La barra recta es el rey. Si tiene una barra de calidad, una plataforma y algunos soportes para sentadillas, se cubrirá el 99% de sus necesidades de entrenamiento. No "necesita" mancuernas, pesas rusas, bandas o cadenas. Aún así, eso no significa que no pueda agregar algo de variedad a su entrenamiento, especialmente si tiene algunos años en su haber y una gruesa callosidad en la espalda.
Las barras de especialidad han ganado popularidad, especialmente desde que Westside Barbell comenzó a introducirlas en su entrenamiento. Estas barras han sido un golpe muy necesario en el brazo para muchos levantadores, o al menos les han proporcionado un poco de variedad.
Aquí hay un desglose de las barras de especialidad más populares: sus aspectos positivos y negativos, y cómo puede usarlos en su capacitación.
La barra arqueada es una de las mejores barras que he usado. Tiene una curvatura o curvatura muy leve, muy parecida a la que tendría una barra barata si se cargara con una enorme cantidad de peso y se dejara sentada en un soporte de energía (a los propietarios de gimnasios les encanta).
La principal ventaja de la barra curvada es que quita el estrés de los hombros al realizar sentadillas. Sus manos descansan más abajo en la barra curvada de lo que normalmente lo harían en una barra recta, por lo que es ideal para personas con hombros lesionados o poca flexibilidad.
Si bien muchas barras especiales tienen esta ventaja, la barra curvada es la única que le permite ponerse en cuclillas con la misma técnica y configuración que con una barra normal. En otras palabras, una sentadilla hecha con una barra inclinada es lo mismo que una hecha con una barra recta.
Esto lo hace ideal para entrenar durante ciclos completos de competición, aliviando el estrés del hombro y permitiendo a los levantadores entrenar su press de banca de manera efectiva. Por esta razón, la barra curvada es un gran recurso para los levantadores mayores y para cualquier persona con hombros desgastados.
El único inconveniente de la barra curvada es que se sienta muy divertido en un bastidor de energía; cuando se coloca en un bastidor de energía normal, la barra se inclina hacia abajo. Tienes que empujar manualmente la barra hacia arriba antes de cada serie y mantenerla en su lugar antes de colocarte debajo de ella.
Además, para obtener los beneficios de la curvatura, debes agarrar de par en par, lo que en un bastidor de potencia puede provocar algunos pellizcos intensos en las manos cuando la barra está montada. Posteriormente, la barra es más efectiva en un Monolift o gradas de sentadillas que se traen más estrechas.
En general, la barra curvada es ideal para cualquier persona e incluso podría prevenir problemas en los hombros y tendinitis del bíceps en los levantadores. También se puede usar para estocadas, buenos días o cualquier otro levantamiento que requiera una barra en la espalda. Si bien el precio puede ser un poco elevado para algunas personas, es difícil ponerle precio a hombros saludables y más años de entrenamiento productivo.
Conclusión: las reglas de la barra arqueada.
Esta es probablemente la barra de aspecto más extraño y, al igual que la barra curvada, es ideal para aliviar el estrés de los hombros. Pero la barra es mucho más que un alivio para los hombros: realmente convierte la sentadilla en un movimiento diferente.
Lo que la mayoría de la gente nota por primera vez cuando usa la barra de sentadillas con curvas es lo inestable que es la barra. El peso se balancea hacia adelante y hacia atrás y obliga al levantador a permanecer muy apretado y controlado. Si bien esto puede parecer algo bueno, esto lo convierte en la última barra que dejaría usar a un principiante. Cuando alguien está tratando de aprender un nuevo movimiento, lo último que quieres hacer es lanzarle más bolas curvas.
La fase concéntrica de una sentadilla con una barra de sentadillas curvada siempre es interesante. Debido a la inestabilidad de la barra, no puedes empujar tan rápido en la parte inferior, pero tienes que empujar fuerte; más apretado de lo que normalmente lo haría (o debería) con una barra recta.
Esta es una excelente manera de recordarle que debe mantenerse apretado y empujar con una fuerza controlada y constante fuera del fondo del agujero. Para alguien que pasó su vida entrenando con una fase concéntrica rápida, este fue un verdadero proceso de aprendizaje para mí. Pero reducir la velocidad con esta barra me permitió aprender a hacer sentadillas más rápido porque la fase concéntrica tenía que ser muy enfocado.
