Cree que sabe todo lo que hay que saber sobre el diseño de programas?
Todos están familiarizados con los componentes básicos de un programa de entrenamiento de fuerza, como series, repeticiones, períodos de descanso, selección de ejercicios, cuántos días a la semana entrena, etc.
Pero muéstrame un entrenador que realmente comprenda y aplique correctamente - tiempo bajo tensión a sus programas, y te mostraré un entrenador que está obteniendo excelentes resultados con sus clientes y atletas.
Me presentaron por primera vez el entrenamiento de tiempo bajo tensión (TUT) a través de Ian King y Charles Poliquin. Y aunque pueden estar en desacuerdo con ciertos componentes de las siguientes definiciones, aquí está la esencia básica de TUT.
Hay cuatro números que constituyen el tempo de un ejercicio, por lo que puede verse así:
Un tempo 3010 tiene mucho sentido en los levantamientos que comienzan con una fase excéntrica o descendente, como una sentadilla o un press de banca. Bajas la barra durante 3 segundos, no hay pausa en el punto medio y luego regresas a la posición inicial. Reiniciar y volver.
Sin embargo, las personas se confunden con los ejercicios que comienzan con la parte concéntrica del levantamiento, como dominadas y flexiones con barra. Solo recuerda, el primer número es siempre el excéntrico, y el tercer número es siempre el concéntrico, y estarás listo para empezar.
Todos deberían usar el entrenamiento de tempo en algún momento durante sus entrenamientos.
Todos los atletas de fuerza / potencia pueden beneficiarse de TUT más lentos que se centran en lo excéntrico fuera de temporada, ya que esto desarrollará el control corporal, la fuerza del tejido conectivo y, por supuesto, la hipertrofia.
Sin embargo, a medida que se acerque a su evento específico, deberá volverse más específico del "deporte" con su entrenamiento TUT. Si eres un levantador de potencia o olímpico, no hay razón para reducir la velocidad de tus sentadillas a sabiendas. Como dice el refrán, "practica como si juegas."
Realmente tenemos dos preguntas aquí:
Durante un entrenamiento, se puede argumentar que el entrenamiento de tempo se puede incluir literalmente para todos los ejercicios. Puede que no sea necesario, pero puede jugar un papel.
Con respecto a la carrera de entrenamiento, diría que aquellos que son más jóvenes o que están más temprano en su carrera de entrenamiento se beneficiarán más de enfocarse en sus TUT que los atletas más avanzados. No solo necesitan el tejido conectivo y la base de fuerza, sino que también necesitan la conciencia del cuerpo.
En el gimnasio, por supuesto!
Hay muchas razones para utilizar el entrenamiento de tempo. Aquí hay solo una breve lista:
Aquí hay algunos TUT comunes que verá en mis programas, junto con las ramas de ejercicio con las que funcionan mejor:
Si lees algo de la antigua literatura rusa del Bloque del Este (i.mi. Verkhoshansky), a menudo verá "tempo" o métodos de entrenamiento continuo.
El entrenamiento de tempo se realiza para:
En una fase de base o de acumulación, intente realizar algunos ejercicios de movimiento continuo como press de banca / flexiones, sentadillas, dominadas, etc. Esto se puede hacer con casi cualquier ejercicio, pero la clave es no dejar que su ego se interponga en su camino.
Aquí hay un protocolo para comenzar:
La clave aquí es no parar ni descansar en ningún momento durante la serie. Concéntrese en mantener el movimiento continuo.
Si bien no se indica específicamente en los otros tempos, un cero (0) como cuarto número generalmente significa que puede restablecer entre repeticiones. En el caso de los tempos de 2020, no puede descansar entre repeticiones, ya que al hacerlo disminuye el efecto del entrenamiento.
Además, te recomiendo que uses una aplicación de metrónomo en tu teléfono inteligente para asegurarte de que no estás haciendo trampa. Lo más probable es que bajes en dos tiempos, pero subir el listón será cada vez más rápido a medida que avancen las repeticiones y las series. No dejes que esto suceda!
Si bien he usado este protocolo con numerosos aprendices, uno en particular se destaca.
Uno de nuestros clientes en IFAST era increíblemente inestable, tenía un desarrollo deficiente del tejido conectivo y, como resultado, siempre terminaba con algún tipo de lesión por uso excesivo.
Para rectificar esto, creé dos meses de entrenamientos que se basaban estrictamente en el tempo. Sentadillas, sentadillas divididas, flexiones, filas invertidas, dominadas y peso muerto rumano. El entrenamiento fue brutal para ella, pero en uno o dos años desde que implementamos esa rutina, no ha tenido lesiones por uso excesivo.
