La capacidad de articular (i.mi., un cambio de peso posterior a través de las caderas) es nuestro patrón de movimiento más importante. Nos ayuda a hacer sentadillas y peso muerto como jefes para obtener el máximo tamaño y ganancias de fuerza, sin mencionar hacer esas cosas sin dolor.
Sin embargo, un patrón básico de bisagra de la cadera parece ser una cualidad difícil de alcanzar para muchos levantadores, principalmente debido al dominio cuádruple, la movilidad deficiente de la cadera y la estabilidad del núcleo deficiente. Estoy sorprendido por la cantidad de personas que me preguntan sobre cómo obtener números más altos en su peso muerto cuando, después de evaluar su técnica, la bisagra de la cadera se parece más a una explosión de disco lumbar a la espera de suceder.
Es hora de volver a lo básico y dominar la bisagra de la cadera para que pueda perseguir grandes números de sentadillas y peso muerto mientras mantiene su espalda libre de lesiones.
Una bisagra consiste en sentarse hacia atrás en las caderas con una mínima flexión de la rodilla y avanzar hacia adelante con una fuerte contracción de los glúteos al final. Eso es.
Hay muchas variaciones, pero lo importante no es necesariamente hacer todo, sino encontrar la variación adecuada o dos para usted. Es como cualquier otra estrategia correctiva: encuentre lo que funciona y deseche el resto y vaya del punto A al punto B lo más rápido posible.
Estos son los principales movimientos que utilizo en mi progresión de enseñanza para la bisagra, junto con quién debería usarlo y cómo incorporarlo en su programación.
Puede fallar en diferentes puntos a lo largo del continuo y tener diferentes necesidades, pero siempre es mejor comenzar en un nivel más regresivo y avanzar hasta el final. Iremos de lo general a lo específico.
Una bisagra de cadera no tiene que enseñarse desde una posición de pie. Me gusta el empuje de cadera porque es esencialmente una bisagra supina que te permite trabajar contra la gravedad. Además de entrar en las caderas, una gran bisagra también está marcada por una poderosa contracción de los glúteos al final.
Asegúrese de enganchar su núcleo anterior en la parte superior para no volar hacia una extensión lumbar excesiva. Hay una diferencia entre extender las caderas e inclinar la pelvis hacia atrás para una estimulación máxima de los glúteos.
¿Quién debería hacerlo?. Si la bisagra de la cadera está estropeada, aquí es donde comenzaría, ya que lo coloca en una posición para tener éxito y "engañarse" a sí mismo en una bisagra sin poner su espalda en una posición relativamente arriesgada. Prefiero hacer estos puentes en lugar de glúteos porque introduce más del verdadero rango de movimiento de una bisagra.
Cuando hacerlo. Como desarrollador de bisagras, inclúyalo en su calentamiento y, a medida que mejore, introduzca la carga y conviértalo más en un ejercicio de “carne y papas”. Una vez que esté bien en cuclillas y peso muerto, es un gran accesorio para continuar reforzando una buena técnica y desarrollar glúteos que llamen la atención.
Específicamente, en sus días de peso muerto, puede usarlo como su levantamiento suplementario (A2), especialmente si su espalda no es la mejor. No muchos levantadores experimentados tienen facilidad para pasar directamente del peso muerto a una variación de fila inclinada. Los empujes de cadera pueden ayudar a darle un descanso a la zona lumbar antes de agacharse y volver a agarrar un peso pesado.
Comencé a usar esto como un movimiento de relleno entre series de peso muerto y es un ejercicio bastante bueno que ayudó a que mi peso muerto se sintiera mejor. Cuando se sienta hacia atrás en la cadera, obtiene un estiramiento profundo en el tendón de la corva, lo que lleva a una poderosa extensión de la cadera que hace que los glúteos y el flexor de la cadera se estiren.
Una vez que pueda sentarse con la espalda relativamente plana, coloque una pesa rusa pesada o una mancuerna frente a su rodilla y recójala.
