Pocos ejercicios con el peso corporal son tan efectivos como las flexiones. Fortalece y fortalece el pecho, el tronco, los hombros y los tríceps. La flexión también es accesible para levantadores de todos los niveles. No necesita ningún equipo para hacerlo, y puede escalarlo fácilmente para que sea más fácil o más difícil. Sin mencionar que hay una cantidad aparentemente infinita de variaciones de flexiones que la gente puede usar para apuntar a músculos específicos y mejorar modalidades específicas (fuerza, potencia, hipertrofia).
Este artículo lo llevará a través de ocho de esas variaciones y le enseñará cómo y por qué hacerlas. Aprenderá cómo integrar estas variaciones de lagartijas en su programa de entrenamiento existente y obtendrá respuestas a algunas de sus preguntas frecuentes sobre lagartijas.
Puede (y debe) ver el video de BarBend, que cubre las ocho variaciones mencionadas a continuación, dirigido por el ex editor de capacitación Jake Boly.
Por que hacerlo: Hay tantas formas de hacer frente a las flexiones pliométricas como de hacer frente a las flexiones habituales. Las flexiones de plio son cualquier tipo de flexión de la variedad explosiva, del tipo que te hace aterrizar y bajar con control pero explotando hacia arriba en un aplauso o salto. Las flexiones pliométricas son una excelente herramienta para desarrollar la potencia de la parte superior del cuerpo, ya sea que intentes completar las palmas o presionar explosivamente tu cuerpo lejos del suelo.
Cómo hacerlo: Si bien puede ser más creativo con las flexiones pliométricas, quizás el estilo más clásico sea la flexión con aplausos. Para realizar esta variación, prepárese asegurándose de que sus muñecas estén calientes, luego asuma una posición regular de flexión. Bájese con control lento, manteniendo su núcleo reforzado para mantener su cuerpo rígido. Luego, explote hacia arriba con la fuerza suficiente para que sus manos se levanten del suelo y, si puede, agregue una palmada. Aterriza lo más suavemente que puedas y repite.
Por que hacerlo: La flexión de agarre cerrado es fantástica para desarrollar la fuerza en el tríceps. Al igual que con el press de banca con agarre cerrado, aún fortalecerá los pectorales y los deltoides anteriores, por supuesto, pero cuando esté buscando apuntar a sus tríceps de manera más específica, esta variación de flexiones es una opción sólida.
Cómo hacerlo: Comience con las manos justo debajo de los hombros; dependiendo de la longitud de la palanca, es posible que deba experimentar un poco para ver qué posición precisa es óptima para usted. (Si está más familiarizado con la realización de prensas de banco con agarre cerrado, este ancho de agarre suele ser bastante similar.) Realice la flexión con un control lento mientras mantiene su núcleo y glúteos apretados para mantener la rigidez en todo el cuerpo. Mantenga los codos metidos a lo largo de la caja torácica sin ensancharlos hacia adentro o hacia afuera.
Por que hacerlo: El push-up de araña es un ejercicio un poco más avanzado, ya que requiere tanto la fuerza de la parte superior del cuerpo como la fuerza del núcleo para conectar múltiples movimientos en un movimiento fluido. Necesitará la coordinación de todo el cuerpo y aumentará su tiempo bajo tensión en el pico de su contracción de flexiones, lo que desafiará su fuerza de la mejor manera.
Cómo hacerlo: Asume una posición de flexión regular. A medida que baja el pecho hacia el suelo, doble la rodilla derecha y jálela hacia el antebrazo derecho, sosteniéndola brevemente mientras su pecho se cierne cerca del suelo. Vuelva a colocar el pie en la posición inicial mientras se empuja hacia arriba. Mantenga su núcleo apretado y trate de evitar mover dramáticamente sus caderas hacia un lado o hacia el otro. Repite con la pierna izquierda.
Por que hacerlo: La flexión de agarre escalonado a menudo se descuida, pero es una gran variación para cambiar las cosas y fortalecer algunos de los músculos más pequeños que rodean las partes del cuerpo necesarias para ejecutar grandes flexiones. Técnicamente, es un movimiento bilateral, ya que ambos lados de su cuerpo están bajando y luego empujando al mismo tiempo, pero simula un movimiento unilateral ya que sus manos están colocadas (intencionalmente) de manera desigual.
