La sentadilla dividida con el pie trasero elevado (también conocida como sentadilla dividida búlgara) se ha convertido en mi principal ejercicio de fuerza para la parte inferior del cuerpo. No hago sentadilla hacia atrás, rara vez hago sentadilla frontal, y cuando lo hago, generalmente es con pesos más livianos.
(Por favor, escúchame antes de ponerme la etiqueta de cobarde y buscar el próximo artículo "haz sentadillas y bebe leche".)
Todavía me encantan las sentadillas, pero no creo que sean adecuadas para mí. Tengo una larga historia de problemas de espalda (no relacionados con el levantamiento de pesas), que culminaron en 2005 cuando me operaron para reparar un disco en L5-S1. Yo solo tenia 20 años.
Comencé a ponerme en cuclillas después de mi cirugía porque quería hacer que mis piernas fueran más grandes y fuertes y siempre había escuchado que las sentadillas eran la única forma de hacerlo. Mis piernas se hicieron más grandes y fuertes, pero mi espalda estaba constantemente adolorida. Recuerdo que siempre tenía que ponerme hielo en la espalda solo para llegar al siguiente día de sentadillas, y luego repetir el proceso una y otra vez. Tenía que haber una mejor manera.
Resulta que las sentadillas pesadas no son la única forma de tener piernas más grandes y fuertes.
Había incursionado en las sentadillas divididas elevadas con el pie trasero (RFESS) de vez en cuando durante algunos años, pero nunca pensé en ellas como un ejercicio de fuerza hasta que leí el artículo de Mike Boyle Build Bigger Legs, One at a Time. Poco después, obtuve una pasantía en las instalaciones del entrenador Boyle (donde ahora trabajo), y sabiendo que RFESS es su ejercicio básico para la parte inferior del cuerpo, pensé que sería una buena idea mejorar en ellos.
No me tomó mucho tiempo empezar a beber Kool Aid, y no he mirado atrás. Mis experiencias hasta ahora han superado incluso mis mayores expectativas. No he experimentado ningún dolor de espalda desde mi transición de sentadillas pesadas a RFESS pesadas. Mi mayor "problema" ahora es que llevé al máximo las mancuernas en el gimnasio y tuve que recurrir a cargar con chalecos pesados, cadenas y el Volkswagen Beetle ocasional (es broma).
Mi adoración se ha visto reforzada por lo que he observado de mis atletas. Hemos tenido más de 500 atletas que atravesaron las puertas en el último año sin un solo caso de dolor lumbar debido al RFESS. Ha habido algunas quejas menores de dolor de rodilla que se han aclarado rápidamente ajustando la distancia de la pierna delantera al banco (generalmente alejándose más). Del mismo modo, he escuchado varias quejas de una sensación de tirón en la ingle y el flexor de la cadera de la pierna trasera (generalmente atletas más cortos y / o inflexibles), generalmente rectificados al bajar la altura del banco.
Sin embargo, para alguien con un problema de ingle preexistente, elegiría algún otro movimiento.
Aún así, teniendo en cuenta el gran volumen de atletas que hemos tenido que realizar el ejercicio de forma regular, la tasa de lesiones es notablemente baja, casi cero.
También es un ejercicio muy "fácil de usar", lo que significa que la mayoría de las personas pueden hacerlo bien. Muchos levantadores luchan durante años para aprender a hacer sentadillas correctamente, y muchos nunca lo hacen. Ve a cualquier gimnasio comercial y verás muchas más sentadillas malas que buenas. A menudo, se debe a una forma deficiente y / o restricciones de movilidad, las cuales se pueden corregir con un buen entrenamiento, trabajo duro y paciencia.
Si eres de los que está empeñado en ponerse en cuclillas y estás dispuesto a abordar tus limitaciones para poder hacerlo bien, te aplaudo. Mientras tanto, todavía tiene sentido emplear el RFESS ya que el riesgo de lastimarse es mucho menor. Si no puede ponerse en cuclillas bien y continuar haciéndolo de todos modos, solo está pidiendo una lesión.
