Digamos que dos personas necesitan perder grasa y mejorar su composición corporal. Un tipo es un corredor de bolsa de 40 y tantos años fuera de forma y el otro es una estrella de cine en forma que se prepara para su última película de acción.
¿Qué deberían hacer, en cuanto a la dieta??
La mayoría de las personas, y muchos entrenadores, les dirían a ambos que reduzcan la ingesta de carbohidratos. Pero es ridículo darles a estas dos personas el mismo plan de nutrición, al igual que no les darías el mismo plan de entrenamiento.
Durante mucho tiempo, la respuesta a las dietas para perder grasa ha sido "comer menos carbohidratos" y, en su nivel más básico, comer menos carbohidratos es un buen consejo y la mayoría de las personas se beneficiarían de comer menos carbohidratos.
Pero lo que estamos descubriendo es que el nivel de carbohidratos que puede consumir sin dejar de perder peso está directamente relacionado con su sensibilidad a la insulina.
La restricción drástica de carbohidratos es innecesaria, tal vez incluso contraproducente, para las personas con buena sensibilidad a la insulina porque no mejora la pérdida de grasa. Así que no tendría sentido darle a nuestro corredor de bolsa y estrella de cine dietas similares.
Además, si pudiera comer tantos carbohidratos como fuera posible y aún así alcanzar sus objetivos de composición corporal, ¿no lo haría??
Dos estudios particulares han explorado los puntos de corte de carbohidratos para producir la máxima pérdida de grasa mientras prestan atención a la sensibilidad individual a la insulina.
En el primer estudio, los investigadores querían observar las diferencias a largo plazo en la composición corporal entre una dieta baja en grasas y una dieta con baja carga glucémica.
Descubrieron que después de 18 meses, independientemente del plan de dieta que se les diera a los participantes, todos experimentaron cambios similares en la composición corporal. Marque eso como una victoria para la multitud de "una caloría es una caloría", ¿verdad??
Bueno no tan rapido.
En un análisis secundario de los datos, los investigadores separaron a los participantes del estudio por sensibilidad a la insulina. Descubrieron que las personas con la peor sensibilidad a la insulina tenían los mejores cambios en la composición corporal con la dieta de bajo índice glucémico.
No importaba qué dieta tomaran las personas con la mejor sensibilidad a la insulina. Se volvieron igual de delgados de cualquier manera.
En otro estudio, conocido como "el estudio de la A a la Z", los investigadores pusieron a las personas en una de cuatro dietas populares: Atkins, Zone, Ornish o una dieta de control ("tradicional" baja en grasas).
Al final de los 12 meses, las personas con la dieta Atkins perdieron más peso. Entonces, eso es una prueba de que las dietas bajas en carbohidratos gobiernan, ¿verdad?? De nuevo, no exactamente.
En un análisis secundario de estos datos, los investigadores compararon la dieta más alta en carbohidratos (Ornish) y la dieta más baja en carbohidratos (Atkins) y la pérdida de peso relacionada con la sensibilidad a la insulina de los participantes del estudio.
Al igual que en el estudio anterior, las personas con la menor sensibilidad a la insulina perdieron más peso con el enfoque bajo en carbohidratos. Las personas con la mejor sensibilidad a la insulina perdieron la misma cantidad de peso independientemente de la dieta.
Creo en los beneficios de la restricción de carbohidratos, pero también creo firmemente en el hecho de que los carbohidratos son deliciosos.
Si reducir sus carbohidratos del 40% al 20% de las calorías no le brindará ningún beneficio adicional para perder grasa, entonces ¿por qué hacerlo?? Tiene más sentido perder tanta grasa como puedas con tus carbohidratos al 40% de las calorías totales y luego reducirlos después de que su pérdida de grasa comience a disminuir.
Estos dos estudios demostraron que la sensibilidad a la insulina de un individuo influye claramente en el nivel de carbohidratos necesarios para maximizar la pérdida de grasa. Pero ninguno de los estudios analizó el papel del ejercicio como parte de la estrategia de pérdida de grasa.
El ejercicio, especialmente el entrenamiento con pesas, puede aumentar la sensibilidad muscular a la insulina. Esto aumenta la cantidad de carbohidratos que puede consumir y desviar hacia sus músculos automáticamente.
También es importante tener en cuenta que los carbohidratos que ingieres en tus músculos justo antes, durante e inmediatamente después del entrenamiento tienden a permanecer allí, ya que tus músculos no tienen la maquinaria enzimática necesaria para liberar el azúcar del glucógeno al resto de tu cuerpo.
Como levantador, su sensibilidad a la insulina debería ser mejor que la mayoría, por lo que es probable que se encuentre en un lugar donde pueda perder la misma cantidad de grasa con una ingesta de carbohidratos relativamente más alta.
Sin embargo, este enfoque no es un pase libre para atiborrarse de carbohidratos y simplemente esperar mejores abdominales. No puede comer carbohidratos de manera imprudente y luego enojarse cuando la composición de su cuerpo no está mejorando.
