Durante años, los levantadores han luchado para levantar su press de banca. Por qué? Porque mucho de lo que saben, o creen saber, se ha aprendido de algunos de los mejores camisa banchers de todos los tiempos.
En otras palabras, levantadores de pesas con engranajes: aquellos que usan camisetas especiales de press de banca que agregan seguridad y, en última instancia, una gran cantidad de platos a sus relaciones públicas. La cosa es que el banco con camisa requiere una técnica diferente. Si bien gran parte de la información proveniente de los levantadores de pesas con engranajes ha sido excelente, parte de ella no se transfiere al banco sin procesar.
Afortunadamente, me las arreglé para aprender a entrenar adecuadamente para un enorme banco sin procesar de Dan Green, también conocido como "The Boss."Sus consejos y trucos ayudaron a mi gimnasio a lograr tres bancos en bruto de 500 libras, muchos bancos respetables de peso corporal de una vez y media, e incluso algunos bancos de doble peso corporal.
Aquí hay cuatro cosas que me enseñó para llevar el banco al estado de jefe.
Durante años se nos ha inculcado en la cabeza que necesitamos tríceps para un gran banco. Las bandas y cadenas, las tablas y las extensiones son geniales, pero no olvidemos el cofre en sí. Los brazos grandes son impresionantes, pero los brazos grandes y un cofre grande es aún mejor.
El pecho es un grupo de músculos mucho más grande y debe utilizarse en su máximo potencial. Cada gran banquero crudo tiene un cofre de barril. El problema es que me tomó mucho tiempo aprender a sentir cómo funcionaba mi pecho de nuevo, ya que me había vuelto tan dominante en los tríceps a lo largo de los años.
Hacer ejercicios en los que realmente puedas abrir el pecho en la parte inferior con los codos abiertos te ayudará a enseñarte a usar el pecho cuando haces banca. Las prensas de banco con mancuernas con los codos hacia afuera pueden ayudar mucho, además de hacer bancos simples de estilo de culturismo de agarre ancho y de la vieja escuela con los pies en alto.
Si no está acostumbrado a hacer banca con los pies en alto, simplemente comience ligero y trabaje en un rango sin dolor. Use peso ligero a moderado para repeticiones de moderadas a altas. No hay necesidad de ir muy pesado aquí. Guárdalo para las prensas de competición con los pies en el suelo.
A medida que su pecho se fortalezca, podrá manejar más y aprender a hacer banca con su pecho nuevamente. Esto es especialmente importante no solo para la fuerza, sino también para un físico bien equilibrado.
Una vez que aprenda a involucrar su pecho nuevamente, trabaje para aumentar su tiempo bajo tensión. Ampliar el rango de movimiento de la prensa y agregar pausas son dos excelentes maneras de hacer esto.
Si puede, utilice una barra inclinada para este tipo de entrenamiento. Esta barra tiene una ligera inclinación y se usa tradicionalmente para salvar los hombros al ponerse en cuclillas, pero también es una gran herramienta para hacer banca.
La mayoría de los gimnasios comerciales tienen al menos una barra inclinada para encogerse de hombros, así que si esa es tu única opción, solo asegúrate de usar tablas o poner algo en la parte superior de tu pecho para que solo puedas hacer banca por un ligero déficit. Una a dos pulgadas es suficiente.
Sentirás un increíble estiramiento en tu pecho en la parte inferior. Comience con un agarre más estrecho y entrene más amplio a medida que gane más fuerza y estabilidad en sus hombros.
Nuevamente, mantén estos ligeros y úsalos como un movimiento secundario para construir tu banco de competencia. Haz un excéntrico lento y usa una pequeña pausa para garantizar la forma adecuada y la seguridad durante el levantamiento.
Si no tiene acceso a barras curvadas, puede usar un agarre cercano en una barra convencional para extender su rango de movimiento. Esto no hará que tu pecho funcione de la misma manera, pero te dará el beneficio adicional de pasar tiempo bajo tensión y fortalecerá un poco tus brazos.
Lo último que puede hacer para aumentar el tiempo bajo tensión y desarrollar fuerza desde el fondo es agregar pausas largas. De tres a cinco segundos funcionan particularmente bien para desarrollar la fuerza inicial.
La clave es mantener la tensión durante la pausa y no relajarse. Tu cuerpo debe ser como una honda o un arco y una flecha. Mantenga todo apretado y explote cuando inicie la prensa. Esto construirá un poderoso comienzo para su banco. Cuando regrese a una pausa regular o toque y se vaya, se sentirá mucho más fácil.
