Doble problema Cómo hacer ejercicio dos veces al día

^{Ian Spanier}

Dividir su rutina en dos entrenamientos diarios se hizo famoso por Arnold Schwarzenegger en la década de 1970, ya que el roble austríaco martillaba cada parte del cuerpo tres veces por semana, trabajando las pantorrillas y los abdominales todos los días. No dividir la rutina resultaría en un entrenamiento de maratón de cuatro horas. Si bien es posible que no se esté preparando para subir al escenario, seguir una división doble similar a la de Schwarzenegger puede ayudarlo a optimizar el crecimiento al aumentar su frecuencia sin sobreentrenar su cuerpo. No tengo mucho tiempo para hacer ejercicio? Duplicar los entrenamientos también garantiza que realice la misma cantidad de trabajo en la mitad del tiempo. Es hora de doblar y dirigirse al gimnasio.

Lo que es

Un método de entrenamiento que permite a un levantador acumular cantidades masivas de volumen mientras permite que el cuerpo se recupere lo suficiente. Hay algunas formas de dividir sus entrenamientos, todas descritas aquí.

Por que funciona

Los entrenamientos de gran volumen pueden afectar su cuerpo y su recuperación. Dividir sus entrenamientos en sesiones de dos al día maximizará sus esfuerzos, por lo que aún puede acumular varias sesiones por semana del mismo músculo sin sobrecargar su sistema nervioso central.

Conceptos básicos de doble división

• Realice entrenamientos dobles cuando sea apropiado por hasta seis semanas.
• Para compartimentar la quema de grasa y el desarrollo de músculos, realice ejercicios cardiovasculares poco después de despertarse y su entrenamiento con pesas por la tarde o por la noche.
• Otra forma de dividir dos veces es realizar un entrenamiento diario más pesado en un gimnasio y un segundo entrenamiento más ligero con el equipo que tienes en casa.

Hoja de punta partida doble

• Es posible que desee dividir dos veces solo una o dos veces en su división. Por ejemplo, el día de la pierna, haz quads en la.metro. e isquiotibiales y pantorrillas en la p.metro., pero en otros días de entrenamiento irás al gimnasio solo una vez.
• Deja seis horas entre el primer y el segundo entrenamiento. Si es posible, coma un par de comidas y tome una siesta entre los entrenamientos.
• La división doble también es ideal para aquellos con una agenda ocupada. Si puede ir al gimnasio solo dos veces por semana, aún podría dividir su cuerpo en cuatro entrenamientos semanales: dos en un día y dos en el otro.

^{Brian Kuhlman}

División a corto plazo

Este estilo de entrenamiento separa partes del cuerpo más grandes, como el pecho y la espalda, con partes del cuerpo más pequeñas, como bíceps y tríceps, pero las empareja el mismo día. Si normalmente realiza ocho series de bíceps inmediatamente después de la espalda, dividirlas le permite agregar series adicionales, ya que no estará tan fatigado.

A.METRO.	PAG.METRO.
Quads	Isquiotibiales, abdominales
atrás	Bíceps, pantorrillas
Pecho	Tríceps, abdominales
Deltoides	Abdominales, Pantorrillas

División mayor / menor

Esta división separa los principales grupos de músculos, como los cuádriceps y los isquiotibiales, con músculos auxiliares como los abdominales y las pantorrillas. Cada grupo principal de músculos se trabajará una vez por semana, y los abdominales y las pantorrillas se golpearán todos los días. Esta es la opción más inconveniente para el tipo promedio que tiene una vida fuera del gimnasio, pero la parte "menor" del split se puede realizar en casa con pesos livianos o con su propio peso corporal.

A.METRO.	PAG.METRO.
Cuádriceps, isquiotibiales	Abdominales, Pantorrillas
Parte superior de la espalda, parte inferior de la espalda	Abdominales, Antebrazos
Pecho, Pantorrillas	Abs, Debilidad
Deltoides, Trampas	Abs, Trampas
Bíceps, tríceps	Abdominales, Pantorrillas

A.METRO. cardio

Esta es la división doble más popular, que te permite realizar tu cardio por la mañana y tu entrenamiento con pesas por la noche. Si bien todos los combos funcionan, combinar cardio con pesas es la opción más práctica para la mayoría de los chicos.