Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo con una sola pierna, como la estocada y la sentadilla dividida, son fantásticos porque tienen una gran variedad y brindan muchos beneficios.
Es bastante fácil ver las principales diferencias entre la estocada y la sentadilla dividida desde un punto de vista mecánico, sin embargo, las diferencias en las adaptaciones producidas cuando se cambia la carga son mucho más sutiles. Por ejemplo, si alguien sostiene una mancuerna en su lado contralateral, ¿cómo cambia la actividad muscular para el ejercicio??
En este artículo, vamos a discutir cómo cambiar el estilo de carga unilateral en la estocada y la sentadilla dividida puede producir adaptaciones ligeramente diferentes.
Al cargar la estocada o la sentadilla dividida con una mancuerna, pesa rusa, etc., el lado en el que coloca el peso se denominará ipsilateral y contralateral.
Comprender la diferencia es importante porque puede facilitar una mejor programación para objetivos más específicos.
Antes de sumergirnos en algunas de las diferencias entre estas formas de carga, vale la pena reconocer que la forma y la mecánica de la sentadilla dividida y la estocada deben ser competentes para que cualquiera de las siguientes opciones realmente importe. Repase cada ejercicio con nuestras guías vinculadas a continuación:
Las diferencias que puede producir cada metodología de carga se relacionan con la forma en que el cuerpo responde a las cargas externas. Por ejemplo, párese derecho y sostenga una mancuerna en la mano derecha y observe el lado izquierdo de su cuerpo: lo que sucede?
El oblicuo izquierdo se contrae y los glúteos y el lado izquierdo del cuerpo se tensan para mantener el equilibrio y el equilibrio del cuerpo. Para ir un paso más allá, podemos ver las acciones del músculo principal en juego en nuestro ejemplo. Las funciones principales del oblicuo son la flexión lateral y la rotación del tronco. La carga externa que tira del torso hacia la derecha hace que el oblicuo izquierdo resista la rotación y la flexión lateral.
Si tenemos esto en cuenta, entonces podemos evaluar la parte inferior del cuerpo y hacer los mejores juicios posibles al programar sentadillas y estocadas divididas con carga ipsilateral y contralateral.
Músculos secundarios Al igual que los aductores, los oblicuos, los abdominales, las pantorrillas y el tibial anterior también estarán activos durante varios rangos de movimiento para la sentadilla dividida y la estocada.
Para otro ejemplo, digamos que estamos realizando sentadillas divididas en la pierna derecha y estamos usando una carga contralateral (la mano izquierda sostiene el peso).
La carga externa del lado izquierdo tirará del cuerpo en esa dirección, por lo que para mantener el equilibrio, los músculos como el glúteo medio derecho y los oblicuos derechos generalmente sentirán más tensión debido a que trabajan contra la fuerza opuesta para mantener la posición. El glúteo medio trabajará para resistir la rotación medial de la cadera y los oblicuos resistirán la flexión lateral y la rotación.
Por ejemplo, en un entorno de investigación, un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en 2015 comparó las diferencias en la actividad muscular entre la carga ipsilateral y contralateral en la sentadilla dividida y la estocada. (1)
Los autores cuentan con individuos entrenados con resistencia y sin entrenamiento de resistencia que realizan sentadillas divididas ipsilaterales y contralaterales y estocadas para caminar con cargas de 5 RM. En este estudio se analizaron cuatro músculos y estos incluyen el vasto lateral, el vasto medial, el glúteo medio y el bíceps femoral.
Después de la intervención de ejercicios, los autores notaron algunas similitudes y diferencias entre los grupos. Tanto las condiciones de sentadillas divididas como las estocadas de marcha ipsilateral tenían niveles similares de activación para el vasto medial, el vasto lateral, el glúteo medio y el bíceps femoral.
Curiosamente, los individuos sin entrenamiento de resistencia mostraron menos rango de movimiento en comparación con el grupo entrenado con resistencia en las estocadas para caminar, pero no en la sentadilla dividida. Además, el grupo de estocada de marcha contralateral vio una activación del vasto lateral superior y del glúteo medio durante el patrón de carga excéntrica.
Los autores sugirieron que esto La discrepancia entre la sentadilla dividida y la estocada al caminar probablemente tuvo que ver con la fase de aterrizaje de la estocada al caminar y cómo interactúan los músculos al mantener la posición. También señalan que la disminución del rango de movimiento en la estocada al caminar para los individuos sin entrenamiento de resistencia indica que la sentadilla dividida es una mejor variación para esta población para empezar.
Tanto la sentadilla dividida como la estocada son fantásticas para fortalecer las piernas, sin embargo, la carga contralateral puede proporcionar una ligera ventaja cuando se trata de la actividad del glúteo medio y el vasto lateral. El tipo de estocada y sentadilla dividida también puede alterar las adaptaciones, por lo que también debe tenerse en cuenta al programar.
Al final del día, use ambas opciones y rótelas a través de su programa según los objetivos de entrenamiento actuales.
1. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A., Svoboda, Z., Y Xaverova, Z. (2015). ¿Cambia la posición de carga con mancuernas la actividad muscular en sentadillas divididas y estocadas al caminar??. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, 29(11), 3177-3187.
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