No todos los levantadores son débiles en el pecho, por eso es importante fortalecer cada parte de su banco. Las prensas de tablas suelen funcionar muy bien para el bloqueo, pero las prensas de tablas sin tablas puede agregar un nuevo giro para ayudar a impulsar sus ganancias.
Las prensas de tablero invisibles son mucho más desafiantes, ya que ya no puedes descansar sobre el tablero. Tienes que confiar en tus músculos para estabilizar el peso.
Esto generará una enorme cantidad de fuerza de reversión, ya que se necesita un gran esfuerzo para detener el peso y dejarlo flotar en el aire antes de tener que volver a ponerlo en marcha.
Eric Spoto, uno de los mejores banqueros de todos los tiempos con un banco en bruto 722, acuñó estas prensas de tablero invisibles “Spoto”. Si alguna vez viste lo explosivo que es, entonces simplemente no puedes discutir sus métodos.
También puede pausar a diferentes alturas dependiendo de su punto de fricción. Por ejemplo, me gustan las prensas invisibles de dos tablas para fortalecer el rango medio para bloquear la parte del elevador.
Recuerde, cada vez que realiza un trabajo isométrico, se está fortaleciendo unos grados por encima y por debajo del punto de la pausa. Esta es la razón por la que las prensas Spoto funcionan tanto en el extremo inferior como en el rango medio.
Sin embargo, debes implementar varias alturas en tu entrenamiento para ganar fuerza en todas las áreas. Nuevamente, justo encima del cofre y aproximadamente a una altura de dos tablas son excelentes lugares para comenzar. Puede utilizarlos con mucho peso para algunas repeticiones o con un peso más ligero para muchas repeticiones.
La prensa aérea es uno de esos ejercicios supuestamente tabú que la gente ama u odia. Algunas personas legítimamente no tienen la movilidad para hacerlo correctamente, al menos al principio, pero ciertamente es algo en lo que debe intentar progresar.
Todos los banqueros de antaño tenían grandes gastos generales. Muchos de los mejores banqueros crudos de la nueva era también incluyen algún tipo de presión desde arriba en su entrenamiento. Los hombros fuertes le darán la base para un banco fuerte y ayudarán a la estabilidad del levantamiento.
El entrenamiento de hombros es tan importante para un banco en bruto en la temporada baja que merece su propio día. En mi centro, el segundo día de la parte superior del cuerpo se ha convertido en más un día de culturismo con énfasis en los hombros en lugar de un día de banco de velocidad estándar, que es lo que solíamos hacer.
Seguimos utilizando el trabajo de velocidad de vez en cuando, pero lo hacemos en el día principal de la banca. La razón es que la mayoría de las personas necesitan trabajar para ganar masa muscular en la parte superior del cuerpo antes de concentrarse en un día de velocidad.
Si no puede sobrecargar, las prensas inclinadas son una gran alternativa. E incluso si tu lata levantar por encima de la cabeza, el banco inclinado es otro gran ascensor para complementar su entrenamiento de press de banca.
El banco inclinado lo coloca directamente entre un banco plano y un techo para que realmente obtenga lo mejor de ambos mundos. Obtendrá mucho trabajo de pecho y hombros al mismo tiempo.
Si sus hombros están realmente levantados, también puede intentar presionar inclinado con una mancuerna de agarre neutral, una barra de agarre neutral especial como la barra Dead-Squat ™ o un tronco de hombre fuerte. Es un gran ejercicio para fortalecer los hombros y los brazos.
Cuando todo lo demás falla, incluso unas simples elevaciones de hombros con mancuernas son una gran alternativa. La conclusión es que necesita tener hombros fuertes para un banco fuerte. Encuentre un ascensor que funcione para usted y constrúyalo. Los gastos generales y la inclinación serían las mejores opciones, pero los ejercicios simples de hombros con mancuernas también pueden funcionar muy bien.
Aquí hay un ejercicio de muestra para que pueda ver todos estos movimientos y principios en acción.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Banco de 3 recuentos de pausa larga | 3 | 3 |
| B | Prensa invisible de dos tableros con pausa | 4 | 6 |
| C | Banco de agarre ancho con los pies en alto | 3 | 10 |
| D1 | Lat Pulldown con 3 segundos. Pausa | 2 | 10-12 |
| D2 | Flexión de tríceps | 2 | 10-15 |
| D3 | Curl con mancuernas | 2 | 10-12 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Prensa inclinada de agarre cerrado con pausa | 4 | 6-8 |
| B | Press de hombros | 3 | 8-10 |
| C | Remo con barra de parada | 3 | 6-8 |
| D1 | Curl de martillo | 2 | 15 |
| D2 | Elevación lateral del deltoides | 2 | 10-12 |
| D3 | Tirón de la cara | 2 | 15-20 |
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