Mi nombre es Ben Bruno y soy un adicto al entrenamiento.
Lo admito y no me disculpo por ello. Yo tampoco tengo intenciones de renunciar.
Hay muchas razones por las que me encanta entrenar, pero quizás la más importante es el hecho de que puedes siempre mejorar. Ya sea que se vuelva más fuerte, se mueva mejor, se adelgace o se haga más grande, siempre puede encontrar alguna cosa que podrías estar haciéndolo mejor. Esto puede desanimar a algunas personas o llevarlas a un pasatiempo diferente, pero para mí es lo que hace que el juego del hierro sea tan increíble y me hace volver día tras día, año tras año.
No es como Xbox, donde puedes ganar el juego, sino una búsqueda interminable de uno mismo-mejora. Si quieres tener éxito, debes aprender a aceptar el proceso y no solo el resultado final, porque probablemente nunca llegarás a donde quieres estar. Puedes llegar a donde tu pensamiento Querías estar en un punto, pero una vez que llegues, inevitablemente querrás más y buscarás nuevas formas de ayudarte a llevarte aún más lejos.
La mejora requiere un cambio, y el cambio puede ser complicado. Si cambia demasiado, puede alterar su progreso, lo que dificulta saber qué funciona y qué no. Cambia muy poco y te quedas atascado en la mediocridad. La clave es hacer cambios pequeños pero sustanciales para seguir impulsándote hacia adelante en la dirección correcta.
Para ayudarlo a mejorar su programa de entrenamiento, he compartido un cambio útil que hice en mi entrenamiento el año pasado (abajo) y he encuestado a otros entrenadores para que hagan lo mismo.
Lo más importante que he cambiado es dejar de obsesionarme con la sobrecarga progresiva.
Claro, quiero seguir haciéndome más fuerte y más musculoso, pero me doy cuenta de que no voy a establecer un récord cada vez que voy al gimnasio. Aproximadamente una vez al mes, veré si puedo establecer un récord personal en sentadillas, press de banca, peso muerto o dominadas con agarre neutral ponderado. Sin embargo, he terminado de intentar usar más peso para ejercicios como elevaciones laterales, elevaciones de deltoides traseros, jerseys, encogimientos de hombros y flexiones de martillo.
Llevo 20 años levantando pesas y me siento cómodo con las pesas que uso en estos ejercicios. Por ejemplo, a veces puedo hacer levantamientos laterales con algo de inglés corporal donde uso los 50, mientras que otras veces puedo ser ultra estricto y usar los 30. Realmente no me importa si alguna vez me vuelvo más fuerte con ellos, ya que mis esfuerzos de sobrecarga progresiva se centran únicamente en las variaciones de sentadilla, press de banca y peso muerto.
Todavía me gustaría fortalecerme en ciertos levantamientos de asistencia para la parte inferior del cuerpo que se transfieren a mi peso muerto, como empujes de cadera, levantamientos de espalda e hiperactividad inversa, así como cualquier levantamiento de asistencia para la parte superior del cuerpo que se transfiera a mi press de banca, como prensas inclinadas. y prensas de banco de agarre estrecho, pero no lo fuerzo.
Suponiendo que usted es un levantador natural y ha estado entrenando durante más de una década, no aumentará su fuerza en cada ejercicio de cada año. Algunos años te volverás más fuerte en algunos ascensos clave, el próximo año te estancarás pero ganarás una fuerza significativa en otros. Siempre que seas constante y entrenes de manera inteligente, deberías fortalecerte con un puñado de ejercicios cada año y tu físico continuará mejorando durante muchos años más.
Pero necesitas mantener tus articulaciones saludables y usar una buena forma si quieres permanecer en el juego. He visto a muchos levantadores lastimarse por obsesionarse con hacerse más fuertes, hasta el punto en que suben de peso obstinadamente en un ejercicio cuando no están listos para ello.
