Los brazos más grandes y fuertes no solo se ven geniales, sino que también juegan un papel fundamental para fortalecerse en sus levantamientos principales. Los bíceps se conocen con frecuencia como músculos de la playa porque es común ver a los hermanos en el gimnasio saltando el día de las piernas una vez que llega la primavera, centrándose principalmente en los rizos. Sin embargo, llega un punto en su programa de entrenamiento en el que tiene la oportunidad de trabajar para ayudar a los grupos musculares que, en última instancia, ayudarán a impulsar el peso muerto y los PR de banco. Ahora es ese momento.
Aquí hay 6 consejos que inflarán sus brazos mientras desarrollan una fuerza masiva.
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Sí, dije cada entrenamiento. Escuché a Brando Lilly, un levantador de pesas súper humano, decir que nunca ha conocido a un tipo con una espalda grande que fuera débil. Sígueme aquí. Construir una espalda fuerte requiere que tengas brazos fuertes. Si tus brazos ceden antes de que puedas terminar una serie de dominadas o remos, nunca desarrollarás ese poder. Al agregar tracción vertical a todos sus entrenamientos, desarrolla músculo y fuerza. Sugiero hacer una combinación de dominadas (palmas hacia ti) y dominadas (palmas lejos de ti). Integre su tirón hacia el final de su entrenamiento, después de todos sus otros levantamientos de articulaciones múltiples, pero antes del trabajo específico del brazo. Varíe entre un volumen más bajo con peso adicional y series de repeticiones más altas con solo el peso corporal.
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Si puede hacer levantamientos olímpicos con la forma adecuada, también puede hacerlo, o simplemente alternar estos levantamientos de una semana a otra. De cualquier manera, debes tirar fuerte del suelo durante al menos una sesión de entrenamiento a la semana. Mis dos razones principales para esto son el agarre y la tensión. Cuando haces peso muerto intensamente, te ves obligado a agarrar la barra con todo lo que tienes. Pocos ejercicios requieren este tipo de activación de su antebrazo. Envía señales a tu cuerpo que despertarán tu Popeye interior sin la necesidad de espinacas.
No olvidemos la tensión. Las personas fuertes son realmente buenas para crear tensión en todo su cuerpo. Después de un peso muerto pesado, puedo sentir que mis pectorales se acercan al espasmo. Esto significa que, aunque puede sentir su peso muerto en sus piernas o su núcleo, recuerde, sus brazos están sosteniendo el peso. La tensión que se acumula en tus brazos para simplemente estabilizar ese peso es increíble y hará que tus brazos experimenten ganancias.
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Una sesión debe ser individual pesada o series de 3. Eso significa que literalmente no puedes hacer más de 1 repetición o 3 repeticiones con el peso que está en la barra. La otra sesión de banco debería ser lo que yo llamo entrenamiento de volumen ruso modificado. A los rusos les gusta aplicar mucho volumen a ciertos levantamientos. Esto significa que podrías hacer banca todos los días. No estoy de acuerdo con el uso prolongado de esto por muchas razones, pero una de mis principales razones es porque creo que ejerce demasiada presión sobre los hombros. Sin embargo, un volumen más alto está bien dentro de un entrenamiento siempre que permita descansar. Hasta ese punto, la sesión de banco 2 debe ser de 10 series de 10 repeticiones con un peso que le permita completar todas las series. Este tipo de división requerirá una tonelada de activación del brazo, especialmente en esos tríceps.
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Si vas a insistir en tener un "día de brazos", que es una sesión completa dedicada a ejercicios de brazos, comienza con sentadillas. Debo decir que no aconsejo un día de brazos. Creo que es un desperdicio porque el tiempo es un bien muy importante y hacer ejercicio durante una hora sin hacer grandes levantamientos es una oportunidad perdida en muchos sentidos. Una de esas oportunidades es la liberación de hormonas críticas que mantienen su cuerpo en equilibrio y en crecimiento. Recomiendo agregar 5 series de sentadillas antes de comenzar a martillar los brazos para estimular la liberación de hormonas en su cuerpo. Puede pensar que está trabajando intensamente cuando hace series de brazos pesados, pero ¿cuándo fue la última vez que alguien vomitó mientras hacía flexiones de bíceps?? Prepare su sistema nervioso central antes de comenzar a trabajar los brazos y observe cómo aumentan sus niveles de energía y la fuerza de sus brazos.
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Si bien creo que hay un momento y un lugar para una cinta de correr, y disfruto remar, la bicicleta Airdyne presenta una oportunidad única para bombear tus brazos. La combinación de empujar y tirar que se produce mientras monta el Airdyne es ideal para sus brazos. Equilibrar la distribución de la participación de la parte inferior del cuerpo y la parte superior del cuerpo le permitirá realizar un entrenamiento de acondicionamiento de alto volumen. Además, el simple hecho de usar los brazos para mover la rueda del ventilador los llevará al límite.
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Per Bernal
Ejecute su trabajo específico para el brazo de manera más efectiva eligiendo solo 2-3 ejercicios, con repeticiones más altas y más series. En lugar de intentar hacer todos los ejercicios de brazos bajo el sol, concéntrate en hacer 5 series de 12 a 15 repeticiones de ejercicios de brazos que te desafíen. Encuentro que la gente se pone al día en trabajar grupos de músculos más pequeños en ángulos específicos. No te obsesiones con diferentes ejercicios. En cambio, preocúpese por el volumen y la intensidad. El trabajo concentrado e intenso que obtiene con movimientos de brazos simples y más tradicionales le dará resultados.
Espero tener armado usted con algunos pasos prácticos para obtener brazos más grandes y más fuertes mientras construye poderosos levantamientos. Recuerda que tu cuerpo funciona como una sola unidad. Cuando todas las piezas estén sintonizadas y listas para trabajar, sus resultados serán mejores.
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