Ganar tamaño no es tan fácil como parece. Su cuerpo está hecho para sobrevivir, no para parecerse a un competidor de Olympia, por lo que ganar masa muscular y aferrarse a ella es un asunto complicado y de múltiples capas que puede variar de persona a persona. Pero una cosa que todos pueden hacer para maximizar su capacidad para agregar nuevos músculos es elegir los ejercicios correctos, del tipo que descompondrá el tejido muscular y desencadenará las respuestas hormonales que envían a su cuerpo a toda marcha, también conocido como el estado anabólico de desarrollo muscular.
Los siguientes ocho ejercicios se encuentran entre los mejores para poner su cuerpo en un estado anabólico para desarrollar masa muscular. En la mayoría de los casos, una barra o un par de mancuernas será su herramienta preferida, por lo que estos entrenamientos no requieren ningún equipo elegante, solo un buen hierro pesado a la antigua.
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El press de banca con barra plana es ideal para aumentar la fuerza, pero para propósitos de construcción de masa, el press de banca con barra inclinado es supremo. Nunca ves a un culturista con "demasiada" masa en la parte superior del pecho. De hecho, ahí es donde muchos culturistas carecen de grosor y detalle. El press de banca inclinado con barra agregará masa a todo su pecho, desde la clavícula hasta el esternón, al tiempo que enfatiza la región pectoral superior que a menudo se descuida.
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Nos encanta la tradicional sentadilla. Ellos también pueden agregar trozos de carne a sus cuádriceps, jamones y glúteos. Hay algo mágico en la sentadilla frontal que construye los cuádriceps, e incluso los deltoides frontales y los abdominales, que la distingue de su alternativa de espalda. Aquellos que se comprometen a hacer la sentadilla frontal con más frecuencia a menudo encuentran que la masa del cuádriceps llega rápidamente y que sus abdominales y oblicuos están más tensos como resultado de la posición del cuerpo más erguida.
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Los curl de piernas tienen sus beneficios, pero enfatizan la mitad del tendón de la corva más cercano a la rodilla y, por lo tanto, no pueden vencer al peso muerto rumano en términos de beneficios de arriba a abajo. Debido a que el tendón de la corva cruza la rodilla y la cadera, este movimiento golpea toda la longitud del músculo desde el origen hasta la inserción. No solo construyen los isquiotibiales, sino que también golpean los glúteos y la espalda baja.
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El pull-up es uno de los ejercicios más subestimados en el gimnasio cuando se trata de aumentar el tamaño de la parte superior del cuerpo. Las personas acuden en masa a la estación de pulldown de lat, quizás sin darse cuenta de que el pull-up tiene más que ofrecer en términos de respuestas hormonales y ganancias generales de fuerza (y la fuerza se traduce en tamaño). Las dominadas te ayudan a lograr un respaldo de puerta de granero además de deltoides traseros y antebrazos más gruesos. Debido a que se requiere un buen control corporal para eliminar el balanceo, las dominadas también fortalecen la región abdominal.
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No puedes construir una espalda enorme sin una buena variación de remo en tu rutina. La fila con mancuernas a un brazo es perfecta para completar tu entrenamiento de espalda. También ayuda a equilibrar las asimetrías y puede ser útil cuando se hace con rangos de repeticiones altas o bajas. Le brinda un mejor rango de movimiento sobre la barra, lo que también le permite mantener una mejor forma y aprovechar todas las fibras musculares posibles. Además, los estudios muestran que eres hasta un 20% más fuerte cuando entrenas unilateralmente que cuando entrenas con ambas extremidades al mismo tiempo.
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La prensa de hombros con barra podría haberse colocado fácilmente aquí, pero la mancuerna tiene algunas ventajas más para la mayoría de la población. Es más amigable para los hombros porque puede mover las pesas a través de un arco más natural y puede usarse de manera más eficiente y segura en los rangos de repeticiones más altas. También ayuda a equilibrar sus movimientos de presión con un poco de trabajo unilateral.
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El curl de martillo es el perfecto constructor de brazos versátil. Golpea los músculos bíceps, braquial y braquiorradial, ayudándote a lograr ese aspecto grueso y denso a lo largo de tu brazo. Agregue algunos agarres gruesos a la mancuerna y también tendrá un gran constructor de antebrazos. (Envolver una toalla de entrenamiento alrededor del mango será suficiente en lugar de agarres gruesos.)
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Per Bernal
Este es el final perfecto para un gran entrenamiento de construcción de masa. La caminata del granjero golpea casi todos los músculos del cuerpo y te desafía mentalmente si pesas lo suficiente. Este ejercicio agregará grosor a todo el cuerpo y aumentará su capacidad de trabajo para ayudar a mantener la intensidad de su entrenamiento en un máximo histórico.
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