Ingrese a cualquier gimnasio comercial y verá a decenas de hombres jóvenes que padecen esta afección, caminando con los brazos extendidos como si regresaran de una venta de dos por uno en sandías invisibles.
Para los levantadores más experimentados, es dolorosamente obvio por qué estos aspirantes a musculosos delgados caminan de esta manera. Quieren verse grandes, anchas e intimidantes, pero su "programa" de press de banca, flexiones de bíceps y mensajes de texto a mitad de serie los ha dejado luciendo como, bueno, idiotas.
Así que improvisan y simplemente adoptan la caminata estándar del pavo real en el gimnasio, con la esperanza de que oculte su obvia falta de masa corporal superior. No están engañando a nadie.
Hacer crecer la espalda es clave para lograr un físico imponente que se note. La espalda es un grupo de músculos enorme y complejo, por lo que se ve tan impresionante cuando está completamente desarrollado.
Construir una espalda gruesa requiere una variedad de ejercicios e intensidad para romper nueces, pero mientras muchos aprendices implementan técnicas avanzadas para prensado ejercicios como repeticiones parciales, retenciones, negativas, grupos y repeticiones de descanso / pausa, la espalda recibe el tratamiento misionero de series rectas de filas, jalones y peso muerto.
Eso no hará que la gente te confunda con Matt Kroc en el corto plazo.
Con ese fin, aquí hay algunos principios simples que optimizarán la forma en que un hombre delgado debe entrenar su espalda para el tamaño.
Esto es importante. Saber que las fibras musculares de contracción lenta (o Tipo 1) están esparcidas por toda la espalda afecta qué rango de repeticiones hará que responda mejor. Los músculos posturales, como los romboides, trapecios medios, supra e infraespinoso y redondo, deben contraerse constantemente para mantenerlo erguido y con una postura decente.
Hacer un 5 x 5 estándar con filas sentadas o dominadas con peso puede provocar algo de hipertrofia en la espalda, pero sería mejor hacer alrededor de 12 repeticiones y, en algunos casos, incluso más. Más sobre eso más tarde.
"¿Qué pasa con el peso muerto? Ese es un ejercicio que a menudo se realiza durante 5 repeticiones. ¿No es eso efectivo??"
Claro que lo es. Recuerde, el peso muerto entrena mucho más que solo la espalda, incluidos los isquiotibiales y los glúteos que están repletos de unidades motoras de alto umbral. De cualquier manera, durante un peso muerto, los romboides y los músculos posturales mantienen un isométrico constante para mantener la parte superior de la espalda tensa.
Incluso si la serie fuera de cinco repeticiones, siguen siendo unos buenos 20 segundos de tensión isométrica constante aplicada por los músculos posturales, por lo que está listo para el negocio. En otras palabras, cargue una barra pesada y recójala!
En el press de banca, sentadillas, press de hombros y otros movimientos de empuje, el ciclo de estiramiento y acortamiento, o reflejo de estiramiento, a menudo se aplica por varias razones:
De acuerdo con el Principio # 1, el SSC no se aplica con tanta libertad para tirar de los músculos. Esto no es necesariamente algo malo. El tiempo bajo tensión es tu amigo y puede ser una adición bienvenida a tu entrenamiento de espalda.
Ningún otro levantamiento en el mundo le dará el grosor de la espalda baja y media que tanto necesita tan rápido como el peso muerto pesado. Agregar paradas significa dejar que la barra se asiente en el suelo durante un segundo completo entre repeticiones. Esto le permite restablecer su espalda baja y las repeticiones se vuelven como grupos de una sola repetición.
Si puede hacer 12 dominadas estándar, es probable que solo obtenga aproximadamente 2/3 de ese número cuando comience a agregar un punto muerto entre cada repetición. Muchos levantadores tienen la tendencia, incluso cuando usan su reflejo de estiramiento, a detenerse sólo menos de la extensión completa del brazo durante las dominadas (vea los dos primeros videos a continuación; la diferencia es sutil, pero significativa). Deshágase del cinturón con lastre durante un par de semanas y pruebe estos. (El tercer video es el pullup sin salida).
También puede agregar puntos muertos a los movimientos unilaterales. Las filas con mancuernas con un solo brazo y un punto muerto en el suelo, como se demuestra en A Monstrous Back: The Mountain Dog Way de John Meadows, son un bestia.
Las filas de Pendlay son el ejercicio que no estás haciendo, pero definitivamente debes hacerlo. Al igual que el peso muerto, el remo de Pendlay es un protector de espalda baja, exponiendo la parte superior y media de la espalda a cargas más pesadas de lo normal para más repeticiones.
Drop sets, strip sets, repeticiones forzadas; Estimularán un gran crecimiento considerando que no estamos trabajando con muchas fibras de contracción rápida. Como beneficio adicional, su fuerza de agarre, antebrazos y bíceps aumentarán o expandirán a un ritmo alarmante.
Prueba este brutal complejo de espalda:
Las repeticiones deben realizarse con la carga de 12-15RM de tus tirones altos. (No se necesita mucho peso, créeme!) Los grupos de músculos están secuenciados en orden descendente, desde el porcentaje más alto de fibras musculares de contracción rápida hasta el más bajo.
Por esa razón, los tirones altos se realizan primero y con el menor número de repeticiones. Para cuando llegue a las filas dobladas, las fibras musculares tipo 1 en los retractores escapulares estarán trabajando horas extras. Sus hombros, bíceps y antebrazos también recibirán un tiempo valioso y considerable bajo tensión.
Para empacar en tamaño, alternar entre una semana de alto volumen y una semana de sobrecarga del SNC es extremadamente efectivo.
Nota: En este orden, los ejercicios progresan de modo que la compresión espinal sea seguida por la descompresión.
Sonido corto? No te preocupes. Que no es.
Poliquin 6,12,25 tri-sets.
Realiza 4 rondas.
En este punto, también habrás hecho tantas variaciones de filas inclinadas que olvidarás que puedes pararte mientras caminas. Es hora de dar un descanso a la fuerza de agarre y a la espalda baja.
Por más cliché que parezca, a veces es necesario "sentir el ardor" al entrenar la espalda. Eso significa series más largas, más tiempo bajo tensión y tal vez incluso un entrenamiento más largo. Pero mire a los culturistas que tienen el desarrollo de espalda más impresionante: no solo están haciendo pulldowns y filas para 3 series de 10 y luego lo llaman un día.
Dedique el tiempo y las tácticas adecuadas y entrará de costado por las puertas del gimnasio en muy poco tiempo. No se requieren sandías invisibles imaginarias!
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