Peso muerto con doble pausa

Esto es lo que necesita saber ..

1. Aumentar el tiempo bajo tensión en el punto más débil de un levantamiento es una forma furtiva de fortalecerse sin afectar las articulaciones.
2. El peso muerto con doble pausa es como un peso muerto estándar, excepto que te detienes dos veces: una vez justo después de romper el piso y otra vez a la altura de las rodillas.
3. La "magia" detrás del peso muerto con doble pausa es que limpian rápidamente la forma del peso muerto, y un levantador con una mejor técnica es un levantador más fuerte.

La mayoría de los fallos de peso muerto se pueden atribuir a una de cuatro razones:

1. Eres demasiado débil.
2. Estás de puntillas o demasiado atrás cuando la barra rompe el suelo.
3. Estás demasiado adelante cuando la barra llega a tus rodillas.
4. Tu agarre es débil.

El simple hecho de levantar peso muerto y realizar trabajos de accesorios convencionales estándar soluciona el primer problema, pero el peso muerto con pausas dobles mata de manera eficiente a las últimas tres aves con solo un tiro.

El peso muerto con doble pausa funciona aumentando el tiempo bajo tensión en los puntos del peso muerto donde eres más débil. Aprendí esto de Kameron Ross, quien sacó 661 en 216 libras. Estaba usando una plantilla de Sheiko modificada, y cambió el "peso muerto a la rodilla" de espera de Sheiko por peso muerto con doble pausa. Observé cómo su peso muerto subió de mediados de los 500 a mediados de los 600 en cuestión de meses, lo cual es bastante raro cuando ya estás superando los 500.

Les di una oportunidad y funcionaron, así que los roté con algunos de mis clientes de programación y todos lograron grandes ganancias en el peso muerto. Sin embargo, el éxito que estaba viendo con el peso muerto con doble pausa planteó una gran pregunta. ¿Cómo diablos funcionan??

No puede usar mucho peso al principio, al menos con buena forma, e incluso cuando se vuelve bueno en ellos, parece que funciona mejor con pesos entre el 40% y el 70% de su 1RM.

Así que aquí radica la paradoja: los pesos muertos pausados ​​pueden agregar mucho peso a su 1RM de peso muerto, pero las pausas significan que no está entrenando la tasa de desarrollo de la fuerza de manera eficiente, y los pesos insignificantes que está usando (especialmente al principio) no brindan mucho de un estímulo de hipertrofia.

Sospecho que funcionan tan bien porque el peso muerto con pausa doble enseñarte a hacer peso muerto.

Pero sé cómo hacer peso muerto!

Tómate un respiro, chico duro. El hecho de que haya estado haciendo peso muerto durante años no significa que sea un gran levantador de peso muerto, y el hecho de que pueda lanzar algo de peso sin lastimarse no significa que tenga una forma perfecta. En resumen, siempre hay margen de mejora.

En mi caso, mi peso muerto había estado luchando. Me estaba debilitando y mi ritmo se sentía cada vez más inconsistente. Algo necesitaba cambiar, así que agregué peso muerto con pausa doble en mi próximo calentamiento de peso muerto.

Después de varias series, pude sentir el peso volviendo a mis talones, mis hombros detrás de la barra y mis caderas bloqueándose en una mejor posición para conducir la barra hacia el bloqueo.

Cuando dejé caer las pausas y pegué más peso en la barra, volé más allá de los pesos que me había perdido recientemente. Dicho todo esto, solo se necesitaron cuatro series de peso muerto con doble pausa para volver a aprender el peso muerto y deshacer meses de malos hábitos.

Agregar peso muerto con doble pausa

Hay tres formas de implementar el peso muerto con doble pausa:

1. Úselos como sus series de calentamiento antes de su entrenamiento normal de peso muerto. No se necesitan otros cambios en su entrenamiento, solo haga series de 3-5 pesos muertos con pausas dobles con cada peso de calentamiento, haciendo una pausa de aproximadamente 2-3 segundos cuando la barra rompe el piso y nuevamente a la altura de la rodilla. Cuando sienta que comienza a perder la posición neutral de la columna durante sus pausas, es hora de cambiar a repeticiones regulares.
2. Úselos como trabajo accesorio en su día principal de peso muerto. Similar a hacer sentadillas pausadas o sentadillas frontales después de las sentadillas traseras, simplemente agregue peso muerto con pausa doble para 3-5 series de 3-8 repeticiones después de sus series de trabajo de peso muerto regular.
3. Úsalos para practicar la técnica en otro día de entrenamiento. Al hacer peso muerto con doble pausa en otro día de la semana, su técnica en el peso muerto regular debería sentirse mucho más nítida cuando el día del peso muerto regrese. Haz 3-8 series de 3-5 repeticiones.

Doble pulgar hacia arriba!

Pocas cosas en la vida son más angustiantes que un largo y seco bajón de peso muerto. En lugar de sacar el consejo estándar de mierda de macho ("Tira más fuerte, Nancy-boy!"), Intente agregar esta interesante variación del tirón estándar a su repertorio de peso muerto. Es posible que pronto veas que esa meseta insufrible se transforma en un nuevo y brillante PR.