La escalada con cuerdas se ha convertido en un arte perdido en el entrenamiento físico. Si se hace, generalmente está reservado para atletas y gimnastas más ligeros. Es una pena. La escalada con cuerda es un fantástico ejercicio de agarre, antebrazo y parte superior del cuerpo que puede beneficiar a los atletas de fuerza, levantadores olímpicos e incluso culturistas. La escalada también es un pilar en el entrenamiento de combate, además de ser un elemento básico en las academias militares y de policía.
Suceden cosas buenas cuando el cuerpo se enfrenta al desafío de mover todo su peso contra la gravedad de manera coordinada. La escalada con cuerda encaja en la categoría más alta de activación neuromuscular; es uno de los mejores movimientos de "aprovecha tu inversión". Durante años, los entrenadores de la vieja escuela han promocionado silenciosamente las escaladas con cuerda como un constructor serio de brazos y agarre. El problema es que muy pocos se han tomado el consejo en serio.
Saltar directamente al frío de la escalada es una mala idea. A menos que quieras que tus codos y hombros se sientan como si los hubieras frotado contra un vidrio roto, pon el esfuerzo en un calentamiento de la parte superior del cuerpo como lo harías con cualquier levantamiento compuesto. Recuerde, la cuerda proporciona una línea de tracción que no es común. El objetivo del calentamiento debe ser preparar las estructuras del codo para manejar este nuevo estímulo. Tómate esto en serio; por experiencia, puedo decir que cuando los codos se ponen sensibles, puede tardar hasta un año en sanar.
Más allá del calentamiento estándar de la parte superior del cuerpo, realice algunos ejercicios específicos para la mano, la muñeca y el codo, como:
No hay forma correcta o incorrecta de escalar. Agarrar la cuerda a la altura de los ojos cada vez desafía drásticamente los flexores del codo en la posición de rango medio. Por otro lado, los escaladores competitivos alcanzan la distancia, acompañados de bombeo de piernas para aumentar la velocidad. Para minimizar el balanceo del cuerpo, contraiga los glúteos, extienda las piernas y apunte los dedos de los pies hacia abajo, casi como una tabla colgante. Tus abdominales te recordarán durante los días posteriores. Varíe sus métodos y mantenga los ojos en la cuerda en todo momento. Todavía no puedo escalar? Mejora tus números de dominadas y la fuerza corporal relativa.
A pesar de sus beneficios, el trabajo con cuerdas no es el ejercicio más conveniente. Si tu gimnasio ya tiene una cuerda, genial, de lo contrario tendrás que ser creativo: recorre escuelas de gimnasia, clubes de lucha libre, escuelas secundarias, gimnasios militares y centros de escalada en roca. De lo contrario, es posible que necesite MacGyver su propia configuración en un bastidor eléctrico para dominadas con cuerda o filas. Aún obtendrás los beneficios. Además, teniendo en cuenta que el sentido común no es tan común, independientemente de la configuración, es imperativo que la cuerda esté segura y que tenga un observador y una alfombra de choque.
Al igual que el calentamiento, ser conservador (al menos al principio) es crucial para mantener saludables las articulaciones. La longitud de la cuerda no dicta la altura a la que debes llegar. Tu profesor de educación física de la escuela secundaria no te gritará si no tocas la campana proverbial en la parte superior. Progrese gradualmente sus series a una distancia manejable y luego trabaje para ir más alto o pasar a una variación más desafiante. Por razones obvias, evite la fatiga y la falla de la técnica.
Escale como el primer ejercicio compuesto en su día de pull / back o como un entrenamiento independiente en lugar del trabajo de la parte superior de la espalda. Trátelos con el mismo respeto que le daría al peso muerto: el trabajo con cuerdas depende en gran medida del SNC y necesitará un descanso sustancial entre series y entrenamientos. Aclimata tus articulaciones al estrés reduciendo inicialmente tu volumen de entrenamiento en tracción vertical, flexión del codo y trabajo de agarre. Este no es un movimiento de alta frecuencia. No haga más de dos sesiones por semana.
Esta es una plantilla independiente que ha funcionado bien para mejorar la competencia en la escalada.
Concéntrese en ralentizar el descenso.
Alterna de un lado a otro hasta que puedas hacer entre 8 y 10 subidas completas. Desde aquí puedes seguir el mismo procedimiento con una variación más difícil.
Si desea un par de brazos que sean tan fuertes como parecen o si sus bíceps no se han movido ni un centímetro en años, escalar la cuerda podría ser lo que se ha estado perdiendo. Haga un buen uso de esas manos callosas y comience a escalar para obtener mejores ganancias en tamaño y fuerza.
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