A veces, el mejor ejercicio es el que no estás haciendo. Pero, ¿por qué estos movimientos de fuerza y acondicionamiento no forman parte de su régimen?? Probablemente por una de estas dos razones: 1) No sabes que existen o 2) Son tan desafiantes que prefieres omitirlas y hacer algo más fácil. Pero no estás buscando la salida fácil, ¿verdad??
Los siguientes nueve ejercicios son los que creemos que todo hombre consciente del físico debería agregar a su arsenal. No solo repasaremos cómo hacerlos, sino también por qué debería hacer estos movimientos. Ya sea que esté buscando una manera de aumentar su fuerza o cincelar una de sus áreas problemáticas, lo tenemos cubierto.
Algunos son movimientos de los que has oído hablar pero que nunca quisiste probar, mientras que otros son tan únicos que apostamos a que nunca se te han pasado por la cabeza. Algunos son más difíciles que sus rutinas de entrenamiento normales y pondrán a prueba su fuerza y resolución. Pero hay una cosa que todos tienen en común: todos valen la pena. Ya es hora de que cambies las cosas y agregues estos movimientos a tu repertorio.
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Pavel Ythjall
En un bastidor de potencia, coloque la barra sobre sus deltoides frontales con los antebrazos cruzados frente a usted y las manos agarrando la barra. Desengancha la barra, da un paso atrás y comienza la serie con los pies separados al ancho de los hombros y los codos apuntando hacia adelante, no hacia abajo. Manteniendo un ligero arco en la parte baja de la espalda, agáchese sobre los talones, manteniendo los codos hacia arriba, hasta que los muslos estén paralelos al piso. Presione hacia arriba con los talones hasta que las rodillas estén extendidas pero no bloqueadas.
"Las sentadillas frontales realmente han ayudado a mi desarrollo cuádruple, especialmente cuando me estaba preparando para el Ironman", dice el siete veces Sr. Phil Heath, ganador del Olympia. “La mayoría de las personas no hacen sentadillas frontales porque son incómodas y hay alternativas más fáciles, pero para agregar tamaño a los cuádriceps, son imprescindibles."
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Pavel Ythjall
Coloque una manija de remo con cable de agarre neutral sobre una barra de dominadas. Agarre el mango con ambas manos y comience desde una posición colgante, con los brazos completamente extendidos. Tire de su pecho hacia el mango mientras también levanta las caderas y deja que la cabeza viaje hacia atrás para que, en la parte superior de la repetición, su pecho toque sus manos y su torso esté aproximadamente paralelo al piso.
"Este ejercicio implica tanto un tirón vertical como horizontal desde la parte superior del cuerpo; la mayoría de los movimientos de tracción involucran solo uno u otro", dice Martin Rooney, fundador de trainingforwarriors.com. “Maximiza el reclutamiento central y abdominal. Entonces, el pull-up con espalda arqueada golpea tanto músculo total como cualquier levantamiento."
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Dustin Snipes
Acuéstese en un banco plano con mancuernas sobre su pecho y brazos extendidos, con el interior de las mancuernas tocándose. A medida que baje las pesas hacia su pecho, presiónelas juntas lo más fuerte posible. Cuando lleguen a su pecho, levante las pesas nuevamente, aún presionándolas juntas. Mantenga la velocidad de repetición lenta.
“'Aplastar las mancuernas juntas mientras ralentiza el ritmo aumenta la tensión en el pecho, los hombros, los tríceps y la parte superior de la espalda”, dice Jim Smith, C.S.C.S., el propietario de Diesel Strength & Conditioning. "Más tiempo bajo tensión aumentará inmediatamente el desarrollo muscular y el efecto de liberación de hormonas naturales."
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Per Bernal
Agarre una barra con un agarre más ancho que el ancho de los hombros. Con las rodillas ligeramente flexionadas, tire de la barra hacia arriba por su cuerpo, doblando los codos, hasta que alcance la altura del pecho. Mientras levanta la barra, no deje que sus hombros se encojan; mantenerlos deprimidos para mantener la tensión en los deltoides. Mantenga la contracción en la parte superior durante un conteo, luego baje la espalda hacia abajo.
Las filas verticales de agarre ancho pueden ser un gran generador de deltoides si se usan correctamente, dice Justin Grinnell, propietario de State of Fitness, en East Lansing, MI. "Hacerlos con el agarre más ancho eliminará las trampas del movimiento", dice, "y golpeará los deltoides mejor de lo que lo haría si estuviera usando un agarre estrecho."Pero si tiene problemas de pinzamiento en el hombro, proceda con precaución.
