Una mirada en profundidad al nuevo libro de entrenamiento de brazos del entrenador de fuerza Charles Poliquin.
Cuando me enteré de que Charles Poliquin iba a publicar un nuevo libro sobre entrenamiento de brazos, debo admitir que mi reacción inicial no fue tan entusiasta.
Primero que nada, es entrenamiento de brazos. Se ha hecho hasta la muerte. Prácticamente todos los entrenadores de fuerza y las estrellas del físico han publicado en algún momento un libro, un artículo de revista o un "video de estilo de vida" que describe sus secretos para construir armas gigantes. Y por mucho que me encanta el culturismo y aprender cosas nuevas, hay tantas formas diferentes en las que puedes explicar cómo realizar un curl de bíceps.
En segundo lugar, Charles ya había publicado lo que muchos consideran un libro de brazo bastante bueno en Ganar la carrera armamentista. Parecía una tontería volver a publicar material a menos que, tomando prestado un poliquinismo popular, el cuerpo humano de alguna manera lograra evolucionar desde 1997.
Entonces, ¿por qué otro libro de brazo, Charles??
"Si bien los programas de Ganar la carrera armamentista son eficaces, el libro en sí estaba incompleto", dice Poliquin. “No tuvo en cuenta la variedad de deficiencias que un levantador podría tener que podrían impedirle obtener ganancias óptimas.
"Por ejemplo, si el braquial está poco desarrollado, nunca tendrás grandes bíceps. Lo mismo con la cabeza larga del tríceps."
“Pero también abordo otras áreas clave, a menudo pasadas por alto, que veo todos los días en mi práctica de entrenamiento. Este libro está diseñado para permitir que cada levantador descubra exactamente dónde se encuentran sus deficiencias y las apunte directamente, y de hecho se convierta en su propio entrenador de fuerza personal.
"Entonces me preguntas quién necesita otro libro, y yo digo que todos!"
El subtítulo del nuevo libro de Poliquin es 57 métodos para brazos fuertes y musculosos, y es una designación importante. Charles presenta cada método como un "consejo", algunos son breves, de un párrafo, mientras que otros son detallados y abarcan varias páginas, lo que en realidad proporciona muchos más consejos que solo 57.
Los consejos se dividen en seis capítulos:
Muchos levantadores pueden tener la tentación de saltarse la sección de establecimiento de metas del libro y es comprensible. Las librerías e Internet por igual están llenas de libros de autoayuda escritos por gurús de diversos grados de autenticidad y es tentador ignorarlos por completo.
Afortunadamente, Poliquin mantiene la discusión de los objetivos firmemente arraigados en el entrenamiento, como por ejemplo, cómo establecer objetivos de entrenamiento efectivos y cómo fomentar un entorno de "todos los negocios" en el gimnasio que fomente las ganancias.
La información esencial en esta sección incluye por qué los naturales deben seguir fortaleciéndose en los seis levantamientos de brazos clave. Los seis ascensores clave son:
Según Poliquin, en la mayoría de los casos, un aumento de 10 libras en la fuerza en estos levantamientos generalmente se traducirá en una libra de músculo magro en su estructura. Entonces, tomar su banco de agarre cercano de 225 para seis repeticiones a 275 para seis generalmente significa cinco nuevas libras de masa muscular.
Otra área que se cubre en detalle es la importancia de cumplir con las normas específicas de fuerza del ejercicio, lo que Poliquin llama “equilibrio estructural”."
Poliquin ha establecido puntos de referencia para cada uno de los seis levantamientos clave basados en el puntaje de press de banca con agarre cerrado de los levantadores. Con esta información, cualquier levantador puede descubrir rápidamente dónde puede tener una debilidad muscular que podría estar impidiendo que alcance su potencial de entrenamiento de brazos.
