Pregúntele a Andy “¿Cómo puedo hacer ejercicios de tracción en casa??

Elegí esta pregunta porque muchas personas tienen dificultades para encontrar formas de entrenar los grandes músculos de tracción en casa o mientras viajan. En lugar de descuidar este aspecto crucial del entrenamiento, profundicemos e identifiquemos algunas formas de tirar, sin importar dónde se encuentre!

Sí, es más fácil encontrar formas de empujar que de tirar; en la parte superior de mi cabeza, puedo pensar en al menos 10 variedades diferentes de flexiones solo. Es posible que tengamos que ser un poco creativos, pero ciertamente hay algunas buenas formas de concentrarse en los ejercicios de tracción, con poco o ningún equipo.

Esto es vital en el estilo de vida actual en el que pasamos la mayor parte del día con el pecho y los hombros apretados porque nuestras manos siempre están frente a nosotros. Constantemente sostenemos teléfonos, controladores de juegos, manipulamos pantallas o incluso simplemente conducimos. Creo que todos podemos beneficiarnos de la regla general, estirar el frente, fortalecer la espalda. Esto hará que nuestros hombros retrocedan, abrirá nuestro pecho, mejorará nuestra postura y nos hará ver / sentir / desempeñarnos más fuertes y saludables.

Entonces, ¿cómo podemos hacer ejercicios de tracción si no tenemos mucho equipo?? Aquí hay algunas ideas (puede ver el video a continuación):

1. Encuentre algo para colgar para "tirar verticalmente" y, si no puede encontrar uno, cree uno! Sé que los artilugios de pull-up pueden ser costosos, torpes o incluso peligrosos! (Todos hemos visto los videos de fallas ...) Soy un fanático de la simplicidad, y en mi sótano en Chicago, tengo algunos grosores diferentes de varillas de acero ancladas en las vigas del techo con soportes básicos (pero fuertes). Desde esta configuración, puedo hacer todo tipo de dominadas y dominadas, o incluso usarlo como un punto de anclaje sólido para mis bandas elásticas, más sobre eso más adelante.

No puedo montar una barra en ningún lado? Vivo en un apartamento o atrapado en una habitación de hotel? En caso de apuro, puede colgarse de la parte superior de una puerta abierta (resistente) para realizar dominadas en cámara lenta. Palabra para los sabios: elija su puerta con cuidado!

2. ¿Qué pasa con la "tracción horizontal?"Me encantan las dominadas / dominadas horizontales, pero puede ser un desafío realizarlas sin equipo de gimnasio. Si tiene una mesa resistente, puede colgarla debajo, con los pies en el suelo debajo de la mesa. Otra idea es usar una pala, escoba o cualquier herramienta con un "bastón" fuerte y suspenderlo sobre dos objetos resistentes.

3. Para concentrarse en entrenar los músculos del bíceps, realizar varios tipos de rizos también puede ser complicado sin pesos reales. Prueba esto: toma un par de calcetines largos y utilízalos como una "cuerda" combinada con algo pesado como una botella de detergente para ropa o una batería para quitanieves. De esta manera, elimina la necesidad de encontrar un artículo para el hogar con buenos "mangos", al tiempo que fortalece su fuerza de agarre. Nota: No tenga miedo de usar pesos asimétricos para ejercicios como este. Pone a prueba los músculos centrales y estabilizadores para mantener una posición atlética, mientras que los diferentes pesos intentan desequilibrarlo. Solo asegúrese de nivelar la carga cambiando los pesos en cada juego.

4. Finalmente, aquí hay una presentación rápida para una pieza de equipo que le recomendaré que adquiera, si es posible. Se puede comprar una banda elástica con asas, o incluso un kit de ellas con varios niveles de tensión, por menos de $ 20. La banda es mi herramienta de referencia para viajes o entrenamientos en casa. Una banda es tan portátil y económica, pero abre muchas más posibilidades para ejercicios de tracción, desde filas, encogimientos de hombros, rizos y más.

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Andy McDermott es un defensor de las verdades básicas sobre la salud y el bienestar, basándose en las lecciones que ha aprendido personalmente durante toda su vida en forma. Obtuvo su primera certificación de entrenamiento personal en 1999 mientras trabajaba en el gimnasio Bally's en Chicago. Completó la mentoría de rendimiento deportivo EXOS de 40 horas, la certificación de Instructor TRX y obtuvo su cinturón negro de tercer grado en tae kwon do. Mientras se desempeñaba como oficial de policía en la Unidad de Respuesta Táctica del Departamento de Policía de Phoenix, Andy se desempeñó como Experto en la Materia / Instructor Principal en Entrenamiento Físico de todas las fuerzas del orden de Arizona. Ganó el Campeonato Nacional en los Juegos de Policía y Bomberos de EE. UU. En el evento llamado El competidor más duro del mundo. Jugó fútbol profesional durante siete temporadas después de graduarse de la Universidad Northwestern. También tiene la licencia A de entrenador nacional de fútbol de EE. UU. Andy ha publicado más de 100 artículos y videos para publicaciones de medios nacionales. Andy publica desafíos de fitness en Instagram, Facebook y Twitter.

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