No hay escasez de dispositivos y equipos en el mundo del entrenamiento de fuerza. Cinturones, camisas de banco, tizas, abrigos; No es de extrañar que un levantador de pesas promedio necesite dos bolsas de gimnasia para transportar todo su equipo!
Las bandas tienen un lugar especial en mi bolsa de gimnasia mullida. Hace veinte años, sugerirle a un levantador de pesas que las bandas elásticas podrían ayudarlo a romper su meseta probablemente lo habría arrojado al soporte de tiza.
Hoy en día, las bandas se han extendido a muchas áreas del atletismo y se utilizan para aumentar la fuerza, ayudar en la rehabilitación de lesiones, aumentar la flexibilidad y ayudar a desarrollar la explosividad.
Entre los primeros entrenadores en aplicar correctamente las bandas al entrenamiento de fuerza se encontraba Louie Simmons de Westside Barbell. A través de mucho análisis y mucha experimentación con su equipo de conejillos de indias del lado oeste, Louie ideó algunas formas ingeniosas de usar bandas para ayudar a los levantadores a fortalecerse.
Sin embargo, a pesar del trabajo de Louie, muchos levantadores siguen lamentablemente confundidos sobre cómo adecuadamente implementar bandas en sus programas de entrenamiento, que es donde entro yo. Este artículo describirá mis formas favoritas de incorporar bandas en tu entrenamiento de sentadillas, banco y peso muerto tanto para el tamaño como para la fuerza.
He experimentado con muchos métodos tanto para el levantamiento de pesas como para el culturismo, y encontré un método que aumentaba la fuerza y el tamaño al mismo tiempo.
Este método se conoce comúnmente como el método aligerado o el uso de bandas inversas, y la mayoría de los mejores levantadores de pesas informan que usan bandas de esta manera.
El método de banda inversa ofrece varios beneficios a los levantadores de pesas. Primero, permite que un levantador maneje más peso de lo que sería posible de otra manera, lo que ofrece beneficios tanto fisiológicos como psicológicos.
Psicológicamente, tener más peso en la espalda o en las manos te prepara mentalmente para sostener y levantar esas cargas en el camino cuando no uses bandas.
Fisiológicamente, las bandas ajustan la curva de fuerza para trabajar de manera más eficiente con las propias ventajas naturales de su cuerpo. En otras palabras, la carga se reduce en la parte del levantamiento donde sus apalancamientos son más pobres (generalmente la parte inferior del movimiento) y aumenta donde sus apalancamientos son mejores (cerca del bloqueo).
Esto imita la curva de fuerza de un levantador de pesas competitivo que usa equipo de apoyo como camisas de banco y trajes de sentadilla, mientras que también fortalece significativamente la musculatura necesaria en la parte de bloqueo del levantamiento.
Pero los beneficios se extienden incluso a los levantadores no competitivos. Los levantadores en bruto a menudo luchan con las partes de bloqueo del press de banca y el peso muerto, y podría decirse que no hay mejor método para solucionar esto que el método de banda inversa.
Para cualquiera que quiera agregar más músculo magro, el método de banda inversa es un tiro doble de hipertrofia. Permite que el levantador maneje cargas más grandes, lo que lleva a un mayor reclutamiento de fibras, al tiempo que reduce la tensión en los músculos, articulaciones y tejido conectivo cuando se encuentran en sus posiciones más vulnerables.
Por ejemplo, en el press de banca, la mayoría de los desgarros de pectorales ocurren cuando la barra está en el pecho del levantador. Por esta razón, muchos culturistas no bajan la barra hasta el pecho o evitan el press de banca por completo. Con el press de banca con banda inversa, la carga se aligera más cuando la barra está en el pecho, lo que minimiza el riesgo de una rotura de pectorales o una lesión en el hombro.
De manera similar, durante las sentadillas, la carga se aligera más en la parte inferior cuando la tensión en las articulaciones de la cadera y las rodillas es mayor. Por esta razón, he usado las sentadillas con banda inversa con éxito cuando regresaba de lesiones de cadera y rodilla cuando las sentadillas tradicionales ni siquiera eran una opción.
Además, durante las sentadillas con banda inversa, la carga se desplaza de la cadena posterior al cuádriceps, una gran ventaja para los hombres que necesitan más barrido y tamaño del cuádriceps y menos desarrollo de glúteos e isquiotibiales.
Para utilizar el método de banda inversa, comience realizando sentadillas y press de banca dentro de un bastidor de potencia tradicional.
Algunos levantadores de pesas emplean este último deliberadamente, pensando que ninguna asistencia de banda en la parte superior fortalecerá su bloqueo. Sin embargo, descubrí que esta configuración tiende a alterar la técnica del levantador, lo que lleva a una ruptura de la forma e incluso a lesiones.
Una palabra de precaución: cuando instale las bandas, asegúrese de que no se pellizquen entre las placas o barras y que no se estiren o tiren de bordes afilados o superficies rugosas. Esto conducirá al deshilachado de las bandas y una posible rotura, lo que podría someter al levantador a lesiones graves.