Comenzar su entrenamiento de composición corporal con un conteo general de carbohidratos más alto le dará una mayor flexibilidad para reducir los carbohidratos aún más en su fase de dieta cuando las calorías son escasas, y el seguimiento de su progreso a lo largo del camino es crucial para decidir cuándo y si hacer cambios.
No comience ninguna fase de la dieta de compensación corporal con sus carbohidratos por debajo del 40% de sus calorías totales, luego ajuste desde allí según el progreso semanal, quincenal o incluso mensual.
Si bien el estudio de la A a la Z incluyó la dieta Ornish, que tiene más del 65% de calorías diarias de carbohidratos, el 50% de las calorías de carbohidratos es generalmente el máximo desea trabajar porque es importante recordar que todo en su dieta está conectado.
A medida que coma más carbohidratos, necesitará comer menos de otra cosa, recordando que las calorías totales están limitadas a un nivel específico ya que se encuentra en una fase de pérdida de grasa.
Desea mantener su ingesta de proteínas alrededor del 30% de sus calorías totales y nunca por debajo de 1.6 g / kg de peso corporal.
El resto de tus calorías vendrán de la grasa, que en este caso es el 20% restante de calorías. Entonces, en el extremo superior de su ingesta de carbohidratos, su dieta podría verse así:
Pongamos algunos números reales a eso para un levantador de 190 libras que apunta a un six-pack:
Espera, esa es una dieta baja en grasas! Qué? Por qué? Hagamos una pausa y restablezcamos algo. No soy un loco teclista de doctorado que recomienda una dieta baja en grasas. Este enfoque no funcionará para todos.
Pero si está buscando perder la mayor cantidad de grasa posible mientras consume tantos carbohidratos como sea posible y tienes buena sensibilidad a la insulina, así es como debes empezar.
Un problema que podría preocuparle con este enfoque alto en carbohidratos / bajo en grasas es la saciedad o sentirse lleno después de comer. Con solo el 20% de sus calorías provenientes de la grasa, sentir lo suficientemente lleno con calorías más bajas de lo habitual?
A nadie le gusta pasar hambre justo después de terminar una comida. Pero la saciedad no debería ser un problema con estos tres trucos.
Coma abundantes verduras como parte de su ingesta del 50% de carbohidratos. Concéntrese especialmente en las verduras con alto contenido de fibra (como el brócoli y las coles de Bruselas) y las verduras densas y de gran volumen que pesan mucho pero no contienen muchas calorías (como pimientos morrones, pepinos y espinacas).
Su cuerpo detecta cuánto "pesa" un alimento en su estómago más de lo que reconoce el contenido calórico del alimento. Comer más verduras siempre está relacionado con comer menos calorías y una mayor sensación de saciedad.
Si bien a menudo se dice que es el diablo cuando se trata de perder grasa, la mayoría de las personas no se dan cuenta de que la insulina también es una hormona de la saciedad. El aumento de carbohidratos dará lugar a una cascada hormonal que aumentará la saciedad.
Solo tenga cuidado porque esto puede tener un inconveniente si se concentra demasiado en los carbohidratos de acción rápida (azúcares), que pueden hacer que los niveles de insulina cambien y causar picos y valles agudos y dejarlo más hambriento que antes de comer. Al hacer dieta para perder grasa, pero quédese con carbohidratos predominantemente complejos.
La proteína está relacionada con una mayor plenitud a través de múltiples mecanismos en su cuerpo, desde señales en su tracto digestivo hasta modificaciones en su cerebro. Apuntar a que el 30% de las calorías provengan de las proteínas le brindará la protección de la masa corporal magra que necesita, así como los beneficios de saciedad.
Una gran cantidad de fuentes de proteínas de origen animal de alimentos integrales también son buenas fuentes de grasa. Si bien la grasa en la dieta será relativamente baja, la grasa que ingiera se vinculará automáticamente a su ingesta de proteínas, lo que hace que los alimentos con proteínas sean un doble combate contra el hambre.
Con el enfoque correcto y la elección inteligente de alimentos, la saciedad no debería ser un problema. Si aún encuentra que es un problema, simplemente reduzca su ingesta de carbohidratos en un 5-10% y ajuste su ingesta de grasas para compensar.
Volviendo a nuestra dieta de 200 libras, la nueva ingesta sería:
O
No descarte esta idea porque no "se siente" bien comer una dieta con 50% de carbohidratos o porque los carbohidratos lo hacen "sentir" gordo. Optimizar la composición corporal tiene mucho menos que ver con cómo se siente y más con cómo cambia su cuerpo.
Me vuelve loco cuando la gente dice que "se siente más delgada" unas semanas después de comenzar una nueva dieta. Tu tampoco están más delgado o no lo eres. No importa cómo te sientas."
Trate su cuerpo como un experimento científico. Ponga el plan en acción y luego realice un seguimiento y mida cómo responde su cuerpo.
Si se compromete a hacer ajustes en función de cómo ha respondido realmente su cuerpo, no de cómo se "siente" acerca de la respuesta de su cuerpo, sus abdominales recién visibles se lo agradecerán.
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