Si sigues haciendo banca y sientes que estás llegando a una meseta, o incluso si estás viendo un progreso pero quieres agregar un poco de sabor a tu entrenamiento, las pesas rusas son tu nuevo mejor amigo. Claro, generalmente están más asociados con el acondicionamiento y el impulso de la parte inferior del cuerpo que con la fuerza y el desarrollo de la parte superior del cuerpo, pero eso no significa que no pueda construir una parte superior del cuerpo sólida, y un banco sólido, con pesas rusas.
Si de hecho. La carga inestable de la pesa rusa, por la naturaleza de su forma extraña, hace dos cosas increíbles para su cuerpo y para su press de banca. En primer lugar, la inestabilidad de los levantamientos con pesas rusas desafiará a los músculos estabilizadores de una manera que simplemente no funcionará con solo molerlos con una barra. Y cuanto mejores sean sus estabilizadores, mejor será su banco.
En segundo lugar, la inestabilidad de las pesas rusas puede dar a sus articulaciones el amor y el alivio que tanto necesitan. Debido a que las campanas cuelgan más libremente de sus manos que las barras, permiten movimientos unilaterales y posiciones únicas de la muñeca que incluso las mancuernas no se adaptan fácilmente. Tus hombros y codos te agradecerán por darles un descanso, mientras te hacen más fuerte y un mejor atleta en general.
Entonces sí. Pesas rusas. Para tu pecho. Estos son algunos de los movimientos más geniales para cuando quieras dominar tu banco, usando pesas rusas para ayudar.
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Puede integrar cualquiera de estos movimientos en su programación programada regularmente como trabajo accesorio, o puede mezclarlos y combinarlos para formar días completos de banco por su cuenta si realmente necesita un cambio de ritmo. De cualquier manera, estos nueve movimientos son solo nueve razones más por las que las pesas rusas son una herramienta de entrenamiento que cambia el juego.
Esta es una técnica y realmente va a desafiar tus músculos estabilizadores. Primero, asegúrese de poder hacer flexiones con pesas rusas con confianza; usar campanas pesadas funciona bien porque brindan una base de apoyo más amplia y, a menudo, tendrán mangos más gruesos para brindar más apoyo. Ponerse con las piernas abiertas también le dará más apoyo. No dejes que tus muñecas se hundan hacia adentro. Necesitarás activar tu núcleo incluso más de lo normal para mantenerte firme en los mangos. Debido a la forma de la campana, estas flexiones aumentarán su rango de movimiento, y eso solo ayudará a desarrollar su banco.
Una vez que hayas dominado las flexiones (pudiendo hacer al menos 10 repeticiones perfectas), prueba el movimiento con filas renegadas. Esto requerirá que equilibre su peso en una pesa rusa mientras levanta la otra, lenta y controlada, en una fila. Su rango de movimiento no tiene por qué ser enorme: mantenga la espalda firme. Imagínese balanceando una botella de agua en su espalda y no quiero que se caiga. Asegurarse de que su cuerpo se mantenga equilibrado por encima de la campana puede ser un desafío, así que asegúrese de hacer esto cuando esté bien calentado, pero aún fresco.
Tres series hasta el fallo, manteniendo las repeticiones uniformes en ambos lados.
Este movimiento es exactamente lo que parece. Prepárate para un press de piso regular, excepto que presionarás pesas rusas en la posición de abajo hacia arriba. Sujete la manija, agarrándola con firmeza y firmeza lo suficiente como para mantener la parte inferior de la campana hacia el techo. En esencia, no solo realizarás un press de piso: también trabajarás mucho con tu agarre y estabilizadores para mantener las campanas estables. Siéntete libre de ser liviano con estos, no se trata de ego, pero si realmente sientes la necesidad de hacerlo más pesado, ten un amigo que te ayude a ponerte en posición y luego a detectar.
Tres series de ocho a doce repeticiones.
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Esta vez, estarás en la misma posición, pero (afortunadamente) la campana no estará en la posición de abajo hacia arriba. En su lugar, agarre el mango hacia un lado, con la almohadilla donde su pulgar se encuentra con su dedo índice abrazando la curva del mango. Desliza tu agarre para que la campana descanse cómodamente en tu antebrazo. Bueno, digo cómodamente. Pero debe ser cómodo de la misma manera que lo es una sentadilla frontal con barra: definitivamente no causa dolor muscular, pero cuanto más pesas, obviamente sientes la presión del peso en tu piel. Tú quieres permanecer en el rango de no causar dolor muscular, y para hacer eso, deberá concentrarse, con fuerza, en mantener sus muñecas estables, sin arquearse nunca hacia atrás hacia el peso de la campana. Si es necesario, doble las muñecas hacia adelante para contrapeso el tirón hacia atrás del peso: si se hace correctamente, no debería haber ningún dolor o exceso de presión en la muñeca.
Luego, proceda como lo haría con un press de piso alterno con mancuernas: un peso suspendido sobre usted mientras mueve el otro a través del movimiento de presión.
Tres series de ocho a doce deberían llevarlo por el camino correcto.