Cómo hacerlo: No sienta la necesidad de comenzar estos con una gran separación en la colocación de sus manos. Mueva su mano derecha aproximadamente una pulgada por debajo de donde normalmente la colocaría y realice una serie de flexiones. Repita con la mano izquierda desplazada en el mismo grado e iguale. Si eso se siente manejable, gradualmente haga que la brecha sea cada vez más grande.
Por que hacerlo: No duerma en lo básico cuando intente desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Hay una razón por la que la flexión tradicional es un elemento básico del peso corporal en la industria del fitness: mejora la fuerza de presión y agrega tamaño a los músculos involucrados. Y debido a que no tiene equipo, es fácil de realizar y desarrollar fuerza en cualquier lugar.
Cómo hacerlo: Comience con un ancho de agarre similar al que usa en el press de banca con barra, manteniendo los dedos apuntando hacia adelante. A medida que desciende, mantenga el núcleo y los glúteos tensos, y mantenga los codos aproximadamente entre 45 y 60 grados con respecto al resto de su cuerpo. Imagina el camino que recorren tus codos detrás de ti durante un press de banca e intenta simularlo. Mantenga por un momento en la parte inferior, presione hacia arriba y repita.
Por que hacerlo: La flexión con déficit es una gran variación para mejorar la hipertrofia de la parte superior del cuerpo. Al aumentar ligeramente su rango de movimiento, está creando un estiramiento más significativo en el músculo, lo que resulta en una mayor adaptación cuando se trata de mejorar la hipertrofia.
Cómo hacerlo: La mecánica básica de las lagartijas deficitarias es la misma que la de las lagartijas regulares, pero mantendrá las manos en dos superficies elevadas y estables en lugar del suelo. Puede usar placas de parachoques gruesas, cajas pli o mancuernas, comenzando con un déficit menor (menor altura) y aumentando gradualmente el rango de movimiento a medida que su cuerpo se adapta al movimiento.
Por que hacerlo: Al igual que apuntas a varias áreas de los pectorales con diferentes ángulos de press de banca, las flexiones inclinadas y declinadas hacen lo mismo. Estos también son fantásticos para la hipertrofia porque tienen un estrés relativamente bajo, son fáciles de escalar y se pueden realizar para repeticiones muy altas.
Cómo hacerlo: Una vez más, realizarás estas variaciones de lagartijas de la misma manera que lo harías con otras lagartijas, pero tendrás que prestar mucha atención a la forma. Con las lagartijas inclinadas, apoye ambas manos en un banco, una barra estable (tal vez en una máquina Smith), placas protectoras o una plataforma escalonada. Con flexiones en declive, sus pies se levantarán y sus manos estarán en el piso. Especialmente con las flexiones en declive, tenga cuidado de no dejar que sus caderas se caigan al bajar. Empuje hacia atrás en los talones y apriete el núcleo para ayudar a mantener su cuerpo rígido.
Por que hacerlo: La flexión de 1 ½ repetición es una variación absolutamente brillante para estimular la hipertrofia. Este movimiento requiere poco ajuste a su forma normal de flexión y agrega media repetición, lo que aumenta el tiempo bajo tensión, aísla rangos de movimiento particulares y desarrolla músculo.
Cómo hacerlo: Esta es una lagartija normal pero con media repetición extra en la parte inferior o superior del movimiento. Si está tratando de mejorar la fuerza en la parte inferior de su prensa, agregue media repetición en la parte inferior. Si está tratando de mejorar la fuerza de bloqueo, agregue la media repetición en la parte superior. Para hacerlo, bajará, realizará media repetición en la parte superior o inferior del movimiento y luego completará una repetición completa.
Si está sumergiéndose en una sesión centrada en variaciones de flexiones, querrá asegurarse, como siempre, de haber realizado una batería de movimientos de calentamiento de la parte superior del cuerpo. No se trata solo de mover los brazos y flexionar un poco el pecho. Necesita profundizar mucho en su calentamiento para preparar sus hombros para manejar los posibles factores estresantes de las series de lagartijas intensas, y también debe preparar sus dorsales y serrato anterior para recibir una paliza mientras lo ayuda a estabilizarse. Especialmente si planea realizar muchas flexiones pliométricas, ponga un énfasis especial adicional en calentar sus muñecas.
Cuando integre las lagartijas en una sesión de levantamiento más centrada en la barra, calentará de la misma manera que lo haría normalmente, nuevamente, con movimientos de calentamiento dinámicos que se adaptan a las necesidades específicas de su plan de levantamiento de ese día.
