Odiamos sonar como tu madre, pero hay una razón por la que siempre te decimos que envuelvas la barra con las manos, incluido el pulgar. Y eran no diciéndole que sus pies deben apuntar hacia adelante para nuestro propio beneficio. Una razón obvia detrás de las advertencias monótonas es la seguridad, pero hay muchas otras razones por las que debe seguir estas reglas de acondicionamiento físico.
Presta atención a estos errores que podrías estar cometiendo en el gimnasio y las razones por las que debes evitarlos.
1 de 7
webphotographeer / Getty
El agarre suicida es cuando haces press de banca sin tus pulgares envueltos alrededor de la barra. Si la barra se desliza cuando presiona, puede aplastarle la cara, el cuello o las costillas. Pero no se trata solo de seguridad. El agarre suicida también es un agarre más débil en comparación con tener las manos envueltas alrededor de la barra, por lo que para establecer un nuevo récord personal y realmente agregar libras a su press de banca, apriete la barra lo más fuerte posible para estabilizar el movimiento y comprometer otros músculos.
2 de 7
Richard Theis / EyeEm / Getty
Debes tener los pies ligeramente hacia afuera cuando estés en cuclillas, pero para todo lo demás, mantén los pies apuntando hacia adelante. Colocar los pies de manera incorrecta puede generar mucha tensión en las rodillas y las caderas, y puede reducir su fuerza. Al ponerse en cuclillas, por ejemplo, tener los pies demasiado extendidos o doblados reducirá la eficiencia del movimiento.
3 de 7
miodrag ignjatovic / Getty
¿Alguna vez ha visto a alguien hacer ejercicio sin collares de pesas, solo para que las placas se deslicen y casi se caigan?? Buena suerte tratando de establecer un PR cuando sus platos de 45 libras están por todos lados.
Independientemente del peso, debe ser instintivo colocar collares de pesas mientras se usan pesas para evitar que ocurra un desastre. Tener collares de pesas en una barra puede ayudar a mejorar su equilibrio y sentir el ejercicio.
4 de 7
Edgar Artiga / Getty
Con demasiada frecuencia, los hombres se inclinan hacia atrás mientras empujan por encima de la cabeza. Esto sucede por dos razones: quieren inclinar el pecho hacia arriba para imitar un press de banca inclinado o carecen de movilidad en los hombros. Hacer cualquiera de estos ejerce una tensión enorme y peligrosa en las articulaciones de la columna lumbar, lo que lo pone en riesgo de sufrir lesiones graves.
Además, demasiado arqueamiento desplazará la fuerza hacia su pecho, lejos de sus hombros, lo que significa que no obtendrá el trabajo de hombros que desea. En su lugar, apriete los glúteos y el tronco lo más fuerte que pueda mientras empuja por encima de la cabeza; esto estabilizará la zona lumbar y le ayudará a empujar más peso por encima de la cabeza de forma segura.
5 de 7
RossHelen / Getty
Hay algunas razones importantes por las que necesita alcanzar la profundidad adecuada en la sentadilla. No bajar lo suficiente limitará el tamaño y la fuerza de sus piernas, así como su rango de movimiento. Peor aún, te lastimarás porque la fuerza del peso permanece sobre tus rodillas y no se desplaza hacia tus caderas (que son mucho más fuertes) hasta que alcanzas el paralelo. Así que ignora el mito de que las sentadillas paralelas son malas para las rodillas; es falso si las haces correctamente. Solo asegúrese de sujetar su núcleo mientras se pone en cuclillas, separe las rodillas mientras desciende y mantenga el peso sobre los talones.
6 de 7
10'000 horas / Getty
Venir al gimnasio y comenzar tu entrenamiento frío puede provocar lesiones y tirones, y hacer algunas repeticiones ligeras de tu primer ejercicio no será suficiente. Lo que necesita es una serie de movimientos dinámicos que abrirán sus articulaciones, aumentarán su temperatura central, activarán sus músculos débiles y encenderán su sistema nervioso.
Esta es otra razón por la que saltarse el calentamiento limitará su rendimiento en el gimnasio. Tu cuerpo y tu mente no estarán preparados para levantar una carga pesada.
7 de 7
Nastasic / Getty
Entra en cualquier gimnasio comercial y notarás que la mayoría de los hombres hacen muchos ejercicios de empuje como el press de banca, lagartijas, press militar, inmersión y sentadilla. Esos movimientos son efectivos para desarrollar músculo y fuerza, pero también necesita incorporar ejercicios de tracción para desarrollar mejor el equilibrio y su físico ideal.
Hacer más tirones (filas, dominadas, flyes inversos, peso muerto) promueve una mejor postura y equilibrio alrededor de las articulaciones, lo que previene lesiones. Tirar también te hace más fuerte, porque te da la base que necesitas para empujar más fuerte. Por ejemplo: si estás estancado en el banco, haz más filas para fortalecer tu espalda. Esto te hará presionar más peso eventualmente.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.