10
• Fila de máquinas cargadas con placas | CONJUNTOS: 3-4 | REPETICIONES: 10

 ENTRENAMIENTO DE ANCHO DOMINGO 

• Pullup de agarre ancho | CONJUNTOS: 3-4 | REPETICIONES: 8-12 
• Lat Pulldown| CONJUNTOS: 3-4 | REPETICIONES: 8-12
• Pulldown con agarre inverso | CONJUNTOS: 3-4 | REPETICIONES: 8-12
• Remo con polea de agarre ancho | CONJUNTOS: 3-4 | REPETICIONES: 8-12
• Pulldown detrás del cuello | CONJUNTOS: 3-4 | REPETICIONES: 8-12
• Remo con polea de un brazo | CONJUNTOS: 3-4 | REPETICIONES: 8-12

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