Por ejemplo, apenas podrán ponerse en cuclillas 315 durante 5 repeticiones, pero aún se moverán hasta 325 la semana siguiente y permitirán que el torso se incline más hacia adelante. La semana siguiente subirán a 335, y eventualmente convertirán el levantamiento en una "mañana de sentadillas.“Los levantadores como este no se están volviendo más fuertes; simplemente están recurriendo a una forma más descuidada, que es el principal culpable de las lesiones por levantamiento de pesas.
Una cosa que he cambiado este año son mis patrones de alimentación.
Durante años, he comido entre seis y nueve comidas al día, según mi objetivo. Ahora son dos para las cuatro. Mucho de esto proviene de mi interés en el ayuno intermitente y de ver cuán pequeño puedo hacer mi ventana para comer. Descubrí que en los días sin entrenamiento me gusta mucho una pequeña ventana de aproximadamente seis horas en la que como tal vez dos comidas. En los días de entrenamiento, lo amplío hasta nueve horas y hago tres comidas (cuatro si cuentas mi nutrición peri-entrenamiento, que es principalmente líquida).
Pero más que cualquier otra cosa, tanto con la dieta como con el entrenamiento, me doy cuenta de que es importante crear tu propia versión funcional de algo. Cuando practico IF, tengo días de trampa, días de dieta guerrera y períodos con 36-60 horas de ayuno. Experimento constantemente, por lo que he creado mi propia síntesis de lo que encuentro que funciona excepcionalmente bien para mi estilo de vida.
Todavía sigo muchas de mis antiguas reglas: tiendo a no comer muchos carbohidratos y grasas juntos, por ejemplo. Creo que esta es una forma útil de estructurar las comidas porque me brinda un marco funcional. Todavía planeo las comidas con anticipación, estilo culturista. Todavía como algunas proteínas y grasas antes de acostarme.
Cosas como esa me han funcionado, y si bien es cierto que es un poco confuso, y nada de eso aumenta demasiado la eficacia, me ayuda a aumentar mi cumplimiento y me siento cómodo con eso. Y para que conste, simplemente me importa una mierda lo que digan los demás. Supongo que prefiero ser un "hermano" que obtiene resultados que un idiota sabelotodo que discute en Internet.
Por primera vez este año, contraté a un entrenador.
En el pasado, siempre escribí mis propios programas. Y para ser justos, lo había hecho bastante bien por mí mismo. Cuando estaba haciendo levantamiento de pesas con regularidad en 2005, me había construido hasta números de 530/335/535 con un peso corporal de 198 libras.
No está mal, pero tampoco es trascendental.
Sin embargo, las cosas han cambiado mucho para mí desde entonces. Empecé dos negocios, una familia, y tengo muchas más responsabilidades.
Como resultado, escribir mis propios programas ya no era divertido y sentí que, hasta cierto punto, había perdido la capacidad de ser objetivo sobre mi propia formación.
Después de mi última reunión de levantamiento de pesas, contraté a Mike Tuscherer para escribir mis programas. Esto no solo me ha liberado un poco de tiempo, sino que me permite eliminar mis propios prejuicios del programa.
Ahora, en lugar de usar los ejercicios de mi mascota o los esquemas de series / repeticiones, tengo a alguien que me dice exactamente qué hacer. Esto me ha permitido alejarme un poco de mis programas y, al mismo tiempo, aplicarme aún más de lleno al programa en sí.
Finalmente, la responsabilidad incorporada es otra buena ventaja. Siento que si me pierdo una sesión de entrenamiento, no solo me estoy decepcionando, también estoy decepcionando a mi entrenador.
Lo más importante que cambié este año fue la inclusión de aún más trabajo de banda.
Mi primera experiencia con bandas fue en Westside Barbell trabajando con Louie Simmons. Louie me enseñó que las bandas son excelentes para desarrollar la fuerza de velocidad y la producción de fuerza.
Sin embargo, si se implementan de la manera correcta, también se pueden usar para el entrenamiento de hipertrofia. Mira, la parte excéntrica del levantamiento es donde rompes la mayoría de las fibras musculares y creas el mayor potencial para remodelar un músculo más grande y mejor, pero el entrenamiento excéntrico pesado puede ser peligroso. No querrás que alguien empuje la barra hacia abajo mientras bajas un press de banca o probablemente harías estallar algo.