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Pavel Ythjall
Sujete una barra olímpica relativamente liviana en un soporte de potencia con un agarre por encima de la cabeza muy amplio (también conocido como agarre de arranque), con los pies separados al ancho de los hombros, la espalda plana y el pecho hacia afuera. Empuje, presione la barra por encima de la cabeza para estar de pie, con los brazos completamente extendidos y los omóplatos juntos. La barra debe estar ligeramente detrás de su cabeza, no directamente encima o delante de ella. Manteniendo esta posición de la barra, agáchese lentamente como si estuviera sentado en un taburete, manteniendo el pecho hacia afuera, hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Presione con los talones para volver a la posición inicial.
"La sentadilla por encima de la cabeza no es un ejercicio que debas saltarte", dice Brian Strump, propietario de CrossFit Steele Creek en Charlotte, Carolina del Norte. “Combina fuerza funcional, flexibilidad y estabilidad del núcleo y del hombro. Por lo tanto, la sentadilla provoca una respuesta hormonal que desarrolla músculo y quema grasa."
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MilánMarkovic78
Coloque una barra en un bastidor eléctrico o en una máquina Smith justo por encima de la longitud del brazo desde el suelo. Agarre la barra con un agarre por debajo del ancho de los hombros, con el cuerpo colgando debajo en línea recta de la cabeza a los pies. Comenzando con los brazos completamente extendidos, acurrúquese lo más alto posible, llevando la frente a la barra. Haz tantas repeticiones como puedas, luego sube la barra una posición y repite. Sigue subiendo el listón hasta que llegues al fracaso.
Además de la bomba loca que obtendrás, la escalera tiene una serie de otros beneficios. "La escalera de bíceps es un gran generador de masa", dice el experto de la industria Jim Stoppani, Ph.D. “Primero, te permite ir más pesado de lo que podrías con rizos estándar [usando tu propio peso corporal]. En segundo lugar, se está enfocando en lo negativo de cada repetición, lo que estimulará aún más el crecimiento. Y finalmente, el aspecto de 'escalera' del levantamiento funciona como una caída, aumentando el número total de repeticiones para maximizar el flujo de sangre al bíceps. Un viaje por la escalera y tus bíceps estarán gritando."
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Pavel Ythjall
Siéntese en un asiento o banco de respaldo bajo y sostenga una barra de curl EZ por encima de la cabeza con los brazos extendidos y un agarre hacia abajo (palmas y antebrazos mirando hacia atrás) dentro del ancho de los hombros. Manteniendo la parte superior de los brazos estacionaria y los codos apretados, doble los brazos para bajar lentamente la barra hasta que los codos alcancen los 90 ° de flexión. Contrae los tríceps para extender los codos hasta el bloqueo completo en la parte superior.
"La cabeza larga del tríceps tiende a descuidarse", dice Ray Wetterlund, N.S.C.A., un entrenador de fuerza en San Diego. “Responde mejor a cargas pesadas y movimientos por encima de la cabeza, que la gente suele omitir. Es por eso que, cuando se trata de la cabeza larga, la extensión superior sentada es mi movimiento favorito."
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Per Bernal
Siéntese en el suelo, sosteniendo una pesa o un balón medicinal con ambas manos frente a usted, los codos ligeramente doblados. Empiece con las rodillas dobladas 90 ° y los pies en el suelo. (Los alumnos avanzados pueden levantar los pies del suelo.) Gire el peso de una cadera a la otra en un movimiento continuo de lado a lado, siguiendo el peso con los ojos y permitiendo que los hombros giren. Trate de evitar que sus piernas se balanceen de un lado a otro. No solo es difícil en términos de coordinación, sino que también le dará a sus músculos estabilizadores un montón de trabajo extra.
"La vida y el deporte ocurren en el plano transversal, como cuando te abrochas el cinturón de seguridad o balanceas un bate", dice el famoso entrenador Gunnar Peterson. "Necesitas entrenar de esa manera en el gimnasio. Como dice el comercial, 'Sigue haciendo crujir', pero agrega algo de rotación de lado a lado para hacer todo mejor."
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Pavel Ythjall
Párese con los pies separados a la altura de la cadera al ancho de los hombros, sosteniendo una barra relativamente liviana sobre sus trapecios superiores. Manteniendo la espalda plana y las rodillas ligeramente dobladas, doble lentamente las caderas hacia atrás para bajar el torso hacia el suelo. Cuando su torso esté paralelo al suelo, invierta el movimiento para volver a la posición de pie.
“Los buenos días se enfocan en los músculos de la cadena posterior más grandes [glúteos, isquiotibiales y paraespinales]”, dice Guillermo Escalante, un culturista con sede en California, “lo que puede ayudarlo a mejorar su fuerza en levantamientos como el peso muerto y la sentadilla, así como a disminuir su riesgo de lesión en la espalda baja."
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