Para muchas personas, la búsqueda de la mejora física diaria se centra en la capacidad. La capacidad de ser arrojado a cualquier situación (deportes, levantamiento de pesas, defensa personal, vida diaria) y salir victorioso.
Afortunadamente, cuando priorizas de esta manera, los beneficios estéticos del entrenamiento también suelen encajar.
Muchos chicos son fuertes. Muchos son flexibles. Algunos incluso son rápidos. Sin embargo, pocos poseen todas estas cualidades y parecen entusiasmados.
He aquí cómo entrenar para ello.
La dificultad de cualquier persecución es que normalmente tienes que renunciar a algo en un área para ganar en otra. Después de todo, hay pocas horas en el día.
Has escuchado historias de levantadores de pesas de peso pesado que casi se desmayan solo por subir un tramo de escaleras. Ahora estos hombres son realmente fuertes, pero yo no los consideraría "atléticos."
Cada nuevo cliente viene con diferentes fortalezas y debilidades, pero me emociono más cuando aparece alguien que es flexible y coordinado. Es mucho más fácil empacar el tamaño y la fuerza de alguien si su calidad de movimiento es sólida.
Podemos considerar estas cualidades como una pirámide de atletismo:
El punto es que necesita tener un movimiento de buena calidad sobre el que construir el resto. Solo cuando alcanzas las cantidades adecuadas de las cuatro cualidades te vuelves verdaderamente atlético.
A continuación se muestra un breve video de las cualidades que creo que abarcan el atletismo.
El mejor enfoque es abordar metódicamente cada cualidad individualmente teniendo en cuenta la pirámide anterior.
Es importante centrarse en los movimientos que ofrecen el mayor rendimiento por su inversión. Esto puede requerir solo tres o cuatro días de entrenamiento por semana si se planea correctamente. Concéntrese solo en los movimientos que tienen el mayor traspaso a otras cosas.
Para ser atlético, debes poder moverte bien, sin restricciones. La mejor forma de conseguirlo es a través del trabajo de movilidad activa. Siga los ejercicios de movilidad que incorporan muchas articulaciones y músculos que también desarrollan fuerza.
Eche un vistazo a la cura de movilidad de 30 segundos para mejorar su flexibilidad rápidamente.
Hay muchas formas de mejorar la coordinación ojo-mano y el juego de pies. Los favoritos incluyen ejercicios de captura, malabares y cono.
Para hacer una bola de letras, dibuja una letra en seis lados de una pelota de tenis con un marcador. Tíralo contra una pared y cuando regrese, grita la letra en el aire. Te obliga a concentrarte en la pelota y seguirla hasta tu mano.
Progreso para hacer malabarismos con tres bolas de letras. En última instancia, incluso puede hacer malabarismos con tres bolas de letras por encima de la pared, sin dejar de llamar la letra cada vez.
También puede colocar conos de 3 a 10 yardas de distancia en diferentes patrones y correr hacia cada cono, estirando la mano para tocar el cono cada vez. Simplemente hacer esto puede mejorar dramáticamente la coordinación de la parte inferior del cuerpo.
Ser rápido o ágil no tiene sentido si no puede levantar cosas pesadas. Las mejores opciones para desarrollar fuerza son los movimientos de cuerpo completo como el peso muerto o la sentadilla.
Prefiero usar peso muerto con déficit, ya que tienen más relevancia para los deportes en los que compito. Y si puede hacer peso muerto con algo de un déficit, puede levantarlo fácilmente del suelo. Este movimiento también mantiene y cultiva la movilidad y la fuerza de la cadera.
¿Notaste la velocidad de repetición que usé?? Si mantienes la velocidad de repetición fuerte y rápida, te volverás fuerte y rápido.
Para la fuerza de la parte superior del cuerpo, los movimientos que tienen el mayor arrastre posible provienen de la gimnasia.
En el primer video, comencé con una L-press para pararme de manos seguido de flexiones de brazos. Este movimiento lo lleva desde la extensión del hombro hasta la flexión completa del hombro, mientras transfiere todo el peso de su cuerpo a sus brazos durante todo el movimiento.
