Recuerdo la primera vez que vi a un levantador de élite. Pasó junto a un grupo de muchachos hacia el puesto de sentadillas con la confianza de un gorila de espalda plateada que se arrastra entre su tropa.
Incluso desde la distancia, podía decir que su atención estaba en la barra y nada más, agarrando el moleteado con tanta fuerza que sus nudillos se volvieron blancos. Sin embargo, sus ojos no revelaron nada más que una calma pacífica mientras su cuerpo se preparaba para la próxima tarea.
Años más tarde, me di cuenta de que la confianza de este levantador venía de practicar hábitos. Específicamente, practicó los hábitos que lo distinguirían de todos los demás con una consistencia intransigente.
He tenido el privilegio de estar con levantadores muy exitosos y he aprendido que muchos de ellos practican ciertos hábitos que los menos experimentados a menudo pasan por alto.
Estos hábitos no solo tienen evidencia práctica, sino que también están respaldados por la ciencia y la investigación.
Mi lista de 7 hábitos a continuación es para el levantador preocupado por su físico, fuerza y salud y rendimiento en general.
¿Cuándo se volvió genial fallar en las cosas??
Muchos levantadores veteranos con éxito detienen sus series un par de repeticiones antes de fallar la mayor parte del tiempo. Hacen esto para asegurarse de seguir fortaleciéndose a largo plazo.
Sin embargo, el significado de la palabra "intensidad" ha cambiado en el mundo de la fuerza y el fitness de referirse al porcentaje de 1RM, o cuánto peso hay en la barra, a referirse a lo relativamente duro que es el trabajo.
Digamos que un levantador decide hacer una serie "intensa" hasta la falla en el peso muerto. Hace 12 repeticiones con el peso más pesado que puede hacer durante 12 antes de agotarse por completo.
Apostaría a que la parte baja de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales de este tipo están tostados por empujar hasta fallar, pero ¿es así de productivo??
El hecho es que incluso un levantador experimentado no puede levantar más del 72% de su 1RM durante 12 repeticiones, y para obtener ganancias de fuerza significativas, debe levantar al menos 85% -90% de 1RM.
Esto es usar la intensidad en el sentido clásico, para obtener ganancias de fuerza.
Manejar pesos pesados en el rango de repeticiones adecuado permite practicar un patrón motor y también "engrasa el surco", lo que ayuda a garantizar que los esfuerzos futuros sean exitosos.
Todo esto no quiere decir que los levantadores experimentados no usen series para fallar estratégicamente de vez en cuando, ya sea para probar su temple o para obtener una respuesta de entrenamiento específica. Pero los usan con relativa poca frecuencia.
También entienden que un verdadero conjunto de fallas va a ser muy agotador para el sistema nervioso y que los entrenamientos posteriores se verán afectados negativamente debido a ello y pueden conducir a posibles lesiones y sobreentrenamiento.
Las series de altas repeticiones hasta el fallo suelen ir acompañadas de un colapso en la forma debido a la fatiga del cuerpo y la mente. La fatiga hace que el cuerpo pierda la capacidad de desarrollar tensión, lo que mata tu fuerza y puede lastimarte gravemente.
Piensa en un set al fracaso con la sentadilla. ¿Es más probable que las piernas de un levantador cedan primero o que los músculos de soporte, como el núcleo?
Apuesto a que él comienza a inclinarse y caer hacia adelante primero.
El método Max Effort (ME) de levantar 1-3 repeticiones al 90% o más de 1RM es una excelente manera de desarrollar fuerza para levantadores intermedios y experimentados, pero ir a por todas no siempre es tan bueno.
Debido a que es imposible alcanzar siempre un nuevo RP de 1-3 repeticiones, los levantadores exitosos a veces usan series de retroceso para conseguir más series por encima del 90% de 1RM.
Tanto los levantadores principiantes como los intermedios a veces trabajan con series de esfuerzo máximo demasiado rápido y pierden el sentido del método ME: alcanzar tantas series de calidad por encima del 90% como sea posible.
Digamos que un levantador está en cuclillas frontal y trabaja hasta un sencillo pesado con 315 libras. Sabe que no puede ir más pesado, pero sus series previas a esto fueron de solo dos repeticiones con 285 libras y cuatro repeticiones con 225 libras.
Si 315 libras es su 1RM para este día, 285 es apenas el 90% y 225 no se acerca al 90%.
Dos series de tres repeticiones totales al 90% o más no me parecen un trabajo de calidad.
Los levantadores exitosos usan series de retroceso para remediar esto. En lugar de detenerse en 315 libras, un levantador experimentado podría tomar el 90% de las 315 libras (285 libras redondeadas) y hacer un par de series de dobles o triples para obtener un trabajo de mayor calidad por encima del 90%.
Las series de retroceso no solo permiten series de mayor calidad cuando se usa el método ME, también es una buena manera de entrenar el sistema nervioso y "engrasar" ese patrón motor con repeticiones de buena calidad.
Cuando se intentan verdaderas repeticiones de Max Effort, el cuerpo tiene que disparar neuronas de manera más eficiente y sincronizar los esfuerzos de los impulsos para reclutar más fibras musculares.