Las bandas se adaptan a la curva de fuerza, haciéndola más segura. Hace unos años, conseguí dos bandas "ligeras" de EliteFTS y comencé a jugar con ellas. Me gustaron porque, en pocas palabras, hacían las cosas más difíciles de hacer.
Sin embargo, esto es lo que realmente me gustó; utilizados de determinadas formas, hacían que el músculo se contrajera más duro y más. La curva de fuerza sale por la ventana. No hay una parte fácil del movimiento.
Luego comencé a jugar con series y repeticiones y descubrí algunas cosas. No me gustaban las repeticiones realmente altas (simplemente demasiado exigentes), pero las series de 5-8 parecían estimular un nuevo crecimiento en mí y en mis clientes.
También descubrí que la intensidad que generan las bandas puede desgastarte rápidamente, por lo que es prudente usarlas para bloques más cortos, tal vez alrededor de seis semanas a la vez. Para mí, esto es perfecto para los culturistas o cualquiera que busque ganar músculo y aumentar la intensidad.
El primer ejercicio que puse a prueba fue la prensa de piernas con bandas. Fue genial tener que luchar contra la resistencia adicional mientras bajaba el peso. En la parte inferior, las bandas se aflojan para que pueda disparar fuera del hoyo, pero a medida que avanza en la repetición, las bandas crean más tensión a medida que se acerca al bloqueo.
En ese momento, llamé a Dave Tate y le pedí un conjunto completo de bandas y los jugos creativos comenzaron a fluir. Poco después, comencé a entrenar con Dave, quien como yo, siempre está buscando formas de hacer las cosas más difíciles, así que comenzamos a montar bandas en casi todo lo que se pueda imaginar, desde prensas JM hasta prensas de dedos de los pies en una prensa de piernas para pantorrillas.
Finalmente descubrimos lo que nos gustaba y seguimos usando esos ejercicios. Los he incorporado de forma permanente a mi programa y los resultados han sido excelentes.
Una cosa que realmente ha cambiado para mí últimamente ha sido mi enfoque hacia la flexión, específicamente la flexión espinal.
Como muchos, comencé a evitar la flexión después de leer gran parte del Dr. Investigación de Stuart McGill sobre mecánica espinal. Para aquellos que han estado viviendo bajo una roca durante la mayor parte de la última década, el Dr. McGill demostró que la flexión espinal repetitiva es el mecanismo exacto de las hernias y protuberancias de disco. Por ejemplo, cuando alguien realiza una abdominales, coloca más de 3300 N (aproximadamente 760 libras) de carga de compresión en la columna lumbar.
Después de aprender esto, si presencié a un cliente flexionar la columna vertebral de cualquier manera, forma o forma, prácticamente comenzaría a hiperventilar. Sin embargo, llegó un punto en el que creo que me estaba perdiendo el bosque por los árboles, y tomando todo esto, "Dios mío, no flexiones la columna", un poco demasiado lejos.
Esto no quiere decir que no crea que el trabajo de McGill deba ser la base del enfoque de la mayoría de los profesionales del fitness para el entrenamiento básico. Lejos de ahi. Nuestra sociedad vive lo suficientemente en flexión como está, y sería negligente no reconocer que la "función" principal de nuestro núcleo es resistir la rotación, la flexión y la extensión.
Curiosamente, el verano pasado, mi buen amigo (y socio comercial) Eric Cressey y yo notamos algo que nos llamó la atención mientras mirábamos algunas fotos de antes y después de nuestros muchachos de béisbol universitarios.
Es decir, notamos que muchos exhibían una inclinación pélvica anterior significativa, sin mencionar una distensión abdominal. Esto es a pesar de que todos ellos hacen su parte justa de prensas Pallof, varios chuletas / levantamientos, planchas y otros ejercicios anti-rotación y anti-flexión.
