Planificación de la dieta para los que ganan más

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Yurchik Ogurchik
Planificación de la dieta para los que ganan más

De vez en cuando me encuentro con alguien con el metabolismo de un colibrí en metanfetamina. Son delgados, nervudos y tienen problemas para aumentar de peso. A menudo, tendrán un apetito tremendo y pueden dañar seriamente el menú de dólares en McDonalds, pero aún así nunca lograr un progreso notable en la báscula. Como resultado, a pesar de entrenar a sus huesudos traseros, se ven más o menos iguales, año tras año.

Si eres parte del club de los ganadores difíciles, este artículo explorará algunos métodos que te ayudarán a comenzar a ver un progreso medible de tus esfuerzos de culturismo.

La curva de campana del metabolismo

La glándula tiroides, un pequeño órgano con forma de mariposa ubicado en la parte frontal de su cuello, controla cómo su cuerpo usa la energía y cómo su cuerpo responde a la señalización hormonal. Es el centro de control maestro del metabolismo en el cuerpo.

Si tomas a todos en el mundo y trazas sus metabolismos en un gráfico, terminarías con una curva en forma de campana. La mayoría de las personas se agrupan en algún lugar en el medio (hacia la parte superior de la curva de campana) con "metabolismos promedio."

Una pequeña minoría está más hacia el extremo hipotiroideo del espectro (metabolismo más lento de lo normal, y estas personas tienden a aumentar de peso simplemente conduciendo por un Dunkin 'Donuts) con otro pequeño porcentaje orientado más hacia el lado hiPERtiroideo (metabolismo más rápido de lo normal, los llamados "hardgainers").

Debido a su metabolismo increíblemente rápido, los ganadores difíciles deben vigilar de cerca tanto las "calorías que ingresan" como las "calorías que salen" de la ecuación metabólica.

Calorías en

Las calorías son la energía que obtenemos de los alimentos. En pocas palabras, los ganadores de peso necesitan más calorías que las personas con metabolismos normales, y necesitan esas calorías más altas de forma regular. Para el aumento de peso, un buen punto de partida para una persona que gana mucho es 20 calorías por libra de peso corporal. Por ejemplo, si pesa 150 libras, comience con 3,000 calorías por día.

Muchos necesitarán más que eso, pero 20 es un buen punto de partida. Si no está aumentando de peso después de dos semanas constantes a los 20, suba el multiplicador a 22 o más. (Algunos con metabolismos extremadamente extraños pueden perder peso a razón de 20 calorías por libra de peso corporal!)

Nota: dije dos consistente semanas, no "comer un montón durante uno o dos días y luego empezar a saltarse comidas."La consistencia es la trampa de muchos culturistas novatos, especialmente aquellos con metabolismos anormales. La buena comida de una semana se puede arruinar simplemente con disfrutar de un fin de semana de aspirantes a estrella de rock de comidas perdidas, quedarse fuera hasta tarde y los adornos de estilo de vida habituales del idiota recreativo.

Prioriza tus metas. Si quieres ser el bicho raro del gimnasio, tendrás que sacrificar un poco de tu vida social para llegar allí. La recompensa a largo plazo valdrá la pena.

Algunos consejos para mantener la constancia

  • Prepara todas tus comidas el día / noche anterior. De esta forma no tendrás excusas cuando te quedes sin tiempo. Una forma aún mejor de hacerlo es preparar la mayoría de las comidas un día a la semana (como los domingos por la tarde) y luego congelarlas (en recipientes Tupperware o Ziplocs). Cada noche antes de que los necesite, muévalos del congelador al refrigerador para descongelarlos durante la noche.
  • Aprovecha el poder del impulso. Haga que sea una prioridad mantener su nutrición al 100% durante al menos dos semanas. Si supera este período al 100%, será mucho más fácil continuar, ya que habrá descubierto cómo hacer que suceda de manera constante. Dicen que se necesitan unas dos semanas para que se formen los hábitos. Soportar hasta el fin.
  • Asóciese con la multitud adecuada. Salir con personas que no entrenan, o cuya idea de diversión es ser golpeado y pasar toda la noche jugando videojuegos no será propicio para su éxito a largo plazo. Eres el promedio de las cinco personas con las que pasas más tiempo. Si tus cinco pasan más tiempo con un taburete de bar que con una barra, ¿qué te dice eso??

Macronutrientes

Las calorías deben ser altas para los que ganan mucho, pero ¿de qué deberían estar compuestas esas calorías?? ¿Qué tipo de descomposición de macronutrientes?? Descubrí que para los clientes que ganan con esfuerzo, una gran dosis de las tres macros (carbohidratos, proteínas y grasas) es el mejor enfoque.

Muchos levantadores aún evitan la grasa en la dieta, pensando que solo los hará engordar, pero la grasa es necesaria para desarrollar músculo y mantener una salud óptima. Y debido a que es dos veces más denso en calorías que los otros dos macronutrientes (9 calorías por gramo frente a 4 de carbohidratos y proteínas), contiene una gran cantidad de energía.

Me gusta ver a los hardgainers consumir al menos el 25% de sus calorías de grasas (una mezcla de fuentes saturadas e insaturadas) y, a veces, más del 30-35%. Las calorías restantes deben distribuirse entre carbohidratos y proteínas, alrededor del 30 al 40% de cada.

Para mantener altas las calorías, es importante concentrarse en alimentos ricos en nutrientes o calorías. Las opciones sólidas incluyen huevos enteros, carne de res, aves, pescado, nueces, aceites, aguacates, panes integrales, arroz, avena y papas.