Una vez que esto ocurra, las series de retroceso que se intenten a partir de entonces serán de mejor calidad, lo que permitirá espacio para una mayor eficiencia y ganancias de fuerza.
En un lenguaje sencillo, sacarás más provecho de ellos.
También se pueden usar conjuntos de retroceso adicionales para desarrollar más músculo de calidad.
Simplemente baje el porcentaje al 85% para más series y repeticiones ligeramente más altas.
El cuerpo aún puede desarrollar fuerza al 85% de su 1RM. Un verdadero 5RM debe ser exactamente el 85% de tu máximo, por lo que si un levantador trabaja hasta un 1RM en una sentadilla y luego toma un poco menos del 85% de este número y hace 3-5 series de retroceso con 5 repeticiones, él desarrollaría músculo y fuerza simultáneamente.
Imagina esto.
Ves a un nuevo levantador que intenta maximizar en el press de banca. Baja la barra temblorosa e inestable, la rebota en su pecho, la sube hasta la mitad y se detiene. Se retuerce por un segundo debajo de la barra inmóvil y luego de repente deja caer el peso sobre sí mismo.
Los propioceptores, como los husos musculares, controlan los cambios en la longitud y la tensión de los músculos. Cuando estos propioceptores procesan la tensión que podría dañar los tendones y otros tejidos blandos, el órgano del tendón de Golgi (GTO) inhibe (detiene) la acción de los músculos y terminas flácido.
Lo mismo le sucede al tipo que cae de rodillas tratando de hacer relaciones públicas en la sentadilla.
Toda esta información está siendo procesada por la médula espinal en algo llamado circuito de retroalimentación. El problema es que esto ocurre mucho antes de que el levantador no entrenado tenga la oportunidad de exhibir su verdadera fuerza máxima.
La verdad es que podría levantar más peso si estuviera condicionado a reducir esta inhibición hasta cierto punto.
Los levantadores exitosos saben intuitivamente que para fortalecerse tienen que "aprender a moler."Lo que están haciendo es esencialmente aprender a ignorar esta señal para poder soportar más tensión antes de que sus receptores envíen una señal para detener la actividad.
Si bien esto generalmente se enseña levantando pesos máximos, flexionar al máximo contra un peso submáximo también puede funcionar.
Esto es lo que hace un levantador experimentado cuando trata todas las series de la misma manera y finge que está levantando 700 libras cuando está calentando con 135 libras.
Debido a que está tensando sus músculos tanto como puede e ignorando lo que le dicen sus receptores (que no hay un peso real de qué preocuparse), aprende a ignorar el circuito de retroalimentación.
Esto se traducirá en cuando levante el peso máximo y se asegurará de que pueda hacer esa repetición pesada.
Tensarse antes de someterse a una carga pesada no solo reduce la inhibición del circuito de retroalimentación, sino que también ayuda a proteger de lesiones y asegura la máxima transferencia de energía.
Un levantador consumado usa pre-tensión o hiperirradiación, un término que Pavel Tsatsouline usa a menudo, para protegerse de lesiones y levantar más peso.
Cada levantamiento compuesto, desde las sentadillas hasta el peso muerto, el prensado y los movimientos olímpicos, implica fuerzas de compresión y cizallamiento contra las que la columna debe protegerse.
Desarrollar la máxima tensión muscular en todo el cuerpo mantiene a los levantadores a largo plazo en el juego y lejos de las lesiones al aumentar la estabilidad. La rigidez desarrollada en el núcleo del levantador al reforzar y flexionar las caderas y la espalda baja protege la columna vertebral de las fuerzas de compresión.
La hiperirradiación implica la contracción de los músculos que rodean al músculo en funcionamiento para contraerse. Esto, a su vez, permite que el músculo que trabaja se contraiga con más fuerza y eficacia.
El cuerpo puede absorber y dispersar los golpes cuando está apretado. Esto significa que no te lastimarás la espalda por levantar objetos y ningún chico mezquino como yo puede preguntarte cómo está tu vagina porque tu pobre espalda le duele por los cólicos menstruales.
Esta contracción más eficiente también lo hace más fuerte y puede aumentar casi de inmediato sus levantamientos de 5 a 10 libras. Lo hace al incorporar más grupos de músculos a la mezcla y transferir energía y fuerza de manera más efectiva a todo su cuerpo, específicamente a través de su núcleo.
Intente mantener su núcleo apretado y apretando cada músculo de su cuerpo la próxima vez que se ponga debajo de la barra y vea cuánto más liviano parece el peso y cuánto más estable se siente.
El trabajo duro, por imprudente y contraproducente que sea, se idealiza en las salas de pesas sin pensar ni considerar el efecto que el trabajo duro produce en el cuerpo.
Hacer entrenamientos duros y locos está muy bien para impresionar a tu compañero delgado que trajiste para aumentar tu ego, pero recuerda que no puede haber una supercompensación, lo que produce un mayor tamaño, fuerza y un rendimiento general mejorado sin recuperación.
Algunos de los mejores levantadores utilizan con frecuencia los entrenamientos de descanso activo para gestionar la recuperación y mantenerse en el juego por más tiempo.
