El volumen tradicional es como remar en un bote con un remo. Primero, gana algo de músculo y globo con grasa. Luego, agregue una fase de corte, con pocas calorías y mucho ejercicio cardiovascular, en la que no solo perderá grasa, sino que también perderá el músculo que tanto le costó ganar.
Peor aún, muchos bultos ignoran la buena nutrición. "El mito más grande es que puedes comer lo que quieras cuando estás aumentando", dice Nate Miyaki, CSSN, CPT, autor y entrenador de fitness.
Aunque ganarás peso y talla con una dieta suelta, también engordarás y comprometerás tu salud.
Rompe el ciclo con el volumen definitivo: un volumen limpio en el que puedes desarrollar músculo sin grasa. No más bultos y cortes, y no más rebotes entre un six-pack y un one-pack. Lo mejor de todo es que es más fácil de lo que piensas.
Aquí es donde se gana o se pierde el volumen limpio. "La dieta es el 80 por ciento de la pérdida de grasa y alguna forma de entrenamiento es el otro 20%", explica Miyaki. Manténgalo simple (tonto) siguiendo los principios de las siguientes diapositivas. Es tan sencillo que no puedes equivocarte.
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"Para obtener un volumen limpio, pase lo que pase, debes consumir tus calorías", declara Miyaki. "Pero no se necesita un gran excedente de calorías para. En su lugar, use un excedente moderado para no engordar demasiado."
Comience con esta regla general para encontrar su número objetivo: 16 veces su peso corporal en libras. Una vez que encuentre sus calorías, distribúyalas correctamente.
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"Comience con el cálculo de proteínas primero", dice Miyaki. La proteína es el componente básico que impulsa el crecimiento muscular; Si quieres ganar tamaño, debes comer la cantidad óptima. Apunta a un gramo de proteína por libra de peso corporal.
Luego, calcula tus grasas. "Mantenga las grasas constantes al 25% de sus calorías", explica Miyaki. "Las proteínas y las grasas se mantienen constantes; son los carbohidratos los que suben o bajan."Por lo tanto, use carbohidratos para llenar sus calorías restantes. "Enfatice los carbohidratos porque es el combustible para la actividad anaeróbica", dice Miyaki.
Proporciona la energía para un rendimiento máximo y actúa como un amortiguador para evitar que el cuerpo queme proteínas como combustible de reserva.
Por ejemplo, aquí está el desglose de macronutrientes para un hombre de 180 libras:
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Aleksandar Malivuk
Algunos bultos dicen que puedes comer lo que quieras siempre que consumas tus macronutrientes. Y si bien eso suena como el cielo en la tierra, ten cuidado con esas dietas.
"Si te preocupas por la salud, aún tienes que hacer buenas elecciones de alimentos", advierte Miyaki. “Si está comiendo las calorías adecuadas, ya sean Pop-Tarts o arroz, puede que no importe a corto plazo, pero vuelva a consultar dentro de un año, dos años o incluso diez.
Cosas como la sensibilidad a la insulina, la distribución de nutrientes en las células musculares, los niveles de colesterol y la salud en general se degradan con el tiempo."
Para su volumen (y sus análisis de sangre), deléitese con carne, verduras, grasas saludables y buenos almidones como las papas y el arroz. Además, evite los alimentos mezclados con aceites refinados. "Terminarás con un excedente de calorías más alto de lo que necesitas", explica Miyaki, "porque no lo tienes en cuenta en tu comida."
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Come la mayoría de tus carbohidratos y calorías por la noche. Miyaki explica que este enfoque estimula el crecimiento muscular de tres formas:
Primero, darse un festín con buenos carbohidratos, proteínas y grasas durante la noche maximiza sus hormonas de desarrollo muscular, monofosfato de guanosina cíclico (cGMP) y el objetivo de la rapamicina en los mamíferos (mTOR).
En segundo lugar, calma el azúcar en sangre y previene picos y caídas de insulina. Ahora, evitará quedarse dormido en sus reuniones de media tarde. (Bueno ... no hay garantías.) Y combinado con un entrenamiento para patear traseros, aumentará su sensibilidad a la insulina para optimizar su quema de grasa a lo largo del día.