Por ejemplo, si un levantador puede hacer rizos Scott de 100 libras pero apenas puede inclinar 60 libras, existe un gran potencial para el crecimiento de bíceps si hace que levantar los rizos inclinados sea una prioridad, como deberían ser los rizos inclinados y los rizos Scott. Casi igual. Las normas de resistencia proporcionadas para cada levantamiento deberían ahorrarle al levantador una tonelada de tiempo de prueba y error, ya que elimina las conjeturas a la hora de decidir dónde se requiere un enfoque adicional.
Si alguna vez ha entrenado con Poliquin, sabrá que es un fanático de la forma perfecta, un sentimiento repetido repetidamente por Christian Thibaudeau en su serie de artículos "Perfect Rep". Mientras que un libro obviamente no puede tomar el lugar de una instrucción individual, Poliquin intenta darle una impresión de lo que constituye la forma perfecta al entrenar los brazos.
• Al configurar sus entrenamientos de brazos, prefiera los ejercicios de bíceps sentado en lugar de las versiones de pie. Esto puede parecer una herejía para la típica rata de gimnasio que creció con la imagen del gran Arnold Schwarzenegger haciendo curl con barra con 225 libras para construir sus icónicos cañones, pero hay un método para la locura de Poliquin.
Los estudios de electromiografía (EMG), un método científico que mide la actividad eléctrica de los músculos, han demostrado que los rizos de Scott y los rizos inclinados con mancuernas producen una mayor participación de los flexores del codo que los llamados movimientos de masa como los rizos con barra de pie. Poliquin afirma que esto probablemente se deba al hecho de que no se desperdicia ningún impulso neuronal en la estabilización del cuerpo.
Poliquin dice que también es mucho más fácil usar una técnica perfecta en los movimientos sentados, y señala que los rizos trampa a menudo son mejores para construir la cuenta bancaria de su quiropráctico que sus bíceps.
Esto no quiere decir que nunca debas hacer movimientos de bíceps de pie, especialmente si eres un atleta que busca el máximo rendimiento en tu deporte. Pero si la fuerza y la hipertrofia de los bíceps son los objetivos principales, es mejor que levante un banco y alivie la carga.
• Mantenga las muñecas ladeadas hacia abajo y hacia atrás cuando realice flexiones de bíceps. Esto saca los flexores del antebrazo fuera del movimiento y pone más énfasis en los bíceps. Se sentirá incómodo al principio y los golpes de bíceps sufrirán inicialmente, pero manténgalo así. Serás recompensado con mejores ganancias de bíceps.
• Encuentre un gimnasio que tenga mancuernas y barras de agarre grueso. El entrenamiento de agarre grueso aumentará su fuerza de agarre casi de la noche a la mañana, y algunos levantadores informan que la base más ancha hace que la presión sea menos dolorosa. Si las mancuernas de tu gimnasio tienen mangos que se asemejan a los bolígrafos Bic, relájate, no todo está perdido. Coge un juego de FatGripz y empieza a cultivar algunos corvejones.
• Roba un consejo del gurú de los 7 hábitos de las personas altamente efectivas, Steven Covey, y haz primero lo primero. Coloque los levantamientos de máxima prioridad que requieren las mayores cargas primero en su entrenamiento de brazos. Prensas antes de los jalones, inclina los rizos con mancuernas antes de los rizos con cable, etc.
• Tu novia tenía razón, la posición importa. Pero también es importante al realizar extensiones de tríceps. Si ha estado levantando suficiente tiempo, probablemente asumió que ajustar el ángulo del banco al realizar extensiones de tríceps acostado cambió qué cabezas de tríceps se ven obligadas a llevar la mayor parte de la carga. En este consejo, Charles lo desglosa para que ya no sea un juego de adivinanzas.
De inclinación a perpendicular: cuanto más lejos estén los brazos del ombligo, mayor será la tensión que se ejerza sobre la obstinada cabeza larga del tríceps. Esto significa que los movimientos de tríceps por encima de la cabeza apuntan a la cabeza larga más que a una extensión de tríceps inclinada.
Plano: en las extensiones de tríceps en posición plana estándar, las cabezas lateral y larga del tríceps son los caballos de batalla.