¿Quién debería hacerlo?. Si normalmente realiza estiramientos tradicionales de flexores de cadera / tendón de la corva antes de entrenar, pruebe esta opción como una opción más completa (y específica) para ranurar su bisagra en los días de peso muerto.
Cuando hacerlo. Úselo en su calentamiento o como prefiera, como un movimiento de relleno entre series de peso muerto. Dispara 2-3 series de 5-6 repeticiones en cada lado.
La bisagra de la cadera con una clavija a lo largo de la parte posterior no es nada nuevo. Para ser honesto, no estaba obteniendo mucho provecho con la gente, especialmente con aquellos que son un poco más rígidos a través de la columna torácica y tienden a la cifosis.
Por eso decidí tomar la clavija y voltearla horizontalmente. Esto abre automáticamente el pecho y los hombros hacia arriba y hace un mejor trabajo al enseñar la posición de "pecho arriba" de un peso muerto.
Está muy bien tener una gran movilidad de la cadera, pero si tu pecho está volteado hacia tus joyas, entonces tenemos un problema.
¿Quién debería hacerlo?. La mayoría de los trabajos requieren que estés en un escritorio la mayor parte del día. Si tiende a adoptar una postura más cifótica y carece de movilidad general de la columna en T, este ejercicio puede enseñarle la posición correcta. Obviamente, también debe priorizar la movilidad de la parte superior de la espalda con rotaciones cuadrúpedas de la columna en T, molinos de viento de lado y similares.
Cuando hacerlo. Incorpóralo como parte de tu calentamiento dinámico o junto con tu peso muerto como un relleno de recuperación activo entre series.
Le robé este a Dan John. Yo nunca sintió un cambio de peso posterior bastante parecido.
Colóquese a unos centímetros de la pared con las manos planas al nivel del pecho. Deslice un pie hacia atrás a lo largo del suelo mientras se sienta hacia atrás en su cadera, manteniendo la rodilla doblada al mínimo. Cuando su pie trasero esté casi paralelo al piso con el dedo del pie doblado, meta la cadera ligeramente hacia el suelo. Sabrá cuándo está en el lugar correcto cuando sienta un estiramiento absolutamente perverso en el tendón de la corva.
¿Quién debería hacerlo?. Todos deberían intentar esto al menos una vez. También es ideal para aquellos que no han tenido la cara contorsionada durante un movimiento de peso corporal en un tiempo.
Cuando hacerlo. Utilizo esto para mi preparación de peso muerto para 2-3 series de 2-3 repeticiones por lado con una retención de 5-7 segundos. Créame, eso es probablemente todo el tiempo que pueda tolerar.
Cargar. Suficiente con las cosas del peso corporal: pongamos algo de peso en sus manos y hagamos que los ejercicios anteriores se "peguen"."
El peso muerto con pesas rusas a menudo se descarta debido a las limitaciones de carga, sin embargo, la mayoría de los aprendices estaría mejor si dejaran la barra recta por un segundo y usaran la campana para diseñar una mejor bisagra.
Debido a que la carga permanece dentro de su centro de gravedad, la tensión que se ejerce en la zona lumbar es relativamente baja, lo que le brinda la oportunidad de incrustar la bisagra con un riesgo mínimo.
Si no posee la movilidad / estabilidad para levantar la campana del piso con la técnica perfecta, simplemente golpee algunos platos de 10 libras como un amortiguador, quitando un plato a la vez hasta que lo esté levantando. el piso.
Recuerde, simplemente disminuir / aumentar la carga no es la única forma de progresar en un levantamiento. En este caso, aumentar el rango de movimiento es la progresión. A partir de ahí, sube hasta la pesa rusa más pesada que puedas encontrar.
¿Quién debería hacerlo?. Si recién está aprendiendo a hacer peso muerto, este es un buen lugar para comenzar (más allá de las progresiones de peso corporal enumeradas).
Cuando hacerlo. Si es un novato, póngalos al frente y al centro de su programa. No me gusta superar las 8 repeticiones en el peso muerto en general, así que mantén las repeticiones en el rango de 6-8 para 2-4 series.
