Construir una base sólida de fuerza y potencia en todo el cuerpo ofrece innumerables beneficios para el culturista, el atleta, el levantador ocasional y cualquier persona con un trabajo físicamente exigente. La capacidad de empujar y tirar de pesos más pesados, particularmente en levantamientos de pesas libres con múltiples articulaciones, se manifestará sin duda en un aumento de la masa muscular, un mejor rendimiento atlético, una mayor capacidad de trabajo y, quizás lo más importante, una mejor calidad de vida.
Si bien los movimientos de aislamiento ciertamente tienen su lugar en muchos regímenes de entrenamiento, no se pueden comparar con los ejercicios compuestos básicos (para desarrollar la verdadera fuerza o potencia funcional) simplemente porque estos tipos de movimientos requieren más equilibrio y coordinación, permiten el uso de mayor peso, involucran múltiples grupos de músculos (actuando en concierto) y trabajan el cuerpo de una manera más específica para el movimiento humano del mundo real. Aquí están ocho de mis favoritos.
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En mis primeros años de levantamiento, dediqué bastante tiempo a perfeccionar mi técnica en fondos y finalmente me volví lo suficientemente fuerte como para realizar series de 10 repeticiones perfectas con tres platos de 45 libras colgando de mi cintura. Esta fuerza se transfirió a casi todos los demás ejercicios de empuje en mi régimen y finalmente me permitió romper la barrera de las 500 libras en el press de banca. Además, las inmersiones ayudaron a engrosar mi pecho y tris como pocos movimientos podían.
Para concentrarse más en golpear el pecho, mantenga el torso inclinado hacia adelante unos 45 grados durante toda la serie y asegúrese de obtener un estiramiento completo en el punto medio de cada repetición. Para un mayor reclutamiento de tríceps, mantenga el torso recto y bájelo hasta un punto en el que la parte superior de los brazos quede ligeramente paralela al suelo.
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Este se encuentra en la parte superior de la lista, ya que implica uno de los movimientos más básicos que realizamos en la vida: doblar las rodillas (para sentarse) y empujar hacia atrás hasta una posición de pie. Además, la sentadilla con barra es un ejercicio que permite el uso de peso masivo, requiere un gran equilibrio y coordinación, y estimula el crecimiento en todo el cuerpo.
Asegúrese de mantener la cabeza erguida, la parte inferior de la espalda ligeramente arqueada y la barra colocada en las trampas superiores mientras se pone en cuclillas lentamente hasta una posición en la que los muslos caen justo debajo de la posición paralela al suelo.
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Per Bernal
Cuando se trata de prensa militar, prefiero la versión sentada para aquellos levantadores más enfocados en la apariencia de su físico y la versión de pie para atletas y aquellos que requieren mayor fuerza, potencia y coordinación. Pero hecho de cualquier manera, este ejercicio es uno de los constructores de masa de la parte superior del cuerpo más efectivos.
Asegúrese de no inclinarse demasiado hacia atrás (especialmente cuando esté sentado), o este ejercicio se convertirá más en una prensa inclinada que en una prensa militar. Para aquellos que tienen articulaciones de hombro saludables y flexibles, la versión detrás del cuello de este movimiento es una opción sólida en cualquier otro entrenamiento de hombro.
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Revista Ian Spanier / M + F
Los step-ups en banco son ligeramente superiores a las estocadas al caminar cuando se trata de mejorar efectivamente la fuerza funcional, la coordinación y especialmente el equilibrio. Además, creo que este movimiento es excelente para aumentar la capacidad de salto vertical y la masa muscular tanto en los muslos como en los glúteos.
Asegúrese de que el pie de la pierna de trabajo esté completamente asegurado en el banco, estable y recto antes de iniciar cada repetición. Además, evite empujar con la pierna trasera para que esté utilizando solo la fuerza de la pierna que trabaja para levantar su cuerpo hacia arriba.
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Ya sea que se realice con un agarre por debajo o por encima de la mano, la fila doblada con barra es uno de nuestros constructores de músculos de la espalda más básicos y efectivos, desde las trampas hasta los dorsales y hasta la espalda baja. Requiere gran concentración y control, así como estabilización de los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y caderas.
Mantenga las rodillas ligeramente dobladas para ayudar a sostener la espalda baja. Doble el torso en un ángulo de 70 a 90 grados. (Nota: cada culturista tiene un ángulo óptimo en el que obtienen la mejor estimulación de la espalda.) Tire de la barra hacia el ombligo para activar los dorsales en mayor grado y más cerca del pecho para golpear más la musculatura media y superior de la espalda.
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Los ejercicios en los que mueve su cuerpo a través del espacio, como las dominadas, generalmente encienden el sistema nervioso central en mayor grado, lo que permite que más fibras musculares entren en acción. Esto es increíble para desarrollar tanto la potencia como la masa muscular. Además, este movimiento es uno de los más versátiles, ya que permite atacar la musculatura de la espalda desde muchos ángulos (mediante la alteración de los agarres y los planos de movimiento), lo que creará un desarrollo más completo de esta intrincada parte del cuerpo.
Cambie el ancho de su entrenamiento de agarre a entrenamiento para estimular diferentes áreas del complejo de la espalda. Experimente tirando de su torso hacia la parte superior, media o inferior del pecho para obtener una variación aún mayor en la precisión de qué grupos de unidades motoras se agotan. Además, usar un agarre hacia abajo en la barra cambiará el énfasis más directamente hacia el vientre de los dorsales y también involucrará fuertemente los bíceps.
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Revista Per Bernal / M + F
Conocido como el rey de los ejercicios para la parte superior del cuerpo, el press de banca puede ser el movimiento que se realiza con más frecuencia en los gimnasios de todo el mundo, y por una buena razón. Es responsable de ayudar a construir algunos de los pectorales más grandes jamás vistos en hombres como Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Franco Columbu, Ronnie Coleman y Kevin Levrone.
Asegúrese de mantener la caja torácica alta, la parte inferior de la espalda arqueada y los hombros encogidos hacia abajo y hacia atrás para un reclutamiento máximo de la fibra pectoral.
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Paul Aiken / EyeEm / Getty
Este es uno de los movimientos más básicos en el mundo del hierro, y se asemeja mucho a una tarea sencilla que todos realizamos varias veces al día: agacharse para recoger algo. Pero el peso muerto adecuado requiere una técnica meticulosa, con casi todos los músculos lanzándose para llevar la barra a través de todo su rango de movimiento. Algunos de los hombres más gruesos y fuertes que jamás hayan aparecido en un escenario de la IFBB (Coleman, Jackson, Columbu) también fueron grandes pesos muertos.
En lugar de hacer rebotar la barra del piso o los pernos del estante (si hace parciales) en cada repetición, deténgase en seco, lo que eliminará cualquier impulso inútil y forzará el peso a moverse puramente mediante una poderosa activación muscular.
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