Durante los últimos 40 años, se han introducido cientos de suplementos en la industria del fitness y el culturismo que supuestamente ayudaron a ganar músculo, aumentar la fuerza, mejorar el poder y mejorar la salud. Y aunque la mayoría de ellos no han cumplido, tanto en el laboratorio como en el mundo real, uno se ha destacado del resto, produciendo resultados positivos en casi todos los que lo prueban: la creatina.
Ganando popularidad en la corriente principal a principios de los 90, principalmente debido al respaldo de los atletas olímpicos en ese momento, la creatina ha sido uno de los compuestos más utilizados y científicamente estudiados en todo el mundo. Hasta el día de hoy, su efectividad es insuperable cuando se implementa correctamente en un plan de dieta y entrenamiento bien diseñado.
Si aún no ha comenzado a tomar este increíble suplemento, aquí hay seis razones por las que es hora de incluirlo en su arsenal de píldoras, polvos y pociones.
Si nunca antes ha tomado creatina, puede comenzar tomando 5 gramos cinco veces al día con las comidas durante una semana. Esto ayudará a saturar las células musculares rápidamente. Después de esto, debe consumir una dosis de mantenimiento de solo 5 gramos por día con su comida posterior al entrenamiento los días de entrenamiento y con el desayuno los días libres. Si bien no existe una necesidad comprobada de ciclar el uso de creatina. Personalmente, he tenido los mejores resultados (a lo largo del tiempo) al pedalear durante 16 semanas y 4 semanas sin usarlo (volviendo a una fase de carga después de cada 4 semanas sin uso). Ve lo que funciona mejor para ti.
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Tomar creatina aumenta los niveles de fosfocreatina de su cuerpo, lo que a su vez le permite resintetizar el trifosfato de adenosina (ATP) más rápidamente entre sesiones de ejercicio de alta intensidad. El ATP ha sido descrito por los biólogos como la "moneda de energía de la vida", lo que significa que es esencial para su capacidad para levantar pesos más pesados para más repeticiones, lo que lleva a una mayor ignición de la hipertrofia.
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La creatina atrae líquido hacia las células musculares y las obliga a hincharse. En un estudio en el Revista de entrenamiento atlético, Se demostró que si bien la hinchazón de las células con líquido aumentará inmediatamente su tamaño, también hay un efecto anabólico continuo (productor de músculo), que conducirá a un crecimiento aún mayor con el tiempo.
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La miostatina es una proteína mioquina que actúa para inhibir el crecimiento muscular. Se ha demostrado que la creatina disminuye la cantidad de miostatina sérica que producimos, especialmente junto con el ejercicio de resistencia. Los investigadores han descubierto que esta es una parte fundamental de la capacidad de la creatina para construir tejido magro nuevo en el cuerpo.
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También hay evidencia de que los suplementos de creatina pueden ayudar a reducir la inflamación en los músculos después de una sesión de carrera intensa, ya sea que los corredores hayan sido evaluados durante sprints de 35 metros o maratones de 30 kilómetros. También hay evidencia de que la creatina es beneficiosa para reducir el daño muscular inducido por el ejercicio cuando se suplementa durante 30 días o más. Estos sujetos mostraron un mejor rendimiento en el gimnasio con respecto a los del grupo de placebo, lo que ilustra la posibilidad de que la creatina ayude a una mejor recuperación a largo plazo al reducir el daño muscular con el tiempo.
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El factor de crecimiento similar a la insulina (IGF) es una poderosa hormona de desarrollo muscular que se libera localmente dentro de los músculos. En un estudio, se demostró que los sujetos que participaron en el entrenamiento de resistencia vieron aumentar su IGF-1 hasta en un 67 por ciento, y los participantes que hicieron ambos entrenamientos mientras se suplementaban con creatina vieron un aumento de hasta un 78 por ciento. Los resultados fueron los mismos independientemente de si los participantes eran vegetarianos o carnívoros.
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Enumerar todos los beneficios de la creatina sería un proceso interminable, especialmente porque se están estudiando otros nuevos todo el tiempo. Pero algunos de los beneficios más importantes que abordaremos incluyen el potencial para mejorar el control glucémico para los diabéticos tipo 2 cuando se combina con un programa de ejercicio, según un estudio. Y para las personas mayores, también puede luchar contra la pérdida de fuerza y masa muscular asociada al proceso de envejecimiento. Hablando de eso, la investigación incluso ha señalado que el uso de creatina se asocia con funciones cognitivas mejoradas como la memoria y el razonamiento a corto plazo, en particular entre los ancianos y los sujetos estresados.
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