En tercer lugar, es fácil de seguir. No más fiestas Tupperware en el trabajo o en casa. No más sensación de hinchazón de la mañana a la noche. Con este método, puede mantener sus grandes cenas con amigos y familiares. La mejor dieta es aquella que sigues.
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Verifique sus medidas de grasa corporal y circunferencia cada pocas semanas para ver si limpia el volumen correctamente. Si perdió peso o se mantuvo igual, agregue con cuidado más calorías. Sin embargo, si ganó grasa adicional, reduzca suavemente sus calorías. Así es como identificas tu masa limpia.
Todavía no abulta de la manera que quieres? Controle su ingesta de alimentos durante un mes. “Lo que sucede a menudo”, explica Miyaki, “es que descubrirán que no están ingiriendo suficientes calorías o proteínas."Aunque Miyaki dice que un rastreador de alimentos es una mala herramienta a largo plazo, a corto plazo es una revelación.
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Toma un batido con algunos carbohidratos y proteínas después de tu entrenamiento, no para desarrollar músculo, sino para detener la destrucción muscular. "Después de un entrenamiento, su cuerpo está en un estado de agotamiento", explica Miyaki. “Su cuerpo alimentará el cerebro y obtendrá azúcar en la sangre de alguna manera y uno de los mecanismos de respaldo es descomponer las proteínas y los aminoácidos."
Al disfrutar de una bebida después del entrenamiento, limitará este proceso y su cuerpo cambiará hacia un entorno anabólico (desarrollo muscular) más rápido. Después de su entrenamiento, su ventana de desarrollo muscular dura 48 horas, es decir, dos días completos para comer alimentos nutritivos y limpios y desarrollar músculos sólidos sin grasa.
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"Las sesiones de entrenamiento siempre deben estar orientadas a desarrollar músculo porque puedes usar la dieta para cualquier otra cosa", dice Miyaki. Deje los entrenamientos para perder grasa como circuitos, intervalos y complejos en las fases de corte; cuando esté limpio, concéntrese en el músculo.
Si solo desea agregar tamaño, concéntrese en la hipertrofia. "De 3 a 5 series por ejercicio, de 8 a 15 repeticiones en ese rango moderado", explica Miyaki. “Si el objetivo es simplemente desarrollar músculo, esa es la mejor manera de hacerlo."
Si solo desea fuerza, levante pesos pesados con pocas repeticiones. Sin embargo, ese enfoque limita las ganancias de tamaño porque el entrenamiento de fuerza se basa en actividades neuronales.
"Hay algunos tipos que levantan cantidades increíbles de peso y que nunca parecen haber tocado un peso", dice Miyaki. “Se trata de técnica y activación de unidades motoras para una repetición."
Además, abandone el cardio que se genera a partir de la mentalidad tradicional de volumen: si aumenta su ingesta de calorías, necesita cardio (y mucho) para disminuir las ganancias de grasa. El cardio, sin embargo, agota el tiempo, arruina su recuperación y pone a prueba sus músculos. "Agotas cualquiera de tus reservas con demasiado cardio además de todo el entrenamiento de fuerza", dice Miyaki. Recuerde, pierde grasa a través de la dieta.
Finalmente, menos es más. Para los atletas naturales, de 3 a 4 entrenamientos por semana son suficientes. “Crecemos y nos recuperamos con el plan de nutrición adecuado”, dice Miyaki, “y algunos aprendices tienden a estar en un estado catabólico descompuesto, lo que no permite el tiempo suficiente para la recuperación."
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"Mucha gente debería adelgazar al principio antes de aumentar el volumen", explica Miyaki. “Si tiene un 20 por ciento de grasa corporal, no necesita aumentar el volumen porque probablemente tenga poca sensibilidad a la insulina."
¿Qué pasa si eres delgado con grasa corporal extra?? Todavía necesitas adelgazar primero. De esa manera, su cuerpo distribuirá los nutrientes entre el músculo y la grasa de manera óptima (lo que se denomina "reparto de nutrientes") y neutralizará cualquier ganancia de grasa.
Obtenga el nivel deseado de delgadez y volumen limpio para el físico que desea. Así es como acumulas músculo y conquistas la grasa.
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