Los gimnasios comerciales deben quemar los accesorios de cuerdas y cables de barra en V, y todas las personas dependen principalmente de las flexiones para trabajar sus tríceps. Memo para todos aquellos que experimentan fatiga de empuje hacia abajo (también conocido como aburrimiento y mesetas): ese no es el único movimiento disponible para desarrollar los músculos en herradura, que empequeñecen los bíceps y constituyen aproximadamente dos tercios de la masa de la parte superior del brazo. Otra familia de ejercicios de tríceps exige su máxima atención: extensiones, que incluyen trituradoras de cráneo, extensiones por encima de la cabeza e incluso sobornos. Usa tus extensiones con fuerza, usando todas y cada una de las siguientes seis variaciones, y comenzarás a quemar camisetas con tri más grandes.
El trabajo de aislamiento pesado ocasional para sus tríceps puede ayudar a hinchar la parte superior de los brazos mientras ..
Lee el artículo
Vuélvete fuerte y construye una masa de tríceps completa.
Lee el artículo1 de 6
Revista Ian Spanier / M + F
Por que hacerlo: "La belleza de este ejercicio es el componente central adicional", dice Mike Hanley, propietario de Hanley Strength Systems en Nueva Jersey. "En realidad estás en una posición de plancha, cargando el core además de golpear los tríceps con tu peso corporal."
Hazlo: Coloque una barra en un soporte de energía, alrededor de la altura de la cintura. Agarre la barra con un agarre por encima del ancho de los hombros, extienda los brazos y colóquese en una posición de tabla rígida. Doble los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo. Cuando su cabeza esté debajo de la barra, contraiga sus tríceps con fuerza para extender los codos y presione hacia arriba.
Series X repeticiones: 3 x 8-10
2 de 6
Revista Ian Spanier / M + F
Por que hacerlo: "Esta variación golpea la cabeza interna [medial] en comparación con los ejercicios de agarre por encima de la mano", dice Hanley.
Hazlo: Asegure un accesorio de barra EZ a una polea de cable baja. Deslice un banco plano a lo largo de la estación, con un extremo a un par de pies de la pila de pesas. Recuéstese en el banco y agarre la parte exterior de la barra con un agarre hacia abajo. Comience con los brazos extendidos y la barra directamente sobre la coronilla de su cabeza. Baje el peso bajo control a través del negativo hasta que la barra toque la parte superior de su cabeza, luego contraiga los tríceps para extender los brazos hacia la posición inicial. Mantenga la parte superior de los brazos estacionaria en todo momento y no deje que los codos se ensanchen.
Series X repeticiones: 2 x 12
3 de 6
Revista Ian Spanier / M + F
Por que hacerlo: "La posición del brazo por encima de la cabeza le da a sus tríceps un buen estiramiento en cada repetición para una contracción más fuerte de la cabeza larga del tríceps", dice Hanley.
Hazlo: Coloque una polea de cable a la altura de la cintura o por debajo y retire los accesorios. Agarre el extremo del cable con una mano y gire para mirar hacia afuera de la pila. Comience con la parte superior del brazo vertical y el codo doblado, con la mano detrás de la cabeza. Manteniendo la parte superior del brazo estacionaria, contraiga los tríceps para extender el brazo recto por encima de la cabeza. Apriete la contracción en la parte superior, luego baje la espalda hacia abajo. Repita para las repeticiones, luego cambie de brazo.
Series X repeticiones: 2 x 12-15 (por brazo)
4 de 6
Revista Ian Spanier / M + F
Por que hacerlo: "La versión con cable del contragolpe es excelente porque mantiene la tensión en el tríceps", dice Hanley. “Mientras que la versión con mancuernas, si no se hace correctamente, puede perder algo de tensión durante ciertas partes del levantamiento."
Hazlo: Coloque la polea en un lado de una estación de cruce de cables en el ajuste más bajo. Mire hacia la pila de pesas y agarre el extremo del cable con una mano, con la palma hacia adentro. Aléjese de la pila, inclínese hacia adelante en la cintura y comience con la parte superior del brazo paralela al piso y el codo doblado y sujeto a su costado. Manteniendo el codo en alto y hacia adentro a un costado, extienda el brazo para llevar la mano hacia arriba y hacia atrás detrás de usted. Complete todas las repeticiones con ese brazo, luego cambie de brazo y repita.
Series X repeticiones: 3 x 15 (por brazo)
5 de 6
Revista Ian Spanier / M + F
Por que hacerlo: "El beneficio es que estás usando tus tríceps con la máxima fuerza y velocidad al lanzar el balón medicinal", dice Hanley. “Esto agrega un componente de potencia al elevador, que es bueno para la fuerza y el tamaño."
Hazlo: Párese unos pies frente a una pared sólida de concreto o ladrillo, sosteniendo un balón medicinal con ambas manos. Levanta la pelota por encima de los hombros, dobla los codos para bajarla detrás de la cabeza y luego extiende los codos de manera explosiva para lanzar la pelota contra la pared lo más fuerte posible. La pelota debe tocar la pared justo por encima del nivel de la cabeza. Atrapa la pelota en el rebote y pasa directamente a la siguiente repetición.
Series X repeticiones: 3 x 6-8
6 de 6
Revista Ian Spanier / M + F
Por que hacerlo: "La disminución pone más tensión en el tríceps debido al ángulo de su cuerpo", dice Hanley. “Y el agarre neutral es ideal para personas que tienen problemas de hombro."
Hazlo: Agarre un par de mancuernas y recuéstese en un banco de declive. Comience con los brazos extendidos, perpendiculares al piso (o apuntando ligeramente hacia atrás), sosteniendo las mancuernas con una posición neutral de la muñeca (palmas una frente a la otra). Manteniendo la parte superior de los brazos estacionaria y los codos apretados, doble los codos para bajar lentamente las pesas a ambos lados de la cabeza. Cuando los codos pasen los 90 grados, contraiga los tríceps para revertir el movimiento y vuelva a la posición de brazos extendidos, manteniendo la posición neutral de la muñeca durante todo el tiempo.
Series X repeticiones: 4 x 10
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.