Finalmente, están aquellos que simplemente no están destinados a ponerse en cuclillas. Para algunos como yo, puede deberse a una lesión previa, mientras que para otros puede ser simplemente la forma en que están construidos. Muchos levantadores con fémures y torsos más largos invariablemente convertirán sus sentadillas en buenos días, transfiriendo gran parte de la fuerza de las piernas a la zona lumbar, lo cual es peligroso e ineficaz. La práctica y el entrenamiento pueden mejorar ligeramente su técnica, pero en su mayor parte será una batalla cuesta arriba.
Me doy cuenta de que lo que acabo de decir es similar a la herejía de fuerza y condicionamiento. Muchos simplemente no pueden entender la idea de que las sentadillas pueden no ser para todos. Diría que estas personas probablemente sean buenos ocupantes ilegales que no han experimentado un dolor de espalda significativo en sus vidas. Para esas almas benditas, las sentadillas son geniales. Estoy celoso de ellos. Pero para aquellos con lesiones en la espalda o que simplemente no pueden hacer una sentadilla decente, el RFESS es una mejor opción.
En la sentadilla trasera, el factor limitante suele ser la zona lumbar. En la sentadilla frontal, es la parte superior de la espalda. En el RFESS, esencialmente elimina esos factores limitantes y puede afinar más directamente en las piernas. Además, debido a que no está cargando la columna con tanta fuerza, no se tarda tanto en recuperarse, por lo que puede hacerlo con mayor frecuencia, lo que puede generar mayores ganancias de fuerza y tamaño.
Puede parecer que la estabilidad sería un factor muy limitante para fortalecerse, pero este no es el caso con el RFESS, que es lo que lo convierte en la mejor variación de una sola pierna para desarrollar fuerza. En muchos sentidos, cierra la brecha entre los ejercicios bilaterales y de una sola pierna porque obtienes los beneficios del entrenamiento unilateral al mismo tiempo que recibes ayuda de la pierna trasera para manejar cargas más pesadas. La pierna de atrás no hace mucho en cuanto a levantar el peso, pero ayuda enormemente con la estabilización, permitiendo que la pierna de trabajo delantera empuje más fuerte. Técnicamente, se podría argumentar que el RFESS ni siquiera es un verdadero ejercicio de una sola pierna, ya que ambas piernas están en contacto con una superficie fija todo el tiempo.
No me importa como esta clasificado. Solo me importa si funciona, y claramente lo hace.
Cambiar al RFESS no significa resignarse a una vida con muslos de pollo. Mis piernas se han vuelto más grandes y fuertes durante el último año y medio, lo que no parece lógico hasta que consideras que la gran mayoría de los levantadores pueden sobrecargar las piernas mucho más en un RFESS que en una sentadilla o una sentadilla frontal.
Exactamente cuánto más no está claro: es difícil determinar exactamente cuánta carga se está colocando en la pierna de trabajo durante un RFESS, ya que la pierna trasera ayuda hasta cierto punto. Si tuviera que aventurarme a adivinar, diría que la pata delantera soporta aproximadamente el 85% de la carga, aunque estoy seguro de que varía de persona a persona. También es difícil comparar el RFESS con las sentadillas completas porque la profundidad no es equivalente ya que la pierna delantera está ligeramente por encima del paralelo en la posición inferior del RFESS.
Podríamos discutir sobre las minucias todo el día. Al final, solo mira los números. Hemos descubierto que, en promedio, nuestros atletas usan aproximadamente el mismo peso para el RFESS que usan para las sentadillas frontales paralelas. Muchos atletas que luchan con las sentadillas en realidad pueden RFESS más que la sentadilla frontal!
Los atletas más experimentados con buena constitución de sentadillas (bajos y rechonchos) generalmente hacen sentadillas frontales un poco más, pero no mucho. Incluso los mejores ocupantes ilegales suelen realizar sentadillas frontales no más del 10% de lo que pueden hacer en el RFESS.
Solo estamos comenzando a rascar la superficie con el RFESS. Hace dos años, cuando Mike escribió su controvertido artículo, 225 × 5 se consideró el punto de referencia. Ahora tenemos chicos de secundaria que alcanzan esos números y universitarios que lo hacen por cerca de 20 repeticiones!
La clave para aprender el RFESS es establecer primero una buena posición de configuración y luego seguir una progresión de carga sistemática.
Lo más importante es determinar qué tan lejos debe pararse del banco, que es algo individual y requerirá un poco de prueba y error para averiguarlo.