Declive: cuanto más cerca estén sus brazos de su torso, mayor será la contribución de la cabeza medial del tríceps en la posición superior, mientras que la cabeza lateral es el conductor en la posición inferior.
Charles luego describe cómo ponerlo todo junto combinando esta información con la arruga adicional de cambiar las posiciones de las manos, proporcionando un ejemplo de un entrenamiento de especialización de tríceps que se enfoca específicamente en la cabeza medial.
Otros consejos, como el principio Kaizen (agregar microcargas en cada entrenamiento), comenzar con el trabajo con mancuernas y emparejar agonistas con antagonistas pueden ser una revisión para lectores más experimentados, pero aún así es necesario repetir. Esta sección también presenta una tremenda rutina específica para el braquial de seis semanas.
En esta breve sección, Poliquin describe algunas cosas que puede hacer dentro del conjunto para aumentar su efectividad, incluida una discusión detallada del tempo y la variación de la contracción excéntrica en los curls de bíceps.
La sección también describe una serie de trucos interesantes que puede agregar a sus entrenamientos de inmediato:
• La última repetición excéntrica lenta: el entrenamiento excéntrico es una herramienta que te permite usar más peso en la parte excéntrica del levantamiento de lo que lo harías levantando el peso de forma concéntrica. Si estás luchando por conseguir que tus dips y dominadas suban al mínimo, intenta alargar el tiempo de la excéntrica (bajada) de la última repetición de dips y chin para aumentar el tiempo bajo tensión y favorecer el desarrollo de la fuerza.
Específicamente, ser capaz de bajar en el transcurso de 30 segundos en la última repetición debería equivaler a una repetición adicional de dominadas o inmersiones.
• Entrenamiento en grupo: El entrenamiento en grupo es uno de los favoritos de Christian Thibaudeau y un elemento básico en el programa I, Bodybuilder. Para aquellos que nunca lo han probado, el entrenamiento en grupos implica el uso de períodos de descanso dentro del conjunto para permitirle usar un porcentaje más alto de su 1RM, como el 90% en lugar del 85%.
Un ejemplo de entrenamiento en grupo podría verse así: 5 x 5 RM, descansando de 10 a 15 segundos entre repeticiones y de dos a tres minutos entre series. En este ejemplo, el atleta realiza un total de 25 repeticiones al 90% de su 1RM en 25 minutos, lo que resulta en un aumento del tiempo total bajo tensión para las fibras de umbral más alto. (Traducción: mayor hipertrofia). Charles luego proporciona 9 consejos cruciales para el entrenamiento de grupos, junto con una muestra de ejercicios de grupos de bíceps y tríceps.
• Aplicar el concepto de retroceso. Una forma de fomentar ganancias más rápidas es agregar un conjunto de retroceso de altas repeticiones (alrededor del 60% de su 1RM) después de trabajar con cargas en el rango del 80-85%. Charles admite que no inventó este protocolo; de hecho, ni siquiera está seguro de por qué funciona tan bien! Pero tres posibles razones de su eficacia son:
• Estímulo adicional de las unidades motoras de umbral inferior.
• Mecanismos anti-catabólicos de la producción de hormona del crecimiento asociada con altas repeticiones.
• Mayor almacenamiento de glucógeno.
Cualquiera sea la razón, funciona!
Esta es la carne y las patatas del libro. Poliquin proporciona 16 programas diferentes para apuntar a bíceps y tríceps rezagados. Muchas de las rutinas, como la rutina de Pesos máximos de 12 semanas y la rutina de brazos Dos veces al día, resultarán familiares para los fanáticos del trabajo de Poliquin, aunque también hay algunos programas originales fantásticos.
Una de esas rutinas es el método de 100 repeticiones. Poliquin dice que este es un gran método para aumentar la capacidad de trabajo al entrenar el sistema energético de capacidad de lactato.
Para realizar el método de 100 repeticiones, tome un compañero y desafíese entre sí para realizar 100 repeticiones acumulativas con un peso específico en la menor cantidad de series posible. Un buen peso inicial es aproximadamente su 20RM en ese ejercicio en particular.