Realmente puede cargar con este levantamiento sin preocuparse por sus hombros, porque para este movimiento de banco, sus palmas estarán mirando hacia adentro, una hacia la otra. Con las campanas descansando cómodamente en tus antebrazos (hacer no dobla tus muñecas hacia atrás), podrá bajar las pesas a un rango de movimiento mucho más amplio que con una barra, o incluso con mancuernas. Y, dado que sus palmas están mirando hacia adentro, no solo su pecho está obteniendo un rango de movimiento más amplio (construyendo bien sus pectorales), sus tríceps también se verán sometidos a un esfuerzo adicional. ¿Qué más puedes pedir, de verdad??
Pruebe tres juegos de doce de estos para empezar, usando un peso más liviano de lo que normalmente usaría solo para familiarizarse con él. Puede cambiar gradualmente a grupos de seis cuando esté listo para ir más pesado.
Coloque la campana de la misma manera que lo hizo con la prensa de piso: el peso descansa cómodamente en su antebrazo y su muñeca en posición neutral. Prepárese para un levantamiento turco (una pierna extendida y una pierna con la rodilla doblada), manteniendo ambos pies firmemente en el suelo para que el movimiento provenga de su núcleo y su pecho, y empuje a través de su núcleo y la parte superior del cuerpo hasta que me he levantado a la mitad del suelo. Pero en lugar de entrar en un atuendo completo, volver a la posición inicial y repetir. Esto enfocará el levantamiento turco únicamente en la parte superior de su cuerpo y forzará mucha estabilidad en sus movimientos, entrenando su núcleo para apoyar activamente su pecho. Recuerda mantén tu hombro apretado en todo momento y siempre mantenga el contacto visual con el peso para evitar tensiones en el cuello.
Estos pueden ser agotadores, por lo que tres juegos de cuatro o cinco (en cada lado).
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Continúe con este movimiento de la misma manera que lo hace con el press de banca con pesas rusas: mismo agarre, misma posición de la mano (palmas hacia adentro). Excepto que esta vez, no estarás en un banco, sino acostado sobre una pelota de estabilidad (asegúrese de que la pelota de estabilidad esté hecha para adaptarse a este tipo de movimiento y peso). Mantenga las rodillas cómodamente dobladas y los pies abiertos donde se encuentran con el suelo si necesita un equilibrio adicional. Tu cuerpo debe estar en contacto con la pelota a través de tus omóplatos. Mantenga su cuello lo más neutral posible. Encuentra un lugar en el techo para concentrarte todo el tiempo. Tu núcleo deberá permanecer comprometido para estabilizarse contra un impulso equivocado.
Tres series de quince para obtener una bomba sólida de la tensión adicional en su núcleo y el mayor rango de movimiento en su pecho.
Tu banco no se trata solo de cofres. Los tríceps son una gran parte de su bloqueo y si los descuidas, estás descuidando el entrenamiento completo en banco. Agarre dos pesas rusas, comience con poco peso, y coloque las manos como lo haría con una barra EZ o una trituradora de cráneo con barra: muñecas neutrales, codos mirando hacia el techo y apretados contra el cuerpo . La forma de la pesa rusa obligará a sus estabilizadores a trabajar más duro mientras realmente ejerciendo menos presión sobre los codos. Debido a que las campanas permiten que sus muñecas y antebrazos tengan un rango de movimiento más libre que las barras o incluso las barras EZ, obtendrá los mismos beneficios de este movimiento con menos dolor potencial en el codo.
Tres series de doce repeticiones.
Lo mismo aquí: menos dolor en el codo debido a la forma de la campana. Acérquese de la misma manera que lo haría con una extensión superior con mancuernas: con una campana o dos, sostenga las asas en el centro, mantenga una muñeca neutral y mantenga su movimiento lento y controlado a medida que el peso desciende detrás de la cabeza y se extiende hacia arriba. Al igual que con las mancuernas, comience ligero y muévase gradualmente porque el objetivo es tener una idea del movimiento y la dimensión de las campanas para que no te pegues en la nuca. No se preocupe por volverse pesado: concéntrese en la forma y mantenga los codos cerca de sus oídos.
Tres series de doce repeticiones. Una vez más, no se preocupe por levantar objetos pesados. Centrarse en la extensión completa.
Para la mayoría de los movimientos, sostienes la campana por el mango, ya sea en posición de abajo hacia arriba o hacia abajo, el mango sigue siendo el punto de contacto y agarre. Pero para este movimiento, colocará la campana de costado, con la manija de espaldas a usted. Use una campana grande con una parte plana y firme del costado en lugar de ser completamente redonda para tener mayor estabilidad. Agarre el cuerpo de la campana como una pelota medicinal y sumérjase en una lagartija con agarre estrecho. Ve despacio, enfoca tu forma y asegúrese de que sus codos no se ensanchen. Tus tríceps, y por lo tanto tus números en el banco, te lo agradecerán
Tres o cuatro sets al fracaso.
Las pesas rusas pueden servir para hacer movimientos geniales basados en el impulso, pero también son una gran herramienta para levantar objetos de forma lenta y constante. La forma extraña le brindará importantes beneficios en términos de aumentar su rango de movimiento y desafiar sus músculos estabilizadores, y créame: la integración de estos accesorios ayudará a su banco en todo tipo de formas deliciosas. Y con tantos movimientos nuevos que aprender, el proceso también será delicioso.
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