¿Cuál es el mejor gran impulso que puedes hacer para la parte superior de tu cuerpo?? Si su reacción instintiva dice el press de banca o el press militar, debe comenzar a concentrarse un poco más en detenerse empujando. La verdad es que el remo clásico con barra le dará a cualquier ejercicio de la parte superior del cuerpo una carrera por su dinero en términos de desarrollar fuerza pura y montones de músculos. De hecho, la mayoría de los entrenadores de renombre probablemente le dirían que los movimientos de tracción de la parte superior del cuerpo deben tener prioridad sobre las prensas en su programa. Por qué? Porque, lo más probable es que tus hombros estén encorvados al menos un poco hacia adelante debido a la naturaleza feliz de presionar de los hombres en el gimnasio, además de todos los mensajes de texto, la escritura y la conducción que destruyen la postura que hacen las personas, lo que hace que los hombros estén aún más adelante.
Si las filas no son actualmente un punto focal de su entrenamiento, es hora de que lleguen rápido. Este movimiento básico se puede hacer de muchas maneras para una espalda más grande, más amplia y más rudo. Aquí hay seis de esas formas.
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Per Bernal
Definición de diferencia: Este es su clásico movimiento de engrosamiento de la espalda: el punto de referencia para cualquier remo de peso libre. El peso es pesado, las palmas están mirando hacia atrás (en pronación), el torso está en algún lugar entre 45 grados y paralelo al piso (dependiendo de qué tan pesado sea el peso), y todo lo que estás pensando es tirar de esa barra, con fuerza. , hasta el estómago mientras mantiene su cuerpo estable.
Acción: Párese sosteniendo una barra con un agarre por encima del ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Inclínese por la cintura hasta que su torso esté entre paralelo y 45 grados al piso. Comience con la barra colgando hacia el suelo y los brazos extendidos. Doble los codos y contraiga los músculos de la espalda para llevar la barra hasta el estómago, manteniendo el torso en la misma posición en todo momento. Apriete la contracción en la parte superior, luego baje lentamente la barra de regreso a la posición de brazos extendidos.
Cuándo hacerlo: Como el primer ejercicio en su entrenamiento de espalda, o al menos como su primer movimiento de remo después de hacer pulldowns o pullups pesados.
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Revista Ian Spanier / M + F
Definición de diferencia: El remo con barra de agarre inverso (supino) fue la versión preferida por seis veces Mr. Olympia Dorian Yates, dueña de una de las espaldas más increíblemente gruesas de la historia, en su apogeo competitivo. De hecho, cuando se realiza con un torso ligeramente más erguido (alrededor de 30 grados), este ejercicio a menudo se llama la fila de Yates. A Dorian le gustó el agarre inverso, porque sintió que golpeaba los dorsales inferiores de manera más efectiva que el agarre por encima del hombro e incluso proporcionó un poco más de rango de movimiento en la parte superior de la repetición. Las filas en decúbito supino también pueden llamar un poco los bíceps, pero con una fuerte conexión entre la mente y los músculos, este es otro gran constructor de espalda.
Acción: Comience en la misma posición que una fila de barra estándar, excepto con un agarre por debajo de la barra (todavía alrededor del ancho de los hombros). Inclínese por la cintura hasta la posición de 45 grados en paralelo, comience con los brazos colgando hacia el suelo y tire de la barra hacia el estómago. Nuevamente, mantenga el mismo ángulo del torso durante todo el levantamiento. Apriete la contracción en la parte superior, luego lentamente baje la espalda hacia abajo. Mantenga los codos pegados a su cuerpo.
Cuándo hacerlo: En lugar de las filas con barra estándar (agarre en pronación) como primer o segundo ejercicio (primer movimiento de remo) en su entrenamiento de espalda.
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Revista Per Bernal / M + F
Definición de diferencia: El movimiento aquí es idéntico al de la fila con barra, pero, naturalmente, el uso de mancuernas permite un rango de movimiento ligeramente mayor en la parte superior, porque no hay barra golpeando contra tus abdominales. Con mancuernas, también tiene la opción de usar una posición neutral de la mano (palmas hacia adentro) para golpear los músculos de la espalda desde un ángulo ligeramente diferente, y también se puede usar un agarre inverso. La variedad promueve el crecimiento de nuevos músculos, por lo que cuanto más, mejor.
Acción: Párese sosteniendo un par de mancuernas con las rodillas ligeramente dobladas. Inclínese por la cintura hasta que su torso esté entre paralelo y 45 grados al piso, y comience con las mancuernas colgando hacia el piso, las palmas una frente a la otra y los brazos extendidos. Manteniendo el mismo ángulo del torso, levante las mancuernas al unísono hasta que alcancen la altura de la cintura. Apriete los omóplatos para lograr la contracción completa de los músculos de la espalda, luego baje las pesas a la posición inicial.