El Cambered Squat Bar también es ideal para los buenos días.
La gran desventaja de esta barra es que siempre me pareció incómodo en mi espalda. Esto se debe en gran parte a la ubicación de las manos: debido a que sus manos están al nivel de la cintura, no puede formar un estante agradable con la parte superior de la espalda para descansar la barra. Por lo tanto, colocar la barra en una posición de barra baja es muy peligroso.
Además, debido a que la barra tiene una forma tan drásticamente diferente, puede alterar la forma en cuclillas de muchas personas. No mucho, pero lo suficiente como para que se convierta en un movimiento diferente al de una sentadilla con barra recta.
Conclusión: una gran variación para lanzar, pero en un programa de levantamiento tradicional, puede usarse mejor con levantamientos de asistencia.
También conocido como McDonald Bar, el Cambered Bench Bar es una gran herramienta para desarrollar la fuerza de gama baja en el press de banca. Mike McDonald fue un tremendo prestador de banco y atribuyó esta barra en parte a su éxito. La barra de banco abombada permite que el levantador use un mayor rango de movimiento, lo que permite que las manos vayan aproximadamente una pulgada o dos más profundas que con una barra recta.
Debido a que la mayoría de los levantadores en bruto son más débiles en el rango bajo a medio del press de banca, esta barra es ideal para desarrollar esa área. Desafortunadamente, puede ser muy arriesgado, ya que el mayor rango de movimiento puede tensar los pectorales y los hombros.
Los levantadores han usado tablas más pequeñas en su pecho para restringir parte de la tensión (una tabla de 1/2 "puede hacer maravillas) y aún así poder obtener los beneficios. También he visto a muchos levantadores usar la barra en sentido contrario, girar el camber hacia el otro lado y usarlo como una prensa de tabla improvisada.
Debido a la tensión en los hombros, la barra puede ser muy incómoda de usar con pesos más pesados. El camber puede comenzar a inclinarse cuando presiona y es más complicado de lo que vale. Además, las barras de banco abombadas que he usado no tenían el moleteado resistente y parecían más delgadas que una barra estándar.
He usado esta barra como un movimiento de asistencia, al igual que alguien usaría mancuernas. Ciertamente no cambiaría el press de banca con barra estándar para esta barra, pero puedo ver sus beneficios como un ejercicio de asistencia.
Conclusión: Bueno para el trabajo de asistencia, pero solo para unos pocos que pueden manejar el rango de movimiento aumentado.
Después de la barra curvada, esta es probablemente mi barra de especialidad favorita para usar. Al igual que las otras barras, es fácil para los hombros, pero esta barra brilla de varias maneras diferentes:
Construyendo tu peso muerto y tu sentadilla. Esta barra es ideal para fortalecer toda la parte inferior del cuerpo y la espalda. La parte arqueada de la barra te arroja hacia adelante, lo que te obliga a luchar para mantenerte un poco erguido. Una cosa que he aprendido de algunos levantadores muy fuertes es redondear un poco a propósito al usar esta barra durante una sentadilla.
Esto replica la posición de la espalda durante un peso muerto y realmente te obliga a esforzarte en esta posición. Y si bien esto ciertamente puede ayudarlo a tirar, tener fuerza adicional en las piernas y la espalda nunca es algo malo cuando se trata de mejorar la sentadilla.
Conan aprobado! No recomiendo esta barra para principiantes que aprenden a ponerse en cuclillas; es un movimiento muy diferente al de una sentadilla normal y puede ser muy incómodo. Pero para un okupa experimentado, esta barra está 100% aprobada por Conan porque solo puede levantar gruñidos.
Una vez que saco esta barra, me aseguro de abrir las rodillas, sentarme un poco y mantenerme firme. Pero una vez que estoy en la parte inferior, todas las apuestas se cancelan. Solo levanto el peso sin tener en cuenta la forma. Con las manos en el yugo, levanto todo al mismo tiempo, tratando de mantener los codos en alto.