No soy gimnasta. Cuando comencé a levantar pesas a los 17, ni siquiera podía hacer una dominada o tocarme los dedos de los pies. Progresiones simples y constantes harán el truco.
La palanca delantera es el ejercicio de tracción más difícil combinado con el taladro central más duro que se pueda imaginar. Por sí sola, la palanca delantera desarrollará una gran fuerza de tracción y lats que bloquean el sol.
Ambos movimientos también requieren muy poca inversión de tiempo, pero generan enormes dividendos.
Bono: el muscle-up en anillos. Es la dominada más dura combinada con la inmersión más dura. Si tiene que elegir solo uno, conviértalo en el músculo de los anillos. Cárgalo con peso y usa tu fuerza en lugar de dar vueltas y ya estás en el negocio.
Si se apega a estos movimientos y los progresa adecuadamente, encontrará que levantar pesas se siente más fácil.
Debe decirse que estos están destinados a complementar los movimientos de cuerpo completo con mucha carga. No puede esperar levantar un peso pesado por encima de su cabeza si no tiene la base para ello.
No puedes equivocarte corriendo a toda velocidad. Asegúrate de progresar lentamente y, si no has corrido por un tiempo, comienza con carreras de montaña. Reduce las demandas de desaceleración junto con la posibilidad de tirar de un tendón de la corva.
El levantamiento olímpico deja saltar en el polvo, pero todavía me gusta realizar algunos saltos con peso. O colóquese un chaleco o cargue una barra de trampa y deje que se rompa. Dicho esto, ya debería dominar los saltos no ponderados antes de probar estas variaciones.
Los arranques de fuerza y los tirones de fuerza son increíbles para desarrollar la fuerza explosiva de la cadera, la flexibilidad y el apoyo de la musculatura de la espalda. Me gusta especialmente el combo uno-dos de arranque de potencia más sentadilla por encima de la cabeza. Es fantástico para la coordinación, la fuerza, la potencia y la flexibilidad.
Bono: golpear o patear el saco pesado es probablemente mi expresión favorita de poder de cuerpo completo. No solo es excelente para la coordinación, sino que también está desarrollando una habilidad práctica en caso de que alguna vez se encuentre en una mala situación.
Aquí hay un programa simple para seguir usando los movimientos anteriores. Los ejercicios combinados deben realizarse en orden, para tantas series como pueda hacer cómodamente en el período de tiempo asignado. Descanse según sea necesario, mantenga las repeticiones bajas y concéntrese en desarrollar su habilidad y fuerza simultáneamente.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A1 | Puentes torácicos más flujo de movimiento (calentamiento) | 3 | |
| A2 | Saltos ponderados | 3 | 5 |
| A3 | Power Snatch + Sentadilla por encima de la cabeza | 3 | 3 + 1, 3 + 1, 3 + 3 |
| B1 | Presione L para pararse de manos * * | ||
| B2 | Peso muerto con déficit | 3 | |
| B3 | Atrapar o hacer malabares con la pelota de letras | ||
| C1 | Palanca frontal | ||
| C2 | Estocada aérea | 5 por pierna |
* 12-15 minutos para superconjunto
* * Presione L para pararse de manos: no es necesario que suba hasta una parada de manos, solo vaya tan lejos como lo permita su fuerza
Cardio: Shuttle corre para terminar
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A1 | Flujo del movimiento torácico | 4 | |
| A2 | Saltos de barra de trampa | 4 | 5 |
| B1 | Práctica de parada de manos * | ||
| B2 | Tiradores de arranque de potencia | 3 | |
| B3 | Abridores de cadera | ||
| C1 | Muscle-Ups (o pull-ups y dips on rings) * | ||
| C2 | Ponerse en cuclillas | 3 | |
| C3 | Captura de Letterball |
* 12-15 minutos para superconjunto
Cardio: Golpear al infierno con la bolsa pesada, estilo de intervalo
Si bien esto está lejos de ser un modelo para convertirse en un atleta completo, lo hará un mejor levantador y más completo. Combina eso con años de arduo trabajo y te sorprenderás!
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