Cuándo hacerlo: Debido a que la espalda baja se gravará de la misma manera que con las filas con barra, haga la versión con mancuernas como su primer ejercicio de remo en su entrenamiento de espalda.
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Per Bernal
Definición de diferencia: La clave aquí es el aislamiento. La mancuerna no solo proporcionará el máximo rango de movimiento, sino que tirar con un brazo a la vez también le permite concentrarse en sacar el lado más débil si tiene un problema de desequilibrio. Además, debido a que está usando el banco como apoyo (al tener una rodilla sobre él), no tiene que estar tan atento a la posición del torso como con las filas de pie; puede concentrarse en tirar de mucho peso con un riesgo mínimo de lesión en la espalda baja.
Acción: Coloque una rodilla doblada y la mano del mismo lado en un banco con el pie opuesto en el piso y esa mano sosteniendo una mancuerna. Comience inclinado por la cintura con la espalda al nivel del piso, la cabeza apuntando hacia abajo y la mancuerna colgando recta hacia el piso con el brazo extendido, la palma hacia adentro. Manteniendo el pecho apuntando al suelo, suba la mancuerna hasta la cintura contrayendo los músculos de la espalda y doblando el codo. Cuando llegue a la parte superior, apriete los omóplatos y luego baje lentamente la mancuerna a la posición inicial. Completa todas las repeticiones con un brazo, luego cambia de brazo.
Cuándo hacerlo: Los remos con un brazo pueden caer en cualquier parte de su entrenamiento de espalda, como primer ejercicio pesado o como finalizador con un peso más ligero y muchas repeticiones.
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Per Bernal
Definición de diferencia: Acostarse boca abajo en un banco inclinado mientras rema maximiza el aislamiento, porque en este punto no tiene que preocuparse un poco por la posición de sus piernas si sus rodillas están dobladas. Un banco alto y plano también funcionaría bien en esta capacidad, pero la mayoría de los gimnasios no tienen equipos especiales. (Acostarse boca abajo en un banco plano estándar no proporcionaría suficiente espacio libre hasta el piso para permitir la extensión completa de los brazos.)
Acción: Acuéstese boca abajo en un banco inclinado con los pies en el suelo, sosteniendo un par de mancuernas. Comience con los brazos colgando hacia el suelo, las palmas enfrentadas y los codos completamente extendidos. Contraiga los músculos de la espalda y dirija con los codos para tirar de las mancuernas hacia arriba. Cuando lleguen a la sección media, apriete los omóplatos juntos para contar y luego baje lentamente las pesas hasta la posición inicial.
Cuándo hacerlo: Haga esto como su último ejercicio de espalda multiarticular en el entrenamiento. Si realiza un movimiento de una sola articulación como jalones de brazo recto, esto caerá ante el último. Si no está haciendo ningún trabajo posterior de una sola articulación, termine con filas inclinadas en decúbito prono.
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Revista M + F
Definiendo la diferencia: Esta es básicamente la versión de máquina cargada con placa de una fila con barra (la fila con barra de la máquina Smith también calificaría como esto). El movimiento es exactamente el mismo, pero debido a que el peso está en una trayectoria de movimiento más fija, no hay tantos músculos estabilizadores involucrados. Algunos dirían que esto hace que el remo con barra en T sea menos "funcional" que un remo con barra, pero también le permite sobrecargar los músculos grandes objetivo (dorsales, romboides, trampas del medio) en mayor medida debido a la falta de dependencia de los músculos más pequeños. estabilizadores.
Acción: Párese en la plataforma con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Inclínese hacia adelante y agarre la barra con un agarre por encima del ancho de los hombros y comience con los brazos extendidos debajo de usted y el torso a unos 45 grados del piso.
Tire del peso hacia usted contrayendo los músculos de la espalda y doblando los codos, manteniendo el pecho hacia afuera y la parte baja de la espalda arqueada. En la parte superior de la repetición, aprieta los omóplatos y luego baja lentamente el peso de regreso a la posición inicial.
Cuando hacerlo: Las filas con barra en T funcionan bien en cualquier lugar en medio de un entrenamiento de espalda para pasar de movimientos de peso libre a ejercicios de aislamiento.
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Revista Per Bernal / M + F
* Seleccione un peso de mancuerna que normalmente haría para un desafío de 12 a 15 repeticiones. Vaya a la falla (o al menos cerca de ella) en su lado derecho, luego repita en el izquierdo. Vaya de un lado a otro, golpeando el fallo cada vez (incluso después de que esté fallando en mucho menos de 12-15 repeticiones) y tomando un descanso mínimo hasta que haya hecho al menos 30 repeticiones en cada lado.
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