Si eres más un levantador veterano, es perfectamente aceptable usar la pesa rusa para crear un buen patrón de bisagra y crear más explosividad en la parte inferior. Tíralos en una semana de descarga y dale un poco de alivio a tu espalda.
No soy fanático del nombre "peso muerto con las piernas rígidas" porque indica a algunos aprendices que bloqueen las rodillas. Lo que queremos es una suave flexión de rodillas.
Haga esto en el exterior de un bastidor de potencia y coloque los pines justo debajo de la altura de la cadera. Colóquese sobre la barra como si se estuviera preparando para el peso muerto, levántela, dé un paso atrás y entre en el movimiento.
Apunta a colocar la barra justo debajo de las rodillas, indicándote que debes empujar hacia atrás en las caderas para llegar allí. Si no siente que suceda mucho en su trasero, es probable que se esté metiendo demasiado en las rodillas.
Debido a que el peso está frente a usted, habrá más estrés en la espalda baja, lo que hace que esta progresión sea específica del peso muerto convencional.
Aún así, muchos levantadores quieren inmediatamente entrar en una extensión lumbar excesiva y levantar la cabeza. No pongas más estrés en tu espalda de lo que ya hay.
Refuerce su núcleo, obtenga un leve arquea y mete la barbilla.
Técnica incorrecta
Técnica correcta
¿Quién debería hacerlo?. En este punto, su bisagra se está volviendo buena, por lo que esto es para aquellos que desean poder incorporar una carga importante antes de volver a arrancar el piso.
¿Cuándo deberías hacerlo?. Descubrí que el peso muerto con las piernas rígidas funciona bien como un levantamiento suplementario en los días de sentadillas. No supere las 8-10 repeticiones ya que la técnica tiende a deslizarse después de este punto. También puedes usarlos como tu patrón principal de peso muerto, si estás en bicicleta tirando del piso, pero eso es más raro.
La última progresión en el continuo de bisagras es el sumo. El sumo es un poco diferente porque la configuración no se parece a nada que se haya utilizado en progresiones anteriores. Sin embargo, todavía me gusta porque es lo más parecido a un peso muerto convencional sin hacer uno.
No ves sumos a menudo cuando, de hecho, son una excelente opción para los aprendices que golpean el peso muerto convencional y con barra de trampa semana tras semana con una forma mediocre. Esto se debe a que el peso muerto de sumo limita la cantidad de movilidad de la cadera que necesita, en comparación con el peso muerto convencional.
La postura amplia combinada con la abducción de las caderas y la puntera hacia afuera hace que sea un poco más fácil sentar las caderas hacia atrás y llegar al piso, pero como es más fácil sentarse, también hará que sea más fácil sentarse demasiado bajo.
Sumos hará que se sienta cómodo tirando del suelo con su capacidad mejorada de bisagra de cadera. Dicho esto, hay una razón por la que no son un impulso principal en la mayoría de los programas durante más de unos pocos meses. Exigen mucha longitud de los aductores y la posición abducida / rotada externamente de las caderas puede irritarlas con el tiempo, así que asegúrese de alternarlas dentro y fuera de su programa.
¿Quién debería hacerlo?. Aquellos que trabajan hasta un peso muerto convencional, tienen movilidad limitada de la cadera o han hecho peso muerto convencionalmente durante un período prolongado.
Cuando hacerlo. Además de ser la progresión final de la bisagra a un peso muerto convencional, el sumo es un gran levantamiento para pedalear periódicamente en un programa de fuerza para impulsar el peso muerto convencional. Las series y las repeticiones variarán según tu objetivo, pero sigue la pauta anterior de no superar las 8 repeticiones en una serie.
La fuerza no siempre se trata de empujar el peso. La fuerza también puede significar poseer un patrón. En este caso, los ejercicios anteriores le ayudarán a dominar su patrón de bisagra de cadera.
Incorpora la progresión a tus necesidades y habilidades específicas y experimenta los efectos positivos que tendrán en tu peso muerto y ponerse en cuclillas.
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