Se dice que el mejor programa es el que no estás haciendo, así que si has estado entrenando de manera similar con los mismos ejercicios durante meses o años, es hora de un cambio, y este programa de piernas es definitivamente un cambio.
Para aquellos que han construido sus entrenamientos de piernas alrededor de sentadillas tradicionales, peso muerto convencional, prensas de piernas, extensiones de piernas y flexiones de piernas, este plan les brinda la oportunidad de salir de su zona de confort, dar un descanso a sus rodillas y espalda baja, trabajar en los puntos débiles que puede haber estado descuidando y proporcionar un nuevo estímulo de entrenamiento.
No te preocupes, tus números de sentadillas y peso muerto no bajarán. En cambio, mejorarán como resultado de abordar los enlaces débiles.
Para aquellos con problemas de rodilla o lumbares que tienen problemas con las sentadillas traseras pesadas y el peso muerto convencional, esta rutina proporciona un buen marco a largo plazo para que pueda continuar entrenando duro a largo plazo sin molestar sus articulaciones y retroceder debido a lesión.
Sin embargo, debido a que es diferente de su programa normal, deberá tener la mente abierta y darle una oportunidad honesta. Si eres del tipo de mente cerrada que piensa que no puede funcionar, no funcionará. Pero dale una oportunidad y trabaja tus bolas, funcionará muy bien. Así que ponte tus pantalones de niño grande y pongámonos manos a la obra.
Este programa se compone de dos entrenamientos por semana: Workout A y Workout B. Los días reales en los que entrenas dependen de ti y de tu programa de entrenamiento, pero deja entre dos y cuatro días para que tengas tiempo suficiente para recuperarte entre los entrenamientos.
El entrenamiento A consistirá en solo dos ejercicios: el peso muerto con barra de trampa / Dead-Squat® como el ejercicio del día, y un ejercicio de tendón de la corva basado en flexión de rodilla: una variación de flexión de piernas deslizante, elevación de glúteos-jamón , flexión de piernas con bola de estabilidad o flexión de piernas en máquina, según su nivel de fuerza actual y el equipo que tenga disponible.
Me pongo del lado del GHR, el curl de piernas deslizante o el curl de piernas con bola de estabilidad, pero los curl de piernas a máquina también funcionarán. Elegirás una variación para las primeras cuatro semanas y otra variación para las últimas cuatro semanas del programa.
Para elevaciones de glúteos y variaciones de flexión de piernas con el peso corporal, dispara para aumentar las repeticiones cada semana y / o progresa a una variación más dura. Para flexiones de piernas en máquina, mantenga el rango de repeticiones constante e intente agregar peso cada semana.
Si está usando una barra de trampa normal en lugar de la barra Dead-Squat, opte por usar las asas bajas siempre que tenga la movilidad suficiente. Si no, apégate a las asas altas. Desea bajar las caderas al comienzo del tirón de lo que lo haría con un peso muerto convencional y pensar en poner el torso en posición vertical, por lo que está en algún lugar entre una sentadilla y un peso muerto convencional. Esto requerirá bajar un poco el peso de lo que podría hacer peso muerto con una posición de cadera más alta, pero colocará más tensión en las piernas y menos en la espalda, que es el objetivo aquí.
A pesar de que el peso muerto con barra de trampa es el enfoque principal del entrenamiento, harás el curl de isquiotibiales antes de el peso muerto con barra de trampa, ya que esto ayuda a que el peso muerto posterior se sienta más estable. Además, si está poniendo todo en el peso muerto, es probable que no tenga ganas de hacer nada más después, lo que significa que podría omitir el trabajo de los isquiotibiales si lo guardó para el final del entrenamiento.
El entrenamiento B constará de tres ejercicios: sentadillas búlgaras divididas, un ejercicio de cadena posterior y sentadillas frontales, en ese orden.
La mayoría de los programas te pedirán que hagas una sentadilla bilateral pesada primero en el entrenamiento cuando estés fresco y que pongas el trabajo de una sola pierna al final del entrenamiento. Quiero que cambie el orden por algunas razones:
Las primeras cuatro semanas del programa requerirán 4 series de 8 repeticiones para las sentadillas búlgaras divididas y 4 series de 6 repeticiones durante las cuatro semanas restantes. Esto significa cuatro conjuntos de trabajo trabajando gradualmente hasta un conjunto superior. Las series de calentamiento serán en gran medida individuales según su nivel de fuerza y los pesos que esté levantando, así que dejaré los detalles en sus manos.
Para aquellos que ya dominan las sentadillas divididas en búlgaro, el objetivo es agregar una pequeña cantidad de peso cada semana. Si logra las repeticiones prescritas para una semana determinada, aumente el peso la próxima semana. Si no alcanza su objetivo de repeticiones, mantenga el mismo peso e intente estar dentro del rango de repeticiones la semana siguiente.