Cuanto más cerca esté del banco, más enfatizará los cuádriceps. Sin embargo, pararse demasiado cerca puede causar dolor en la rodilla y dificultar la permanencia erguida.
Por otro lado, pararse demasiado lejos puede causar dolor en la ingle y el flexor de la cadera de la pierna trasera y provocar un arqueamiento excesivo de la zona lumbar. Debe sentir un ligero estiramiento en el flexor trasero de la cadera, pero sin dolor. Si siente dolor, intente usar un banco más corto para que el estiramiento no sea tan extremo.
Al comenzar, parece mejor comenzar de abajo hacia arriba para ayudar a arraigar una buena forma. En cuanto a la carga, comience con una mancuerna ligera sostenida en posición de copa.
Quédese con la sujeción de la copa hasta que haya maximizado las mancuernas en su gimnasio o ya no pueda sostener el peso. La sujeción en copa es excelente porque te obliga a adoptar una buena postura al mismo tiempo que proporciona un excelente entrenamiento para el torso.
Una vez que se haya quedado sin peso de esa manera, comience a sostener dos mancuernas a los lados. Deberá estar más atento para mantenerse erguido porque las mancuernas lo empujarán hacia adelante. Si usa una mancuerna de 90 libras con la sujeción de copa, comience con dos mancuernas de 50 libras. Continúe hasta que haya maximizado sus mancuernas.
El uso de muñequeras está bien si la fuerza de agarre se convierte en un problema, pero solo cuando sea absolutamente necesario. Intenta abstenerte y con el tiempo tendrás un agarre asesino para acompañar tus fuertes piernas.
Si se encuentra en una posición en la que se ha quedado sin peso nuevamente, hay varias cosas que puede hacer:
Use chalecos de lastre. Este es mi favorito personal, pero me doy cuenta de que no todos tienen acceso a ellos.
Usa una barra. Para las personas con problemas de espalda, prefiero usar un agarre de sentadilla frontal porque requiere menos peso y ayuda a asegurar un torso erguido, similar al agarre en copa. Si no tiene problemas de espalda, no dude en ponerse la barra en la espalda si le resulta más cómodo. Si usa un agarre de sentadilla frontal, use el mismo peso que usaría si estuviera sosteniendo mancuernas. Si usa el método de barra en su espalda, podrá manejar un poco más de peso, así que planifique en consecuencia. Cada vez que use una barra, asegúrese de usar un soporte de energía para que pueda salir de forma segura si es necesario.
Aumente el rango de movimiento elevando la pierna delantera en un pequeño paso. Amo este método, pero no es para todos. Si no tiene la movilidad necesaria, puede causar estragos en las caderas y la espalda baja. Comience ligero y si siente algún dolor, pruebe con otra cosa. Recomiendo no más de un escalón de cuatro pulgadas, que colocará a la mayoría de los levantadores de altura promedio en paralelo o ligeramente por debajo.
Excéntricos. Disminuir el ritmo en la parte excéntrica de la repetición hará que los pesos más livianos se sientan más pesados, lo cual es excelente tanto para la hipertrofia como para la fuerza. Aunque te advierto que se queman! Esta no es una técnica que recomiendo hacer con frecuencia. Más bien, debe emplearse con moderación y prudencia, no más de una vez cada 3-4 meses durante tres semanas a la vez.
1.5 repeticiones. Recogí este de Joe Defranco. Haz una repetición completa, sube a la mitad, vuelve a bajar y sube por completo. Esa es una repetición. Esto aumenta significativamente el tiempo bajo tensión y puede ser excelente para acumular algo de músculo en los cuádriceps. De nuevo, estos arden. Considérate advertido.
Saltar. Los saltos RFESS son una forma fantástica de desarrollar la potencia de una sola pierna a través de un rango completo de movimiento.
Ciertamente no estoy en contra de las cuclillas. El hecho es que si pudiera hacerlos sin dolor, probablemente me dedicaría al levantamiento de pesas, ya que me encanta mover pesos pesados. Y si ponerse en cuclillas funciona para usted, hágalo.
Si lo que está haciendo no funciona, el RFESS podría ser la respuesta que está buscando. Pero nunca lo sabrás hasta que lo pruebes. Qué tienes que perder?
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