Siempre he tenido la firme convicción de que todo tiene su lugar, por despreciado que sea. Por ejemplo, los curls de bíceps: muchos hombres fuertes se han reído de los curls de bíceps como un ejercicio de vanidad, pero, curiosamente, los encuentran menos divertidos cuando se rompen el bíceps con una piedra o un neumático. Lo mismo ocurre con la humilde media sentadilla; me asombra que un movimiento pueda evocar tanto odio puro y sin filtrar.
Aquellos que se niegan a aceptar el dogma, aunque cosechan las recompensas, se han construido algunas de las sentadillas más grandes del mundo, al menos en parte sobre la base de las sentadillas parciales. Se sabe que Louis Simmons fomenta las sentadillas de caja paralelas, Ray Williams se ha puesto en cuclillas justo antes de sus encuentros y a Paul Anderson le encantaba la media sentadilla.
Aquí hay tres razones por las que debería adoptar la media sentadilla.
Este artículo trata sobre los beneficios de ponerse en cuclillas intencionalmente por encima del paralelo, no hacerlo debido a la falta de fuerza, movilidad o experiencia con las sentadillas. Si cae en alguna de esas categorías, sería mucho mejor invertir su tiempo practicando la sentadilla a través de un rango completo de movimiento.
Ponerse en cuclillas requiere nervios de acero. Puede exagerar hasta un nivel de rabia berserker, pero si incluso la más mínima duda se desliza en su cabeza, el levantamiento ha terminado. Cuando la barra está en tu espalda, la confianza es clave.
Una de las mejores formas de desarrollar esa confianza bajo presión es acostumbrarse a manejar cargas supramáximas (más de las que normalmente puede manejar) con regularidad. Por lo general, esto se hace a través de fuertes paros, cargando una barra con hasta el 120% de su 1rm y acostumbrándose al peso durante unos segundos antes de volver a caminar. Los hombres fuertes han estado, en muchos casos accidentalmente usando este método durante décadas al entrenar el yugo. Si puedes correr con el 150% de tu sentadilla máxima en tu espalda, de repente las sentadillas ya no se sienten tan pesadas.
No todo el mundo tiene el acceso o el deseo de implementar carreras de yugo, pero puede obtener las mismas recompensas a través de repeticiones parciales muy intensas. Estos no solo te ayudarán a acostumbrarte a pesos que de otro modo serían insondables, sino que también desarrollarán esas últimas pulgadas de la sentadilla.
Camine con la barra hacia afuera, haga una pausa por unos segundos y rompa las caderas bajando lentamente unos centímetros y levantándose todo de manera controlada. Al igual que con cualquier movimiento nuevo, es importante comenzar ligero y aumentar lentamente, con el objetivo después de algunas sesiones de hacer series de trabajo alrededor del 120% de tu repetición máxima. Es mejor hacerlos como un accesorio después de realizar sentadillas con rango completo de movimiento.
También he visto a personas hacer pausas muy fuertes justo antes de hacer una nueva sentadilla de 1RM en un intento de engañar al sistema nervioso. En mi experiencia, esto puede ser de dos maneras dependiendo de la persona: un nuevo PB mágico o un gran error. Pruébalo y mira en qué campamento caes.
Los puntos de fricción son el gran nivelador de los atletas de fuerza, y todos los tenemos. Pueden aparecer en diferentes puntos, pero nos atormentan a todos. Superarlos a menudo requiere un enfoque más personalizado, pero si se detiene unos centímetros por encima del paralelo, las medias sentadillas serán de gran ayuda.
Esto se remedia mejor con un ataque de dos puntas, sentadillas con pausas muy profundas con un peso ligero (50%) y sentadillas parciales más pesadas justo por encima de las paralelas. Si tiene un bastidor de potencia completa, estos parciales; Las sentadillas se hacen mejor de la manera descrita en el puesto de sentadillas de parada muerta, colocado dos pulgadas por debajo de su punto de fricción. Alternativamente, estos se pueden hacer igualmente bien en una caja alta a la misma altura. Con la sentadilla de caja es muy importante no dejarse caer sobre ella y en su lugar controlarse hasta el final, por esta razón soy un gran fan de usar una caja dura.
Una sesión típica podría verse así
Mantenerse al nivel de la competencia es un aspecto increíblemente importante del entrenamiento, y las creencias delirantes sobre qué tan profundo estás en cuclillas no es más que un obstáculo para tu desempeño en la plataforma. Los malos compañeros de entrenamiento o el entrenamiento en solitario ni siquiera son una excusa válida, considerando que el teléfono de todos tiene una cámara incorporada. A veces, aunque es inteligente dejar que esos altos estándares se deslicen un poco y vivir para mejorar otro día.
Las malas sesiones nos asaltan a todos: los pesos se sienten pesados, los movimientos se sienten extraños y todo es difícil. Sin embargo, si tiene una competencia próxima o una oportunidad limitada de entrenar, tendrá que superarla. Esto puede significar algunas series de calentamiento más y otra taza de café, pero no significa arriesgarse a lesionarse. Si sabe que no tiene problemas con la profundidad el día de la competencia, en lugar de dejar caer las pesas, se beneficiaría de mantenerlas como están y ponerse en cuclillas un poco alto. La diferencia entre superar una sesión difícil y estar fuera de acción durante seis semanas realmente puede ser de unos pocos centímetros.
No temas la media sentadilla. Así como los tirones de rack y las prensas de bloque pueden agregar kilos a su total, también lo pueden hacer las sentadillas parciales. Ignore a los detractores y aproveche los beneficios del movimiento más odiado en Internet.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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