Si eres un novato total en el trabajo con una sola pierna, mantén solo el peso corporal en las sentadillas divididas búlgaras hasta que te sientas cómodo agregando peso, o simplemente mantén las sentadillas divididas regulares con ambos pies en el suelo.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Variación de los isquiotibiales: Elevación de glúteos-jamón / Curl de piernas deslizante / Curl de piernas a máquina | 5 | 8-12 |
| B | Peso muerto con barra de trampa / Dead-Squat® * | 5 | 6-10 |
| Si no está acostumbrado a hacer series de 6-10 en peso muerto con barra de trampa, sea conservador con el peso al principio. Es imperativo que se mantenga en buena forma con las caderas hacia abajo y el pecho hacia arriba, así que no se exagere con la selección del peso. Una vez que la forma se deteriora, el conjunto se acaba. La semana 1 serán 5 series de 6, la semana 2 serán 5 series de 8, la semana 3 serán 5 series de 10 y la semana 4 volverá a ser 5 series de 10, pero con más peso que la semana 3. Mantenga el mismo peso para las 5 series. Puede que sea necesario un poco de prueba y error al principio para elegir un buen peso, lo que significa que es posible que necesite algunas series adicionales en los primeros entrenamientos. Esta bien. |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Sentadilla dividida búlgara | 4 | 8 / pierna |
| Comience con el peso corporal y luego avance a sostener una mancuerna en la posición de copa. Una vez que haya maximizado las mancuernas, sostenga dos mancuernas a los lados. Una vez que hayas maximizado las mancuernas nuevamente, usa una barra, ya sea en tu espalda o usando un agarre de sentadilla frontal. | |||
| B | Peso muerto rumano de postura dividida (RDL) | 3 | 8 / pierna |
| Use una barra de trampa si es posible para las RDL de postura dividida, pero una barra también funcionará. | |||
| C | Sentadilla frontal | 3-5 | 8 |
| Para aquellos que dominan el trabajo con una sola pierna, quédense con tres series de sentadillas frontales, ya que ya estarán fritos en este punto del entrenamiento. Para aquellos más nuevos en el trabajo con una sola pierna y que no se sienten tan fatigados, haga 4-5 series de sentadillas frontales para que aún obtenga un buen efecto de entrenamiento del entrenamiento. |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Variación de isquiotibiales | 4 | 8-12 |
| GHR / Curl de piernas deslizante / Curl de piernas a máquina. Elija una nueva variación del tendón de la corva de la que hizo durante las primeras cuatro semanas del programa. | |||
| B | Peso muerto con barra de trampa | 4 | 10 |
| Mantenga el peso igual para cada conjunto de trabajo y aumente lentamente el peso cada semana. | |||
| C | Peso muerto con barra de trampa en posición de pato | 2 | 12-15 |
| Una vez que hayas completado tus pesos muertos habituales con barra de trampa, suelta el peso y haz dos series de repeticiones más altas de 12 a 15 repeticiones con una postura de pato, lo que significa que tus talones están juntos con los dedos de los pies ensanchados. Vea el video a continuación. |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Sentadilla dividida búlgara | 4 | 6 / pierna |
| B | Curl de piernas deslizante o Curl de piernas con bola de estabilidad | 3 | 8 / pierna |
| Elija una variación de curvatura de piernas diferente a la que está usando en el Entrenamiento A. | |||
| C | Sentadilla frontal Mantenga el mismo peso para las cuatro series. | 4 | 10 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Variación de isquiotibiales | 4 | 8-12 |
| GHR / Curl de piernas deslizante / Curl de piernas a máquina. Use el mismo ejercicio que hizo para las semanas 5-6 y continúe progresando en el peso y / o pesos según corresponda. | |||
| B | Peso muerto con barra de trampa (1.5 repeticiones) | 4 | 8 |
| Comenzando desde la posición superior, baje, vuelva a subir hasta la mitad, vuelva a bajar y vuelva a subir por completo. Esa es una repetición. Vea el video a continuación. Realiza ocho repeticiones en total de esta manera. Deberá elegir un peso mucho más liviano que el que usaría para los pesos muertos regulares con barra de trampa, así que recuerde eso y planifique en consecuencia. | |||
| C | Peso muerto con barra de trampa | 3 | 12 |
| Utilice el mismo peso que utilizó para el "1.Peso muerto de 5 ”de repeticiones y hacer tres series de 10-12 repeticiones de peso muerto con barra de trampa regular usando una forma agradable y controlada. |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Sentadilla dividida búlgara | 4 | 6 / pierna |
| B | Curl de piernas deslizante o Curl de piernas con bola de estabilidad | 3 | 8 / pierna |
| Utilice el mismo ejercicio que hizo para las semanas 5-6 y continúe progresando en el peso y / o pesos según corresponda. | |||
| C | Descanso-pausa de sentadillas frontales | 3, 1 | 10, 15-20 |
| Use el mismo peso para los cuatro juegos. En la última serie, repite tantas veces como puedas (apuntando a 10-12), descansa 25-30 segundos, repite de nuevo (dispara de 4-6), descansa 25-30 segundos y repite una última vez ( disparando de 2 a 4 repeticiones) para un total de tres mini-series con el objetivo de alrededor de 20 repeticiones totales. Vea el video a continuación. |
Si se siente capaz, puede agregar uno o dos días adicionales de trabajo en trineo por semana, haciendo una combinación de empujones hacia adelante y arrastres de trineo hacia atrás. Solo asegúrese de que estos entrenamientos adicionales no le quiten los dos entrenamientos de fuerza principales.
No hay descarga incorporada con este programa, pero si necesita tomarse unos días adicionales entre entrenamientos o incluso necesita tomarse una semana libre en algún momento, escuche a su cuerpo y hágalo. Simplemente retome el programa cuando reanude el entrenamiento.
Al final de las ocho semanas, puedes optar por continuar entrenando de esta manera o pasar a algo nuevo, pero dale al menos ocho semanas completas.
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