Para algunas personas, construir un pecho completo y redondo es tan simple como hacer algunas series de press de banca con barra. Para aquellos de nosotros que tenemos la genética pectoral de un simple mortal, se necesita un enfoque un poco más preciso y metódico para construir pectorales que se asemejen a losas de carne de res estriada de arriba a abajo.
Suponiendo que no eres uno de los fenómenos genéticos antes mencionados (un.k.a. bastardos afortunados), entonces este artículo es para ti! Aprenderá algunos principios científicos, consejos y trucos que, junto con un poco de trabajo duro, le servirán como ecualizador genético.
Empecemos!
Soy un imbécil como tú. Así que, de un cabeza hueca a otro, repasemos los músculos del pecho y lo que hacen. Entonces podrá tomar decisiones inteligentes en lo que respecta a la selección y ejecución del ejercicio.
El pecho se compone de tres músculos separados: el pectoral menor (que por ahora nos preocupa poco), la cabeza clavicular del pectoral mayor y la cabeza esternal del pectoral mayor.
Debido a su posición cerca de la clavícula (clavícula), la cabeza clavicular del pectoral mayor a menudo se conoce simplemente como la "parte superior del tórax"."
Aunque muchos anatomistas se refieren a la parte esternal del pectoral mayor como la "parte inferior del pecho", para propósitos avanzados de mejoramiento físico, necesitamos dividirlo en dos regiones: el pecho medio y la parte inferior del pecho.
Cuando todo el pectoral mayor trabaja en conjunto, se produce un movimiento llamado aducción horizontal. En otras palabras, lleva su brazo por la parte delantera de su cuerpo, como ocurre cuando hace un movimiento de vuelo.
Una función menos conocida de los pectorales es rotar internamente (o medialmente) el húmero. Mantenga los brazos estirados con las palmas hacia arriba, luego gire los brazos de manera que las palmas queden hacia abajo. Ese es un ejemplo de rotación interna del húmero.
Ahora veamos las acciones de los pectorales superior, medio e inferior cuando trabajan en aislamiento (relativo), ya que aquí es donde las cosas se complican.
Además de la aducción horizontal y la rotación interna, el pectoral clavicular funciona para flexionar la articulación del hombro. En otras palabras, (junto con el deltoides anterior) eleva el brazo hacia adelante. Cuando se considera el origen y la inserción del pectoral clavicular, esto tiene mucho sentido.
La parte inferior del pectoral esternal está situada de tal manera que ayuda a extender la articulación del hombro, lo opuesto a la flexión del hombro.
Como hemos cubierto la parte superior e inferior del pecho, veamos la parte que llamaremos "pecho medio.”Dado que las fibras musculares de la parte media del pecho corren horizontalmente, no contribuyen significativamente a la flexión o extensión del hombro. En cambio, simplemente aducen horizontalmente el húmero.
Aquí hay una pequeña tabla ingeniosa que resume la anatomía y biomecánica de las 3 regiones del tórax:
| Región del pecho | Fibras musculares involucradas | Acción |
| Parte superior del pecho | pectoral clavicular, fibras superiores de la cabeza esternal del pectoral mayor | aducción horizontal, flexión, rotación interna |
| Pecho medio | porción media del pectoral mayor | aducción horizontal, rotación interna |
| Pecho inferior | porción inferior del pectoral mayor | aducción horizontal, extensión, rotación interna |
Es posible que haya oído hablar del principio de "todo o nada" de la contracción muscular. Esencialmente, esto es lo que significa: cuando se estimula, una fibra muscular se contrae o no.
Algunas personas han adaptado erróneamente el principio de todo o nada para significar que un todo el músculo se contraerá o no. Estas personas confundidas continuarán diciéndole que las variaciones de ejercicio son prácticamente inútiles al entrenar el pecho porque todo el pectoral mayor se contraerá o no.
Esta es una lógica seriamente equivocada por decir lo menos.