Por ejemplo, con su peso de 20RM, realice tantas repeticiones de curl inclinado con mancuernas como sea posible, digamos 20 repeticiones. Al llegar al fallo, su compañero realiza inmediatamente su set hasta el fallo con su peso de 20RM. Tan pronto como su compañero haya terminado, realice otra serie de rizos inclinados con su peso de 20RM, y una vez completado, su compañero debe intentar superar su puntuación de repetición. Esto continúa hasta que ambos levantadores hayan realizado un total de 100 repeticiones.
Poliquin sugiere usar este método una vez cada tres semanas, o siempre que su cuerpo le diga que una sesión de levantamiento de pesas simplemente no está en las cartas ese día.
Todas las rutinas están respaldadas por fotos de culturistas que realizan los ejercicios, entre ellos Hidetada Yamagishi, el primer culturista japonés en calificar para el Mr. Olympia y el monstruo más extraño que ha salido de Japón desde Godzilla. Esta es una mejora notable sobre Ganar la carrera armamentista, que tenía dibujos antropométricos que, si bien eran efectivos, eran tan inspiradores como ver Avatar en tu iPhone.
Es en las áreas de dieta y suplementación las que representan la mayor evolución en el enfoque de Poliquin. El énfasis en esta breve sección está principalmente en la suplementación antes y después del entrenamiento, y aunque los detalles van más allá del alcance de esta revisión, es interesante ver cómo usa los "nutrientes cerebrales" como Alpha GPC, R-ALA y Acetyl. L-Carnitina para fomentar el impulso de formación.
La sexta y última sección del libro es la sección de soporte y ofrece algunas formas interesantes de solucionar sus problemas de entrenamiento de brazos.
• La importancia de verificar la alineación del cuello. Una postura incorrecta por estar demasiado sentado combinada con una pésima técnica de encogimiento de hombros puede provocar un pinzamiento de los nervios cervicales que puede afectar el impulso neural de los músculos del brazo. Si su postura se parece a la de alguien que constantemente busca en el suelo monedas sueltas, consulte a un especialista calificado en tejidos blandos.
• Desarrollar las trampas puede ser una forma rápida de impulsar las ganancias de bíceps. Poliquin señala que los levantadores que comienzan a entrenar sus trampas de manera efectiva casi siempre reportan un aumento de peso en el rizado. Su ejercicio de trampa preferido: el encogimiento de hombros con barra de un brazo, realizado en un bastidor de potencia, con la barra sobre los pines. En esta configuración, puede apoyarse con la mano libre contra uno de los postes de la rejilla, lo que le permitirá mantener el torso en posición vertical. Para favorecer la hipertrofia, incluya una pausa de 1-6 segundos en la posición superior.
• El sobreentrenamiento puede cortocircuitar rápidamente las ganancias del brazo, pero es muy difícil de identificar. Charles usa una prueba de agarre simple realizada por la mañana para evaluar el sobreentrenamiento.
• Agarre fuerte + antebrazos fuertes = bíceps más grandes. Charles proporciona una rutina integral de agarre y antebrazo que hará que sus palillos de dientes estén en el camino correcto para parecerse a los bolos. Un agarre fuerte y antebrazos desarrollados no solo te ayudarán a llenar las mangas de tu camisa; imagina lo impresionado que estará tu suegro la próxima Navidad cuando aprietes su guante como una lata de cerveza?
Todavía tengo que conocer a un culturista, recreativo o de otro tipo, que no quisiera mejorar de alguna manera el desarrollo de su brazo. Aunque los libros de entrenamiento de brazos son una categoría abarrotada, creo que prácticamente todos los levantadores serios podrían encontrar espacio para este libro en su estante. En lugar de ser simplemente una colección de rutinas e imágenes bonitas, proporciona al lector las herramientas necesarias para evaluar su propio desarrollo y emprender el camino hacia el crecimiento nuevamente.
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