Aunque las frutas y verduras ciertamente tienen su lugar en una dieta bien balanceada, no se atiborra de ensaladas gigantes y canastas de frutas y espere alcanzar los niveles más altos de consumo de calorías. No tendrás suficiente espacio para las cosas que realmente se empaquetan en la masa.

Nutrición Peri-Entrenamiento

Para la mayoría de las personas que leen TNation, esto es una obviedad. La nutrición antes, durante y después del entrenamiento es fundamental para aumentar el tamaño, independientemente de su metabolismo. Si eres un hardgainer, es aún más importante. Asegúrese de machacar nutrientes de alta calidad en estos momentos para optimizar los resultados de su trabajo en el gimnasio. La nutrición líquida es una manera fácil de reducir las calorías que tanto se necesitan. Plazma ™, en particular, ha recibido comentarios asombrosos de los levantadores de la vida real. Tendría sentido empezar por ahí.

Frecuencia de comidas

Comer con frecuencia asegurará que obtenga suficientes calorías sin la necesidad de hacer comidas incómodamente grandes. Cada dos horas funciona bien para la mayoría, pero si tiene hambre, no tenga miedo de comer con más frecuencia. Muchos tienen más hambre en ciertos momentos del día (como después del entrenamiento o en la mañana), así que aproveche lo que su cuerpo le dice y coma con tanta frecuencia como el hambre lo dicte.

Alimentaciones nocturnas

Junto con las comidas diarias, un buen método para exprimir calorías adicionales que promueven el crecimiento es tomar un "batido nocturno" que se bebe antes de acostarse y se termina cuando se despierta durante la noche para ir al baño. Una proteína en polvo de alta calidad como Metabolic Drive® Low Carb mezclada con aceite de oliva virgen extra o aceite de nuez de macadamia proporciona 50-100 gramos de proteína para el desarrollo muscular, junto con una cantidad manejable de calorías de calidad.

Comidas engañosas

Si todo lo demás falla, deténgase en McDonald's. (Es una broma. Sorta.)

Si bien no recomiendo comer un montón de basura para obtener su asignación diaria de calorías, a veces es más fácil (y más agradable) comer algo de "comida que no sea para el culturismo" en lugar de tragar otra pechuga de pollo con arroz. En el caso de mis clientes que ganan mucho y que buscan empacar en masa, generalmente les pido que tomen dos "comidas trampa" por semana (miércoles por la noche y sábado por la noche, por ejemplo) en las que pueden comer lo que quieran: pizza, helado, hamburguesas, etc. Esto no solo ayuda a garantizar que consuman las calorías necesarias, sino que también proporciona un buen descanso mental de la monotonía de comer culturismo.

Aconsejo que estas comidas reemplacen la última comida del día. De esta manera, no descarrilan el valor de comer de un día entero.

Calorías fuera

Los hardgainers queman más calorías tanto en reposo como durante la actividad que el individuo promedio. Demasiadas "calorías consumidas" pueden detener el progreso. Para mitigar esto, sugiero lo siguiente:

  • Limite el entrenamiento con pesas intenso a 4-5 días por semana como máximo (y, a veces, menos es mejor).
  • Mantenga las sesiones de entrenamiento con pesas breves pero intensas. Sesenta minutos es el máximo.
  • Limite la actividad cardiovascular a no más de 3 veces por semana o menos. Esto incluye la actividad cardiovascular tradicional como la cinta de correr o la bicicleta, así como la actividad extracurricular como jugar baloncesto o hacer senderismo.

Si realiza más actividad de la recomendada anteriormente, o si tiene un trabajo físicamente exigente, sus calorías IN (a través de la dieta) deben ser aún más altas, posiblemente en el rango de 25 calorías por libra de peso corporal.

Además, recuerda no escatimar en la recuperación. El sueño, las siestas y el tiempo de descanso y relajación abundantes son cruciales para obtener ganancias consistentes. Dispare durante al menos 7-8 horas todas las noches e intente tomar una siesta después de su entrenamiento si es posible. Incluso una siesta corta de 15 a 20 minutos puede marcar la diferencia a largo plazo.

Pero estoy empezando a parecer gordo

Una preocupación común de la gente que gana mucho peso es que una vez que comienzan a aumentar de peso, pierden sus amados abdominales. Vas a tener que dejar de lado esta mentalidad si quieres hacer un progreso muscular. Mantener una capa adicional de agua de calorías más altas no significa que esté acumulando grasa, solo significa que está manteniendo su cuerpo en un estado de abundancia para que pueda crecer.

Los monstruos que ves en la portada de la revista FLEX con más rasgaduras y cortes que un asiento de autobús de Detroit están a pocas semanas de su condición de competencia. No se quedan así todo el año. Los culturistas de temporada baja a menudo se parecen más a los levantadores de pesas de lo que ves en las revistas. Sostener un poco de peso adicional también ayuda con la fuerza. Más circunferencia e hinchazón equivale a mejores apalancamiento y mejor fuerza en el gimnasio.

No se preocupe, cuando llegue el momento de inclinarse, su metabolismo estelar se deshará de la pelusa muy rápidamente, pero por ahora, úselo a su favor.

Recuerda, los abdominales de un chico flaco son como las tetas grandes de una chica gorda. Ellos no cuentan.

Envolver

Los hardgainers tienen que ser diligentes con la consistencia de la dieta si esperan llevar su físico a proporciones extrañas, pero también tienen la ventaja sobre sus competidores más pesados ​​cuando llega el momento de hacerse trizas. Siga las pautas que describí anteriormente e incluso aquellos con el metabolismo más extraño pueden comenzar a ganar peso de calidad.


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