Para empezar, aunque todavía se considera parte del pectoral mayor, el pectoral clavicular es en realidad un músculo separado con una inervación nerviosa separada.
Aunque toda la cabeza esternal del pectoral mayor comparte una inervación nerviosa común, el ángulo de las fibras musculares varía enormemente de arriba a abajo. Por esa razón, la línea de tracción es diferente en diferentes áreas del músculo.
Afortunadamente para nosotros, su cuerpo (o más bien su cerebro) reclutará o recurrirá a la parte del músculo que mejor se adapte para realizar el movimiento en cuestión. Entonces, si tuviera que hacer un movimiento en el que las fibras inferiores del pectoral mayor tienen la mejor ventaja mecánica para ejecutar el movimiento, entonces esas serán las fibras primarias reclutadas para hacer el trabajo, gracias a Dios!
Entonces si tu lata enfatizar diferentes secciones del cofre de arriba a abajo. Pero fíjate que dije enfatizar, no aislar!
Antes de poder construir un cofre malo, debes conocer las fortalezas y debilidades visuales de tus pectorales.
Básicamente, existen cuatro variaciones del desarrollo del pecho:
Para el registro, la variación número cuatro ciertamente parece ser la más común. Sin embargo, muchas personas confunden la grasa en la región inferior del pecho con un gran desarrollo de pectorales inferiores. Entonces, si realmente desea evaluar su desarrollo con precisión, primero obtenga estrías en su pecho, luego evalúe!
Una vez que haya identificado su tipo de desarrollo de pecho, puede planificar inteligentemente su entrenamiento de pecho en consecuencia.
La mayoría de las veces, recomendaría realizar tres ejercicios para el pecho como parte de una parte del cuerpo dividida en la que entrena el pecho cada cinco o siete días. Cuando se entrena con más frecuencia y / o se utilizan técnicas de alta intensidad, es posible que esté justificado hacer menos ejercicios. Asimismo, en ciertos casos, hacer cuatro ejercicios de pecho es una buena opción.
Al seleccionar sus ejercicios, asegúrese de tener en cuenta el resultado deseado de su entrenamiento. En otras palabras, si la parte superior de tu pecho es débil (y apuesto a que lo es), entonces ¿por qué demonios harías dos ejercicios que enfatizan la parte media del pecho y uno que enfatiza la parte inferior del pecho?? Esto solo perpetuaría el desequilibrio muscular que ya tienes!
En su lugar, considere hacer dos ejercicios que enfatizan la parte superior del pecho y uno que enfatiza el medio y / o la parte inferior del pecho. Esto ayudará a nivelar el desarrollo de su pecho más temprano que tarde.
Otra buena regla general es apuntar a la parte más débil de tu pecho con tu primer ejercicio, cuando estás en tu punto más fuerte.
Veamos cuatro rutinas diferentes de entrenamiento del pecho que abordan cada uno de los cuatro tipos diferentes de desarrollo del pecho mencionados anteriormente.
Esta rutina comienza con prensas con mancuernas en declive que se dirigen a la parte inferior del pecho pero también estimulan muy bien el pecho medio.
La prensa con mancuernas inclinada y poco profunda es una excelente manera de apuntar al pectoral superior al tiempo que facilita mantener el deltoides anterior fuera del movimiento. Para lograr esto, establezca el ángulo de inclinación entre 15 y 20 °.
Las moscas planas con mancuernas golpean el pecho en el cuadrado derecho en el medio. Y, contrariamente a la creencia popular, los flyes definitivamente pueden ser un movimiento de construcción de masas. Solo asegúrate de dejar que tus codos se doblen naturalmente (alrededor de 30 a 45 °) en la parte inferior del movimiento. Hacerlo le permite reducir la tensión en la parte anterior del hombro y usar mancuernas de peso respetable.
Las prensas con mancuernas en declive son una buena adición a prácticamente cualquier rutina de entrenamiento de pecho. Se ha demostrado que activan más unidades motoras (fibras musculares) en el pectoral mayor que cualquier otro ejercicio para el pecho.