No estoy diciendo que me ponga en cuclillas con malo forma, es más fácil simplemente ponerse en cuclillas y no preocuparse por el ángulo de su dedo meñique. Es una salida agradable y refrescante de lo que puede convertirse en un levantamiento demasiado complicado.
La forma utilizada con la barra de sentadillas de seguridad es muy diferente a la de una barra recta. Esto está bien si eres un okupa experimentado, pero puede confundir muchísimo a un principiante. Probablemente no sea algo bajo lo que yo pondría a un principiante a menos que sufra una lesión en el hombro o en la muñeca.
Soy un gran admirador de hacer los buenos días con la barra de sentadillas de seguridad. Y me da vergüenza decir esto, pero hice una combinación de extensiones de tríceps / JM Press con la barra SS y no fue una buena idea. No comentaré más sobre esto debido a la gran cantidad de ridiculez.
Conclusión: gran barra para construir tu sentadilla y peso muerto, pero no para entrenar tu sentadilla.
Hay diferentes opiniones sobre la barra de trampa, y la mayoría le da el visto bueno porque no se traslada bien al peso muerto normal. Para las personas que no compiten en levantamiento de pesas, la barra de trampa es una excelente opción. No se pueden discutir los beneficios de levantar algo pesado del suelo, ya sea una barra de trampa o una barra recta, entonces, ¿quién soy yo para decir que no es bueno??
La mayor ventaja de Trap Bar son las asas: mantienen la barra cerca de su centro de gravedad. Entonces, en teoría, hará que el ascensor sea más seguro. La barra de trampa también usa más quad que un peso muerto normal. He escuchado historias de personas que hacen grandes tirones con una barra de trampa, pero nunca he descubierto cómo funcionaba. También es genial para encogerse de hombros y arrastrar filas, pero no compraría esta barra solo para esos dos ejercicios.
El único inconveniente de la mayoría de las barras trampa (o barras hexagonales, como se les llama a menudo) son las mangas cortas. Incluso con las placas más delgadas, estas fundas hacen que sea muy difícil obtener un peso apreciable en la barra. Tuve la suerte de comprar una barra hexagonal más grande hace unos 10 años, pero no recuerdo dónde la compré. Si eres más fuerte que la persona promedio, esto puede evitar que uses esta barra de manera significativa.
Conclusión: ideal para atletas, si puede encontrar una barra lo suficientemente grande para manejar su nivel de fuerza.
También conocido como Swiss Bar, el Football Bar permite a los levantadores usar una posición neutral de la mano en prensas, rizos y extensiones, en lugar de en pronación o supinación. Por supuesto, la multitud específica del deporte saltó sobre este y lo anunció como el niño del cartel de la presión, pero mantengamos este artículo libre de la chusma y falacias de la especificidad deportiva.
La barra de fútbol es una gran variación de la barra estándar y muy fácil para los hombros. Mata los tríceps cuando se usa durante un ejercicio de presión y también se puede usar para flexiones de martillo. Además, uno de mis ejercicios favoritos con esta barra es el levantamiento frontal de rango completo: levantar la barra hasta que esté por encima de la cabeza. Esto absolutamente mata los hombros y las trampas y no necesitas mucho peso.
El gran inconveniente es quitar la barra del press de banca: es terriblemente incómodo con pesos muy pesados y usar un levantamiento también es difícil. Esto es algo a lo que se necesita bastante tiempo para acostumbrarse y, por lo tanto, puede relegar la barra a un trabajo de asistencia de mayor repetición cuando se usa para hacer press de banca.
Usé la barra de fútbol para mis ejercicios de presión mientras regresaba de una cirugía de hombro. Esta barra me ha permitido entrenar los movimientos sin ningún esfuerzo en mis hombros, por lo que no puedo darle a esta barra una recomendación más alta ... si estás en el mismo barco o tal vez vas en esa dirección.
Conclusión: ideal para los hombros.
La tendencia abrumadora hoy en día es perseguir la complejidad, convirtiendo el entrenamiento de fuerza en algo que requiere múltiples títulos y empleo secundario como astrofísico.
No lo creas. Los conceptos básicos básicos te llevarán a cualquier lugar al que necesites ir en la búsqueda de la verdadera fuerza. Pero una vez que tenga algunas cicatrices y relaciones públicas, pruebe algunos de estos juguetes.
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