6 movimientos de rotación para fortalecer su núcleo y proteger su espalda
6 movimientos de rotación para fortalecer su núcleo y proteger su espalda
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Jeffry Parrish
Es difícil negar el atractivo estético de un buen six-pack, pero construir un core fuerte es más que innumerables abdominales y el progreso visual de unos abdominales ondulantes. Ahí es donde entran en juego los movimientos de rotación.
"Te mueves en todas las direcciones, así que tienes que entrenar tu núcleo para disparar en todas las direcciones", dice Amoila Cesar, una entrenadora que ha puesto en forma a los jugadores de la NBA. Puedes hacer lo mismo por ti mismo con su nuevo e intenso programa BeachBody, 6 Weeks of the Work. Eso significa realizar movimientos de rotación que trabajen tus abdominales,
"Para maximizar la capacidad atlética, debe poder conectar esos componentes juntos en un sistema integrado", agrega.
César menciona que no se puede jugar al baloncesto sin utilizar los músculos de la cadera, los glúteos y los oblicuos, porque son la base de su velocidad y potencia.
"Cuanto más eficazmente pueda transferir energía, mejor podrá moverse", dice. “Esto también le permite tener un mejor centro de gravedad y proteger los músculos torácicos y la columna."
Para apuntar a esos músculos tan importantes, debes pensar (y entrenar) en los tres planos de movimiento. Lagartijas, dominadas, flexiones de bíceps y abdominales ocurren en el plano sagital hacia adelante y hacia atrás. Otros, como las estocadas laterales o las moscas de pecho, ocurren en el plano frontal de lado a lado.
Según César, cuando comienzas a entrenar tu cuerpo en el plano rotacional o transversal, mejoras el equilibrio y la propiocepción, sabiendo dónde estás en el espacio.
"Esto es especialmente importante para los atletas en deportes de contacto, para que puedan rotar y pivotar para moverse correctamente y aterrizar de forma segura", dice.
Pero los inquilinos se aplican a todos, no solo a los atletas. Los beneficios de entrenar en los tres planos se traducen directamente en la vida diaria, desde recoger los alimentos hasta alcanzar el cinturón de seguridad por todo el cuerpo.
"Rotamos constantemente a lo largo del día", dice Cesar. “Si no entrena su cuerpo para eso, perderá fuerza y estabilidad y será más propenso a sufrir lesiones."
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Per Bernal
Limpiador de rodilla doblada colgante (3 series, 20 repeticiones)
Agarre una barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza (palmas hacia adelante) que sea un poco más ancho que el ancho de los hombros y cuélguelo con el brazo extendido.
Doble las rodillas 90 grados y levántelas a la altura de la cintura.
Gire las caderas mientras sumerge las rodillas de lado a lado en un arco (como un limpiaparabrisas).
Cada inmersión lateral es una repetición.
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Per Bernal
Tap dinámico en plancha (3 series, 30 repeticiones [15 por lado])
Asume una posición de lagartija (cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones), pero con el peso en los antebrazos en lugar de las manos.
Tus codos deben estar directamente debajo de tus hombros y tus antebrazos deben estar paralelos.
Sin redondear la espalda, levante el pie derecho y gire las caderas mientras lleva la rodilla derecha hacia adelante en diagonal debajo de su cuerpo, tocándola con la mano izquierda.
Regrese a la posición inicial y repita, esta vez dando golpecitos en la rodilla izquierda con la mano derecha.
Continuar alternando lados.
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Revista STUDIO GRAND WEB / M + F
Sacacorchos (3 juegos, 1 min)
Acuéstese boca arriba con las piernas juntas y los brazos en el suelo a los lados (palmas hacia abajo).
Levanta las piernas para que queden perpendiculares al suelo. Esta es la posición inicial.
Manteniendo la cabeza y los hombros en el suelo, levante las caderas y gírelas hacia la derecha, para que sus piernas giren en la misma dirección.
Regrese a la posición inicial y repita, esta vez girando las caderas hacia la izquierda.
Continuar alternando lados.
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Per Bernal
Complejo Mountain Climber (3 series, 1 min)
Asume una posición de flexión de brazos con los brazos rectos, las manos alineadas con los hombros (pero ligeramente más anchos que) y el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones. Esta es la posición inicial.
Manteniendo el núcleo enganchado y la espalda plana, levante el pie derecho y lleve la rodilla derecha directamente hacia el pecho.
Sin dejar que los dedos de los pies toquen el suelo, lleve la rodilla derecha hasta el codo izquierdo y luego hacia la parte exterior del codo derecho.
Vuelve a la posición inicial.
Continúe durante 30 segundos y luego repita del otro lado. (Para un desafío adicional, no permita que su pie levantado toque el piso hasta que los 30 segundos para ese lado estén arriba.)
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Per Bernal
Estocada inversa con rotación con mancuernas (3 series, 10 en cada pierna)
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga un balón medicinal en posición vertical directamente frente al pecho.
Mantenga los codos cerca de la caja torácica y la espalda recta mientras da un paso hacia atrás con el pie izquierdo y baja la rodilla izquierda casi al suelo.
En la parte inferior del movimiento, mantenga la espalda erguida y gire el balón medicinal sobre la pierna derecha. Vuelve al centro, presiona el pie derecho contra el suelo y da un paso con la pierna izquierda hacia adelante para volver a la posición inicial original.
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Per Bernal
Mina terrestre rotacional (3 series, 1 min)
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las caderas hacia atrás y las rodillas ligeramente dobladas, sosteniendo una mancuerna con ambas manos al lado de la cadera derecha.
Manteniendo el núcleo enganchado, la espalda plana y los brazos rectos, balancee la mancuerna hacia arriba a la altura de los hombros frente a usted y luego hacia el exterior de la cadera izquierda. (Mientras balancea la mancuerna hacia arriba, apriete los glúteos, enderece las rodillas y empuje las caderas hacia adelante. Mientras lo balancea hacia abajo, empuje las caderas hacia atrás y doble ligeramente las rodillas.)
Repita, esta vez balanceando la mancuerna de izquierda a derecha.
Continúe balanceándolo hacia adelante y hacia atrás sin pausa.
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Per Bernal
El entrenamiento
EJERCICIO
Agregue este entrenamiento aprobado por Cesar a su régimen y desarrollará un núcleo fuerte, estable y listo para cualquier cosa.
6 ejercicios de rotación para fortalecer el núcleo
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