Pruébelos y vea cómo funcionan para usted. Lo más probable es que te sientas humilde ante esta prescripción de tempo aparentemente benigna.
Soy bastante de la vieja escuela cuando se trata de mis pensamientos sobre el entrenamiento de levantamiento de pesas. Siento que si quieres mejorar en sentadillas, banca y peso muerto, deberías pasar más tiempo en cuclillas, press de banca y peso muerto.
Sin embargo, golpearse constantemente la cabeza contra la pared sin manipular los ascensores en sí definitivamente puede obstaculizar su progreso. Para rectificar esto, intente jugar con algunos levantamientos en pausa en el punto medio del ejercicio.
Por ejemplo, realice su entrenamiento típico de sentadillas. Luego, para una serie o dos, corte el peso en un 50% y bájelo a la posición inferior y manténgalo presionado durante 3 recuentos. Manténgase firme y luego conduzca con fuerza hasta la posición inicial.
Lo que verá a menudo es que la gente (incluido yo mismo) se suelta en el agujero de una sentadilla, o suelta el pecho con un press de banca. Si elimina constantemente ese reflejo de estiramiento y fuerza a su cuerpo a mantenerse tenso, desarrollará una fuerza inicial increíble.
Como beneficio adicional, será más consciente de dónde está su cuerpo en el espacio y encontrará la línea más óptima para cada levantamiento específico.
3010 y 2010 son los tempos más comunes que verás en mi programación.
No solo son muy completos, sino que los incluyo para recordarle a la gente que siempre debemos tener el control de nuestros ascensores. Incluso cuando entrenamos para la máxima velocidad, deberíamos estar bajo control.
Al principio, haré que 3010 sea el tempo más común en mis programas. Esto proporciona varios beneficios:
Entonces, cuando empareja un TUT más lento con un esquema de repetición alta (8-12), sienta una base fantástica para que los clientes avancen. No solo tienen la conciencia del cuerpo para continuar desarrollándose, sino que también tienen esa fuerza del tejido conectivo sobre la que construir.
A medida que alguien progresa, 2010 es el tempo más común que verá. Básicamente, quiero que controlen la parte excéntrica del levantamiento y levanten la barra lo más rápido posible (el número de los cuales también se puede reemplazar por una "X", lo que significa hacer la repetición de manera explosiva).
Al crecer, estaba fascinado con Dorian Yates. Me encantaba el arduo trabajo que hacía en el gimnasio y también estaba de acuerdo con muchas de sus filosofías de entrenamiento.
Se le preguntó en una entrevista sobre el desarrollo de la parte superior de su espalda y a qué conceptos de entrenamiento se lo atribuía. Aparte del trabajo duro, dijo que solo usar pesas que pueda sostener para un conteo en el punto medio.
Si no podía mantenerlo allí, era demasiado pesado y solo estaba usando el impulso. Y si eso es lo suficientemente bueno para posiblemente la mejor espalda en el culturismo, debería ser lo suficientemente bueno para ti!
Ahora vayamos un paso más allá. Evaluamos a muchas personas que tienen lesiones en el hombro en IFAST, y un tema común es que aquellos con dolor o disfunción del hombro son inestables a través de la escápula.
Con esto en mente, cuando escribo un programa, requiero que cada ejercicio de estiramiento de la parte superior del cuerpo o de estabilidad escapular se realice un conteo en el punto medio.
Si está remando, sostenga la pesa (o la barra) contra su pecho durante una cuenta.
Si está chinning, sostenga su pecho contra la barra para un conteo.
Si está realizando un trabajo de estabilidad escapular como I, T e Y, mantenga ese punto medio durante un recuento.
Cuando incluso tengo chicos enormes que han estado levantando mucho peso durante años que hacen esto, se sorprenden de cuánto menos peso pueden manejar. Sin embargo, los resultados pueden ser bastante gratificantes. Solo recuerda dejar de nuevo tu ego en la puerta!
Mi objetivo no ha sido darte todas las combinaciones de TUT imaginables. Sin embargo, aquí hay un par de TUT más que puede ver en mis programas o en los de otros entrenadores:
Usar tiempo bajo tensión en su programación no lo convertirá mágicamente en el mejor programa jamás escrito, pero usar prescripciones TUT en conjunto con los otros elementos del diseño del programa puede ofrecer un mejor efecto de formación y mejores resultados.
¿Cuáles son sus tempos favoritos y dónde los usa dentro de su programación??
Espero continuar la discusión a continuación!
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