Admitelo. Una semilla de duda se ha infiltrado en tu mente en más de una ocasión. La caminadora está puesta en 4.0 mph, la pendiente es razonablemente desafiante y ahí está, moviendo los brazos al ritmo de su iPod, disfrutando del ambiente del gimnasio y vigilando de cerca el juego en la televisión. Estás haciendo ejercicio, sí, que es mejor que estar sentado en tu sofá y ver dicho partido con una bolsa de Fritos, pero ¿no podrías esforzarte un poco más?? ¿No podrías participar en una actividad que sea un poco más productiva?? Un poco más, nos atrevemos a decir, varonil?
Decimos que es hora de repensar tu estrategia de cardio. Porque el cardio no tiene por qué ser aburrido, y seguro que no tiene por qué desafiar tu hombría.
Para demostrarlo, hemos ideado cinco entrenamientos que freirán calorías sin adormecer tu cerebro o hacer que tus cojones se pongan al día. Nuestra inspiración para estos programas? Competidores Strongman.
Desarrolle su fuerza, velocidad, acondicionamiento y trabajo de agarre.
Lee el artículoEs posible que la aptitud cardiovascular no sea lo primero que se te ocurra cuando piensas en los concursos de hombres fuertes. Más como tipos de pecho de barril llamados Magnus levantando rocas y camiones. Pero los eventos de hombre fuerte también pueden involucrar una buena ayuda de cardio: a menudo toman minutos, no segundos, y requieren resistencia y fuerza. "Es una demanda bastante intensa tanto para el sistema cardiovascular como para los músculos", dice David Sandler, MS, CSCS, director de Strength Pro, Inc. y entrenador de hombres fuertes profesionales.
Aunque el cardio de menor intensidad quema un mayor porcentaje de calorías provenientes de la grasa, el total de calorías quemadas es lo que cuenta cuando se trata de perder grasa corporal, y los entrenamientos de alta intensidad son carnívoros de calorías. En un estudio de 2005, se puso a 16 hombres con sobrepeso en un programa de cardio de intensidad moderada o en una rutina de alta intensidad y de menor duración. Después de 14 semanas de ejercicio tres veces por semana, solo el grupo de alta intensidad mostró una caída significativa en el porcentaje de grasa corporal promedio, casi un 5%, a pesar de que hicieron ejercicio unos 15 minutos menos por sesión. Además, considere que el hombre promedio de 180 libras quema 220 calorías en 20 minutos realizando cardio de intensidad moderada en una cinta de correr. Estos entrenamientos queman más calorías en menos tiempo.
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Lee el artículoPara asegurarse de aprovechar su capacidad cardiovascular con las siguientes disciplinas, debe reducir el peso. "Si está tratando de obtener ese impulso cardiovascular adicional, debe usar pesas que le permitan hacer una cantidad suficiente de repeticiones y continuar durante un período prolongado", dice Sandler.
En general, los ejercicios cardiovasculares en estado estable y de mayor duración son, en última instancia, más beneficiosos para la salud del corazón. Aún así, estas actividades presentan un nuevo desafío para su sistema cardiovascular al reclutar más músculos de la parte superior del cuerpo que el cardio tradicional. Elevará su ritmo cardíaco y respiratorio más alto que durante un trote normal, así como también aumentará la cantidad de sangre que su corazón bombea por minuto. También necesitas tener una buena base de fuerza y cardio antes de abordar estos entrenamientos.
"Estos ejercicios no son para principiantes", advierte Sandler. "Deberías tener una espalda y un torso fuertes."De hecho, cualquier persona con problemas de espalda, sin importar cuán pequeños sean, debe mantenerse alejado de ellos.
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Mike Kemp
Correr cuesta arriba provoca poderosas contracciones en los músculos de las piernas, ya que trabajan duro contra la fuerza de la gravedad. Era una disciplina muy favorecida en otros tiempos por los culturistas, y hoy en día muchos deportistas hacen variaciones, como correr las gradas, para mantener la resistencia y la fuerza."Subir una colina relativamente empinada te dará un entrenamiento increíblemente duro", comenta Sandler.
Configuración: Elija una colina que no sea demasiado larga o empinada, de lo contrario, terminará caminando por ella. Debe tener una pendiente del 5% (preferiblemente sin mucho tráfico) que pueda alcanzar en unos 30 segundos. Si no puede encontrar una buena colina en su área, sustituya las gradas o las escaleras en un estadio local, pero tómelas con calma al principio por seguridad. Si no hay escaleras ni gradas disponibles, sustituya la carrera por las superficies niveladas: corra rápido durante un minuto, luego vaya con calma durante un minuto y repita.
Formulario: Mantenga su postura erguida y mantenga un ritmo uniforme a lo largo de cada intervalo.
El entrenamiento: Después de un calentamiento de 5 a 10 minutos, corre cuesta arriba de 4 a 6 veces, descansando activamente unos 60 segundos entre carreras (camina o trota de regreso cuesta abajo). Trabaja gradualmente hasta un tiempo total de carrera cuesta arriba de 6 a 10 minutos, lo que equivale a alrededor de 12 a 20 repeticiones.
Calorías quemadas: 150-400
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Este está realmente incluido por diversión y es para los más aventureros. Hágalo con una mujer soltera y equivale a la guía Muscle & Fitness para ligar chicas. Similar a correr con sacos de arena, el transporte del bombero requiere correr con resistencia adicional sobre los hombros, solo que con más peso: una persona en lugar de una mochila.
