9 mejores ejercicios de calentamiento para construir masa

Tu rutina de calentamiento puede hacer o deshacer tu entrenamiento. Una rutina de calentamiento diseñada adecuadamente aumenta la temperatura corporal, el rango de movimiento y activa su sistema nervioso central. Además, con los ejercicios adecuados, incluso puede ayudar a aliviar los dolores y molestias musculares.

Un problema con la mayoría de los calentamientos es que no te permiten aprovechar los beneficios. Un trote rápido en una cinta de correr y algunas series de calentamiento pueden sudar, pero no prepararán a su cuerpo para mover mucho peso. Peor aún, podría provocar lesiones durante el entrenamiento.

En su lugar, utilice movimientos y ejercicios diseñados para poner su cuerpo en el lugar correcto, física y mentalmente, para obtener los máximos resultados.

Haz estos 10 movimientos de calentamiento para preparar tu cuerpo para cualquier entrenamiento de desarrollo muscular.

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miljko / Getty

Rollo de espuma

Si aún no ha enrollado la espuma, es hora de comenzar. Un estudio de 2013 de Medicina y ciencia en deportes y ejercicio encontró que el rodar con espuma mitiga los efectos del dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Otro estudio en el Journal of Sport and Rehabilitation de 2014 encontró que la combinación de rodillo de espuma y estiramiento estático ayuda a mejorar el rango de movimiento pasivo de la cadera más que el estiramiento solo.

Dedique unos minutos a estirar las pantorrillas, los cuádriceps, la ingle, la banda iliotibial (IT), los glúteos, la parte superior de la espalda y los dorsales antes de cada entrenamiento.

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Revista EDGAR ARTIGA / M + F

Estiramiento del flexor de cadera

De todo lo que hacemos, la mayoría de nosotros tenemos flexores de cadera tensos. Para aliviar la tensión de los flexores de la cadera, combine ejercicios de respiración con estiramientos directos; esto reposicionará su pelvis y permitirá que sus glúteos trabajen más, manteniendo sus isquiotibiales felices. 

Cómo hacerlo:

• El estiramiento: ponte sobre una rodilla y coloca tu pie trasero encima de un banco detrás de ti.
• Luego, aprieta el glúteo de la pierna trasera, empujando las caderas hacia adelante; debes sentir un estiramiento profundo en la parte delantera de las caderas y los cuádriceps.
• Cambio de lados.

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Daniel Grill / Getty

Respiración de la postura del niño

Los ejercicios de respiración te permitirán respirar desde tu diafragma en lugar de desde tu pecho, que es una forma mucho más eficiente de respirar. Liberarás de forma crónica los músculos tensos del cuello, los trapecios superiores y el pecho. También relajarás áreas en tu espalda baja. Esto por sí solo puede mejorar el rango de movimiento en las articulaciones de los hombros y la cadera sin un solo estiramiento.

Cómo hacerlo:

• Adopte la postura de un niño y redondee toda la longitud de su columna.
• Cuando inhale, respire por la nariz, expanda el diafragma y concéntrese en empujar el vientre hacia los muslos.
• Exhale hasta la última onza de aire de sus pulmones, sostenga por un segundo y luego inhale.

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Revista Per Bernal / M + F

Puente de cadera

Los glúteos débiles y poco activados obligan a los isquiotibiales y la espalda baja a trabajar más para completar una extensión de cadera, lo que puede provocar dolor y lesiones con el tiempo. En su lugar, dispare los glúteos antes de los levantamientos pesados, esto les permitirá proporcionar más fuerza para que pueda levantar más peso de manera segura. 

Cómo hacerlo:

• Acuéstese de espaldas y doble las rodillas unos 90 grados.
• Aprieta los glúteos, pasa por los talones y levanta las caderas.
• Evite usar los isquiotibiales o la espalda baja.

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Peathegee Inc

Saltos de caja

Este ejercicio activa sus fibras musculares de contracción rápida y enciende su sistema nervioso porque tiene que producir y absorber fuerza rápidamente. Hacer algunas repeticiones de estos antes de los levantamientos principales permitirá que su cuerpo esté más preparado para aplicar fuerza a través de la barra para mover el peso. 

Cómo hacerlo:

• Mientras estás frente a una caja alta, mantén las rodillas suaves, siéntate hacia atrás y explota sobre la caja.
• Tan silenciosamente como puedas, aterriza en la parte media del pie y en la misma posición desde la que saltaste.
• Baje de la caja con un pie a la vez. No saltes.

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Toboganes de pared

Párese con la cabeza, los hombros y los glúteos contra la pared. A continuación, presione los antebrazos contra la pared; no debe haber espacio entre la piel y la pared. Aprieta los glúteos y presiona la zona lumbar contra la pared mientras deslizas los antebrazos hacia arriba y hacia abajo por la pared. 

Cómo hacerlo:

• Haga este ejercicio de calentamiento para llevar sus articulaciones a un rango completo de movimiento para que pueda construir patrones de movimiento sólidos en sus isquiotibiales.
• Inclínese lentamente hacia adelante y tire de una pierna hacia atrás. Una vez que su torso esté perpendicular al suelo, vuelva a subir y apriete con los glúteos.
• No gire las caderas hacia un lado, manténgalas cuadradas y mirando hacia adelante. Mantenga su espalda baja plana.
• Da un paso atrás y alterna tus piernas

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Revista Ahmed Klink / M + F

Estocada de Spiderman con alcance por encima de la cabeza

A veces llamado "El estiramiento más grande del mundo", este movimiento mejora la movilidad de la cadera, la movilidad de la columna torácica y calienta rápidamente todo el cuerpo.

Cómo hacerlo:

• Con la pierna izquierda, láncese hacia adelante y hacia la izquierda a unos 30 grados.
• Coloque ambas manos en el suelo mientras mantiene los codos bloqueados y presione la rodilla trasera contra el suelo.
• Aprieta el glúteo de la pierna trasera y extiende tu brazo derecho hacia el cielo mientras miras tu mano.
• A lo largo de este ejercicio, mantenga un arco neutral en la zona lumbar. Ponte de pie y cambia de lado.

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Revista Per Bernal / M + F

Rastreo de osos

El rastreo del oso desarrolla una tremenda estabilidad central, activa los músculos centrales profundos y vuelve a vincular las conexiones cruzadas del cuerpo.

Cómo hacerlo:

• Ponte a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas; y mantén las rodillas a una pulgada del suelo.
• Arrástrese hacia adelante dando un pequeño paso con el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo y alterne.
• Mantén tus caderas bajas y tu cabeza en alto.

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Revista Per Bernal / M + F

Levantarse turco (TGU)

El Turkish Get Up (TGU) es un ejercicio de cuerpo entero que desarrolla movilidad y estabilidad en todos los lugares correctos. También activa su sistema nervioso y crea mejores patrones de movimiento.

Cómo hacerlo:

• Acuéstese en el suelo con la rodilla derecha doblada, el pie derecho apoyado en el suelo, el brazo derecho sosteniendo un peso sobre usted y el brazo izquierdo y la pierna izquierda a su lado.
• Conduce a través de tu pie derecho y rueda sobre tu codo izquierdo. Luego, estire su brazo izquierdo.
• Aprieta tu glúteo derecho y lleva tus caderas hacia arriba.
• Tire de la pierna izquierda por debajo y por detrás de su cuerpo, descansando sobre la rodilla y la parte anterior del pie.
• Mueve tu torso hacia arriba, luego lánzate hacia un soporte. Invierta la secuencia para descender.
• Haz todas tus repeticiones en un lado y repite en el otro lado. Mantén el pecho erguido y cuida el peso