Si no está familiarizado, los entrenamientos de descanso activo son sesiones no extenuantes que se utilizan para ayudar en la recuperación que generalmente se realizan el día después de un entrenamiento intenso.
Los entrenamientos generales de descanso activo, como arrastrar el trineo y voltear las llantas, a menudo se mencionan sin ninguna advertencia sobre cómo el exceso de volumen puede ser contraproducente para la recuperación.
Así que considérate advertido. No exageres.
Los entrenamientos de descanso activo también deben involucrar grupos de músculos que fueron golpeados con fuerza el día anterior. Si se usan con moderación, estos entrenamientos ayudan a curar un cuerpo maltratado más rápido, restablecen la función muscular al aumentar el flujo sanguíneo al músculo afectado y ayudan a reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
La conclusión es que debe ser fácil y que debe involucrar a los músculos que acaba de ejercitar el día anterior.
Si tuviste un duro entrenamiento de sentadillas el día anterior, un ligero arrastre de trineo sería un entrenamiento adecuado, pero eso no funcionaría para recuperarte de un duro entrenamiento de press de banca.
Hay algunos enfoques diferentes que utilizan los levantadores experimentados:
Los remo en trineo y los YTM son excelentes ejercicios solo concéntricos que son muy útiles para recuperarse de un duro entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
La flexibilidad es importante para la salud general y el rendimiento del cuerpo humano, pero desarrollar mayores grados de flexibilidad pasiva que no se puede usar en el movimiento no preocupa a los levantadores experimentados.
Si le pregunta a algunos de los mejores profesionales de la fuerza y el acondicionamiento cómo desarrollar la flexibilidad adecuada, le dirán que haga levantamientos compuestos con peso a través de un rango de movimiento completo (ROM).
Ponerse en cuclillas con ROM completo requiere flexibilidad y movilidad junto con fuerza muscular, coordinación, resistencia, estabilidad e incluso una función metabólica adecuada.
Los levantadores avanzados saben que las sentadillas, el peso muerto rumano (RDL) y las variaciones de presión realizadas a través de un ROM completo desarrollan una flexibilidad y movilidad adecuadas. También saben que necesitan estabilidad y fuerza para desarrollarse con flexibilidad para poder usar esa flexibilidad.
Mientras que levantar pesas a través de un ROM completo y saludable es el método preferido para entrenar la flexibilidad, la flexibilidad pasiva tiene su lugar.
Es necesario desarrollar una cierta cantidad de flexibilidad pasiva en caso de que una articulación se empuje más allá del ROM activo. Esto ayuda a garantizar que si se tropieza y cae o se ve obligado a una hiperextensión, no se produzca necesariamente una lesión porque el tejido blando está acondicionado para soportar el estiramiento.
Nuestro cómodo estilo de vida civilizado se ha vuelto perjudicial para el desarrollo de la testosterona, ya que nuestros niveles decrecientes de testosterona están siendo atacados por todos los lados.
Los plásticos de los que bebemos y comemos, los teléfonos móviles que abrazan nuestras pelotas todo el día y los productos de higiene que aplicamos generosamente a nuestros cuerpos para empujar un día más sin ducharnos reducen nuestros niveles de testosterona a la mitad de lo que tenían nuestros bisabuelos.
La investigación también muestra que las duchas calientes también contribuyen a reducir la T, mientras que se ha demostrado que el frío aumenta los niveles de enzimas productoras de músculos como la creatina quinasa y la lactato deshidrogenasa.
Algunos levantadores que han tomado nota de esto han obtenido grandes beneficios al mantener sus duchas frías.
Se ha demostrado que tomar baños de hielo al azar después de los entrenamientos tiene un efecto negativo en la recuperación, por lo que no te dejaré colgando sobre cómo usarlos.
Para aumentar los niveles de testosterona, tome una ducha fría o un baño de hielo corto (aproximadamente 10 minutos) cuando se despierte por la mañana y / o justo antes de irse a dormir por la noche.
Si no puede hacer ambas cosas, le recomiendo que opte por tomarlos por la noche debido a los beneficios adicionales de ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y a dormir más profundamente, lo que también aumenta la testosterona.
(Sin mencionar que tomar una ducha fría por la mañana es horrible y tienes que ser un psicópata para hacerlo.)
En lugar de tomar duchas frías después de su entrenamiento, use duchas de contraste donde esté parado en agua muy caliente durante tres minutos antes de cambiarla a pura fría durante un minuto. Repita esto de 3 a 4 veces; esto lo ayudará a recuperarse de manera más eficiente del entrenamiento al aumentar el flujo sanguíneo y reducir el dolor.
Las ideas se reciclan y refinan a lo largo de los años, pero a veces los principios se confunden con el tiempo. Un levantador exitoso que se mantiene en el juego más tiempo del que la mayoría sabe que necesita comprender los principios que funcionan para él, sean los que sean, y practicarlos con dedicación para asegurar el éxito.
Las tendencias pueden cambiar y la filosofía de un levantador puede cambiar, pero los hábitos que están probados para ayudarlo serán la clave para el éxito a largo plazo.
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