Configuración: Todo lo que necesita es un compañero de entrenamiento dispuesto (y crédulo). Si no hay uno disponible, tendrá que improvisar: se sabe que Sandler usa una bolsa pesada de boxeo con sus atletas.
Formulario: Haga que su pareja se acueste boca abajo sobre sus hombros, con un brazo sobre su hombro y el otro cerca de su cadera. "No intente dar pasos gigantes, eso podría llevarlo a una posición de división no deseada con bastante rapidez", dice Sandler.
El entrenamiento: Calienta caminando durante cinco minutos, luego haz una carrera de 25 yardas con tu compañero, seguido de 30 segundos de descanso, luego repite. Empiece con un total de 10 repeticiones y vaya aumentando hasta 30.
Calorías quemadas: 75-250
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Este levantamiento olímpico de dos partes suele ser un ejercicio de pocas repeticiones, pero aquí usarás un peso más ligero y más repeticiones. "Su frecuencia cardíaca realmente puede elevarse con estos", señala Sandler. "Mire esto como un movimiento de todo el cuerpo en lugar de un ejercicio de desarrollo muscular."
Configuración: Por seguridad, Sandler aconseja usar mancuernas en lugar de una barra. Realice 15 repeticiones, pero seleccione un peso con el que pueda completar al menos 30-40; no debe llegar a un punto de fatiga, ya que eso podría comprometer la forma y provocar lesiones.
Formulario: Póngase en cuclillas para agarrar las mancuernas con un agarre neutral (con las palmas hacia adentro), con los brazos rectos. Mantenga la espalda ligeramente arqueada y el pecho hacia arriba y hacia afuera. Levanta las mancuernas enderezando con fuerza las rodillas y las caderas, poniéndote de puntillas y manteniendo las mancuernas cerca de las espinillas. A medida que sus rodillas, caderas y tobillos se extienden por completo, encoja los hombros y flexione los codos para "voltear" las mancuernas hasta el nivel de los hombros. Al mismo tiempo, flexiona las rodillas y las caderas en una posición de un cuarto de sentadilla. Una vez que las mancuernas estén frente a sus hombros, párese completamente. Doble ligeramente las piernas, luego extiéndalas para impulsar con fuerza las mancuernas por encima de la cabeza, girando las palmas hacia adelante. Una vez que llegue a la cima, baje las pesas al nivel de los hombros y agáchese para bajar el peso. Repita para repeticiones.
El entrenamiento: Haz cinco series de 15 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series; trabajar hasta 10 series.
Calorías quemadas: 150-300 (5-10 juegos)
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Correr con sacos de arena es trotar normal lo que los chiles son para Saltines. La idea es simple: coloque un saco de arena lleno en una mochila o mochila y corra. El uso de la mochila elimina el problema de perder el agarre en la bolsa, lo que provocaría un cortocircuito en el componente cardiovascular del entrenamiento. "La gente comienza a perder el control antes de perder fuerza en la mayoría de las otras áreas, y luego terminan simplemente dejándola caer", comenta Sandler.
Configuración: Comience con una bolsa de arena de 20 libras y avance desde allí. Si el entrenamiento es demasiado fácil o difícil, simplemente agregue o reste arena para ajustar la intensidad. Puede comprar una bolsa de arena de tela o plástico en una ferretería o en una tienda de mejoras para el hogar.
Formulario: Mantenga un núcleo apretado tirando de sus abdominales con fuerza. Inclínese ligeramente hacia adelante para contrarrestar el peso. "Aún quieres mantener el pecho y la cabeza erguidos, similar a la técnica que se usa con las sentadillas", dice Sandler. Usa un paso y un balanceo de brazos comparables a tu forma habitual de correr.
El entrenamiento: Llevando el saco de arena en todas partes, calienta durante cinco minutos, pasando de una caminata a un trote fácil. A continuación, alterna 30 segundos de carrera más rápida con 30 segundos de trote lento o caminata. Haga esto durante un total de 12 minutos, luego haga una caminata de enfriamiento durante tres minutos.
Calorías quemadas: 250-350
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Per Bernal
Este elemento básico de las competiciones de hombres fuertes se centrará en la fuerza de su trapecio y, al mismo tiempo, pondrá a prueba su sistema aeróbico. Simplemente implica caminar sosteniendo pesas (en nuestro caso, mancuernas) en cada mano.
Configuración: Para un área para caminar, un campo de fútbol funciona bien; un campo con una ligera pendiente hace que este ejercicio sea más desafiante. La mayoría de las personas tienden a perder el agarre porque los músculos del antebrazo se fatigan antes que el resto del cuerpo, "por lo que probablemente querrá usar un par de muñequeras para ayudar a mantener el agarre", recomienda Sandler. "Si no tienes mancuernas, puedes usar baldes llenos de agua, arena o ambos.”Un balde de 5 galones lleno de agua pesa alrededor de 40 libras.
Formulario: Sostenga un par de mancuernas moderadas (40-50 libras) al nivel de los muslos con el núcleo apretado y encuentre el equilibrio antes de comenzar a caminar. Trate de mantener una posición erguida, pero tenga en cuenta que naturalmente redondeará ligeramente la parte superior de la espalda. "No hagas este ejercicio si tienes problemas de espalda", aconseja Sandler. "Por otra parte, no debes hacer ninguno de estos ejercicios de hombre fuerte si tienes problemas crónicos de espalda."
El entrenamiento: Calienta caminando sin pesas durante cinco minutos, luego camina con las pesas en línea recta durante 1-3 minutos. Descanse durante 90 segundos y repita. Comience con cinco repeticiones, luego avance hasta 10.
Calorías quemadas: 100-300
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