[Relacionado: Clave el pull-up para el control de los músculos de la espalda, la fuerza y todo el cuerpo]
Es genial si actualmente tiene algunas variaciones de flexiones salpicadas en parte de su calentamiento, como finalizador o intercaladas en su programa de levantamiento ya programado. Siempre que trabaje dentro de su capacidad y no afecte negativamente su recuperación con el volumen o la intensidad de su trabajo de flexiones, puede continuar con sus actividades habituales.
Las flexiones pliométricas son una adición espectacular a la mayoría de los programas de entrenamiento, pero debes agregarlas a tu rutina con intención. Hacer una serie de flexiones pliométricas como precursor de una sesión de press de banca pesado en realidad podría ser perjudicial para los objetivos de su día de mover mucho peso, pero si está trabajando un día de la parte superior del cuerpo centrado en el volumen, las flexiones pli puede ser una gran adición.
En términos de recuperación, recuerde que cualquier explosivo afectará su sistema nervioso central. Por lo tanto, tenga en cuenta los posibles requisitos de recuperación de hacer muchas lagartijas explosivas el día antes de una sesión intensa (como el peso muerto, por ejemplo).
Para las repeticiones y series, querrá mantener el conteo de repeticiones bajo ya que las flexiones explosivas pueden ser muy estresantes para su cuerpo, y siempre planee detenerse al menos dos o tres repeticiones antes de fallar para evitar cualquier aterrizaje forzoso * ejem *.
Dado que estas variaciones de flexiones tienen menos que ver con la explosividad, es un poco más fácil incluirlas en su programa de entrenamiento. Por ejemplo, tenga en cuenta la fatiga previa accidental (solo desea hacer eso cuando sea intencional y planificado) programando flexiones de agarre estrecho justo antes del banco de agarre estrecho. Por otro lado, es posible que desee programar las flexiones de agarre estrecho correctamente después banco con agarre cerrado para darte un final desafiante y sentir realmente ese "bombeo": asegúrate de mantener tu forma nítida, ten en cuenta que podrás hacer menos repeticiones cuando ya estés cansado de levantar objetos pesados.
Especialmente si está programando sus flexiones más como finalistas, incorpore dos o tres series para casi fallar. Si está intercalando sus series con otros levantamientos, evite fallar algunas repeticiones con cada serie para no agotar su energía para sus levantamientos con peso.
Cuando enfoca sus flexiones en la hipertrofia, pasará más tiempo bajo tensión con rangos de movimiento mejorados y / o ángulos variables. Esto significa que es probable que te fatigues más con estas variaciones de lagartijas que con la misma cantidad de repeticiones solo por fuerza. Por lo tanto, es probable que se acerque al fracaso lote antes, y es posible que tenga que cambiarlos a sus propios días o al menos separarlos más, en cuanto al tiempo y la recuperación, de sus pesas pesadas o levantamientos con mancuernas.
Nuevamente, siéntete libre de acercarte al fracaso si terminas una sesión con estas variaciones de lagartijas, pero mantente a tres o cuatro repeticiones del fracaso si están más entrelazadas en tu entrenamiento ponderado.
sí! La flexión es una gran herramienta de entrenamiento de peso corporal para la parte superior del cuerpo para principiantes. Puede ser una herramienta increíble para que los principiantes progresen hacia el press de banca con barra tradicional. Puedes echar un vistazo BarBendEl programa de flexiones para principiantes también, para aumentar el número de repeticiones.
Eso depende de tus principales objetivos de entrenamiento. Si su objetivo es usarlos para acumular un volumen de entrenamiento adicional, agréguelos al final de su entrenamiento y realice series de altas repeticiones o AMRAP (tantas repeticiones como sea posible).
Para aquellos que son más nuevos en el entrenamiento y usan las lagartijas para desarrollar fuerza, luego agréguelas al comienzo de su entrenamiento y realice series y repeticiones dentro de sus niveles y medios de fuerza.
La flexión tiene un montón de beneficios y estos incluyen:
Como todos los ejercicios, las lagartijas tienen algunos inconvenientes comunes de los que caen presas tanto los principiantes como los atletas experimentados. Algunos de estos errores comunes de flexiones (y cómo solucionarlos)!) seguir:
Ahora que está familiarizado con todas estas variaciones de flexiones de fuerza, potencia e hipertrofia, sumérjase en estos artículos de entrenamiento sobre el uso de flexiones para maximizar las ganancias de la parte superior del cuerpo.
Imagen destacada: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
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