La prensa inclinada con barra es un gran ejercicio para la parte superior del pecho .. Si lo haces correctamente. Asegúrate de mantener el pecho levantado "hacia arriba" durante todo el movimiento. Esto ayuda a mantener la tensión en la parte superior del pecho en contraposición a los deltoides anteriores.
Asimismo, acorte el rango de movimiento en aproximadamente 2 o 3 pulgadas en cada extremo. En otras palabras, deténgase un par de pulgadas antes del bloqueo y un par de pulgadas antes de tocarse el pecho. Evitar estas partes del ROM (rango de movimiento) mantiene una tensión constante en la parte superior del pecho y evita que los deltoides anteriores asuman la peor parte de la carga.
Los fondos golpean el pecho, los deltoides anteriores y el tríceps; no hay forma de evitarlo. Sin embargo, al usar un agarre que sea un poco más ancho que el ancho de los hombros y acercar la barbilla al pecho / inclinarse hacia adelante, puede trasladar parte del estrés de los tríceps al pecho.
Hace años tuve una conversación con el culturista profesional de la IFBB, Johnnie Jackson, que me iluminó con respecto a lo bien que las prensas de piso estimulan la parte superior del pecho. Permíteme explicarte.
Al menos un estudio ha demostrado que el uso de un agarre ligeramente más estrecho mejora la activación de la parte superior del pecho incluso más que un ángulo de banco inclinado. Esto se debe a que el uso de un agarre ligeramente más estrecho obliga a los codos a acercarse ligeramente hacia los lados (aducción del húmero) en lugar de ensancharlos. Posteriormente, esto pone al pectoral clavicular en una mejor ventaja mecánica para realizar su (s) función (es) principal (es): flexión y aducción horizontal.
Haga el press de piso con un ancho de agarre que esté justo fuera del ancho de los hombros y que coloque la parte superior de los brazos a unos 30 ° de los lados en la posición inicial. Luego empuja la barra hacia arriba y hacia atrás en un ligero arco de modo que termine sobre la parte superior del pecho.
En los vuelos con mancuernas de poca inclinación, ajuste el ángulo del banco entre 15 y 20 °. Una forma de lograrlo es colocar dos o tres placas olímpicas debajo del extremo de la "cabecera" del banco.
Recordando que la función más natural de la parte superior del pecho es la flexión y la aducción horizontal, use el mismo ancho de agarre mencionado en las prensas de piso anteriores, solo un poco más ancho que el ancho de los hombros.
Los cables de baja a alta imitan perfectamente la línea de tracción (y acción) del pectoral clavicular. Es uno de los mejores ejercicios para "rellenar" la parte superior del pecho cerca de la clavícula.
Para hacer el movimiento, comience con dos poleas colocadas en la posición inferior y tenga las palmas hacia adelante. La parte superior de los brazos (húmero) debe estar en un ángulo de aproximadamente 30 ° con respecto a los costados.
Usando la parte superior del pecho para tirar de los brazos hacia arriba y hacia adentro, levante las asas y júntelas para que se junten al nivel de los hombros o un poco más arriba. La trayectoria de los cables dibujará una V invertida.
Cuando se trata de entrenamiento (y de la vida en general), muchas personas piensan erróneamente que todo lo que tienes que hacer para tener éxito es trabajar duro. Desafortunadamente, esto no es cierto. Tienes que trabajar inteligentemente.
Su cuerpo es simplemente un organismo dinámico y en constante cambio que se adapta a la estimulación y el estrés que le pone. Por eso es importante seleccionar a propósito los ejercicios correctos que estimularán su cuerpo de tal manera que mejoren visualmente la apariencia de su físico.
Ya no pensarás en el entrenamiento del pecho como una colección aleatoria de movimientos de presión y vuelo. En cambio, todos y cada uno de los entrenamientos de pecho son una oportunidad para desarrollar pectorales más grandes y equilibrados, llenos y redondos de arriba a abajo!
Ahora ve a eso!
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