Las bandas vienen en una amplia gama de resistencias y tamaños, que van desde lo que normalmente se llama una "micro-mini banda" con un diámetro de aproximadamente un cuarto de pulgada, hasta las "bandas fuertes" que son de hasta 3.2 pulgadas de ancho. La cantidad de resistencia proporcionada es directamente proporcional al tamaño de la banda y los diferentes tamaños son apropiados para diferentes usos.
Las bandas a las que me refiero son de 41 pulgadas de largo y generalmente están hechas de látex, son un bucle continuo sin costuras y tienen un diseño plano y no hueco. Piense en una banda de goma gigante, no en el tubo de goma hueco que a veces se hace pasar como bandas de elevación.
Aquí hay algunas pautas generales sobre qué bandas de fuerza usar para diferentes levantadores de nivel. Tenga en cuenta que estas son solo generalizaciones; puede haber excepciones basadas en la altura, la longitud de las extremidades y las palancas individuales.
Si su press de banca máximo (sin una camisa de banco) es menos de 300 libras, le resultará más beneficioso usar las bandas ligeras (ancho = 1.125 pulgadas).
Para un levantador capaz de hacer press de banca de 300 a 500 libras, las bandas medianas (ancho = 1.75 pulgadas) son generalmente las mejores, y para los levantadores de élite que pesan más de 500 libras en bruto, las bandas fuertes (ancho = 2.5 pulgadas) normalmente proporcionan la curva de fuerza óptima.
Recomendaría bandas ligeras para cualquier persona con una sentadilla máxima de menos de 405 libras, las bandas medianas para aquellos que hacen sentadillas entre 405 y 600 libras, y las bandas fuertes para los levantadores de élite capaces de hacer sentadillas de más de 600 libras en bruto.
Recomiendo las bandas ligeras para cualquiera que haga peso muerto de menos de 405 libras, las bandas medianas para cualquier levantador que tire entre 405 y 700 libras, y las bandas fuertes para levantadores capaces de levantar peso muerto de más de 700 libras.
El siguiente es un programa de 16 semanas utilizando el método de banda inversa. Si bien la fuerza de las bandas y la resistencia aplicada se mantienen constantes de una semana a otra, el peso de la barra se manipulará a través de cuatro miniciclos para inducir ganancias de tamaño y fuerza.
Esto no fue diseñado para aplicaciones de levantamiento de pesas o culturismo puro, sino más bien para un levantador que desea aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos al mismo tiempo.
Este programa tampoco fue diseñado para alguien que entrena con equipo de levantamiento de pesas y no debe realizarse con la ayuda de dicho equipo.
Notarás que cada cuatro semanas aproximadamente es una semana de cinco series de 20 repeticiones, o lo que a menudo se conoce como una semana liviana o baja. El propósito de esta semana es permitir la recuperación entre los ciclos de pesos más pesados y bombear los músculos llenos de sangre. Sin embargo, no piense erróneamente que esta será una semana fácil, ya que descubrirá rápidamente que no es nada fácil.
Los porcentajes se basan en la cantidad máxima que el levantador puede levantar para una sola repetición realizada en el estilo de banda inversa.
Antes de comenzar el programa, el levantador debe encontrar su verdadero máximo calentando a fondo y trabajando hasta un máximo de banda inversa simple (se recomienda encarecidamente el uso de observadores), o puede aumentar su 10RM y usar ese número como 80 % de su máximo calcula sus otros números a partir de ahí.
Por ejemplo, digamos que el 10RM de un levantador en un banco de banda inversa es de 320 libras: 320 /.8 = 400 libras, por lo que el máximo para basar sus números es 400 libras.
| Semana | Conjuntos | Repeticiones | Peso | Semana | Conjuntos | Repeticiones | Peso |
| 1 | 5 | 20 | sesenta y cinco% | 9 | 5 | 20 | sesenta y cinco% |
| 2 | 5 | 10 | 75% | 10 | 5 | 10 | 80% |
| 3 | 5 | 8 | 80% | 11 | 5 | 8 | 85% |
| 4 | 5 | 6 | 85% | 12 | 5 | 6 | 90% |
| 5 | 5 | 20 | sesenta y cinco% | 13 | 5 | 20 | sesenta y cinco% |
| 6 | 5 | 10 | 77.5% | 14 | 5 | 10 | 82.5% |
| 7 | 5 | 8 | 82.5% | 15 | 5 | 8 | 87.5% |
| 8 | 5 | 6 | 87.5% | dieciséis | 5 | 6 | 92.5% |
Después de la semana 16, sugiero hacer una última semana ligera antes de deshacerse de las bandas y volver a un entrenamiento más "normal". No se sorprenda si todos sus ascensores principales han aumentado significativamente o si tiene algunas libras nuevas de masa que lo saludan en el espejo del baño.
Las bandas no son "curas milagrosas" ni sustituyen a elementos básicos como la programación inteligente, la alimentación constante y el trabajo duro. Pero son uno de los pocos juguetes de gimnasia que ofrecen resultados consistentemente, lo que lo convierte en uno de los favoritos en mi bolsa de gimnasia mullida.
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