Profundizamos en nuestra programación y la seleccionamos con un peine fino, y nos dimos cuenta de que no estábamos incluyendo suficiente trabajo del núcleo anterior. No es que no estemos apuntando lo suficiente al núcleo anterior; más bien, no estábamos haciendo mucho trabajo directo (si es que lo hicimos) para los oblicuos externos, que ayudan a inclinar posteriormente la pelvis y, en esencia, ayudan a que las personas vuelvan a una posición espinal más neutral (cuando están en una inclinación anterior excesiva).
Entrar en abdominales inversos!
Sí, los abdominales inversos promueven la flexión de la columna, pero a diferencia del recto abdominal, que tiene uniones directas al esternón y, como resultado, deprime la caja torácica en gran medida, los oblicuos externos no lo hacen. Por lo tanto, podemos obtener todos los beneficios de entrenar el núcleo anterior y ayudar a promover una mayor inclinación posterior de la pelvis sin todos los inconvenientes que conlleva la “flexión espinal."
Por supuesto, como con cualquier ejercicio, debe considerar cualquier contraindicación que pueda tener un aprendiz. Por ejemplo, no usaría abdominales inversos con personas que se sientan todo el día frente a una computadora y, como tal, ya viven en una inclinación posterior.
Nuevamente, solo estamos tratando de que las personas vuelvan a una posición espinal más neutral y ayudar a aliviar la inclinación anterior excesiva.
En resumen, dadas las circunstancias adecuadas, algo de flexión de la columna está bien. No es el fin del mundo.
A veces, un cambio de entrenamiento proviene de aprender algo completamente nuevo, mientras que otras veces es solo una cuestión de implementar algo que ya sabía pero que aún no había puesto en práctica.
Este último fue el caso conmigo este año.
Durante los últimos años, he sabido que es una buena idea incorporar más tirones que prensados en tu rutina. Incluso recomendé que otros lo hicieran, pero nunca lo hice yo mismo.
Por qué? Las mismas razones por las que probablemente tampoco lo haga:
Este año, finalmente hice lo que sabía que debería haber estado haciendo todo el tiempo.
Originalmente lo probé después de ajustar mi hombro haciendo una prensa pesada con mancuernas con un solo brazo. Afortunadamente no estuvo tan mal, y resultó ser una bendición disfrazada porque me empujó a reconsiderar mi programa de entrenamiento. Siempre leí de los expertos (muchos de ellos aquí en T Nation) que incorporar más tirones que presionar sería de gran ayuda para evitar problemas en el hombro, así que pensé que valía la pena intentarlo.
Tiene. Mis hombros se han sentido muy bien todo el año. [toco madera]
Como beneficio adicional, la fuerza adicional de la parte superior de la espalda ha tenido un tremendo traspaso a mis otros levantamientos.
Por lo general, cuando escucha la relación ideal entre tirar y empujar, se conecta a una proporción basada en el volumen total en un programa de entrenamiento. He escuchado muchas proporciones diferentes: 3: 2, 2: 1 o incluso 3: 1. Si bien creo que es una buena idea hacer más tirar que presionar, para mí, no debería tratarse solo de volumen; debería ser sobre calidad trabaja.
No es suficiente hacer seis series de dominadas o filas a medias al final de un entrenamiento de presión pesado. Debe concentrarse en fortalecerse en sus movimientos de tracción y, lo que es más importante,, haciéndolos correctamente.
Si realiza los movimientos pero no retrae la escápula en cada repetición, mantiene el pecho inflado y piensa conscientemente en tirar de los codos hacia abajo y hacia atrás, está perdiendo el punto y está perdiendo el tiempo.
No se trata de cumplir una proporción mágica; se trata de fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda. Recuérdalo.
La conclusión aquí es triple.
Espero que este artículo te haya dado algunos consejos que puedas poner en práctica en tus propias vidas. Sugiero no cambiar toda tu rutina y tratar de incorporar todas estas ideas a la vez, sino quizás agregar una o dos que realmente destaquen o resuenen contigo.
Como mínimo, use este artículo como un impulso para sentarse y descubrir dónde se está quedando corto actualmente y, lo que es más importante, cómo lo va a mejorar.
Buena suerte!
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