Experto en pérdida de peso Dr. Jonny Bowden, PhD, CNS. Bowden, conocido como "El nutricionista pícaro", tiene una maestría en psicología y ha escrito nueve libros sobre salud, curación, alimentación y longevidad, incluidos dos bestsellers: Los 150 alimentos más saludables del planeta y Living Low Carb. No tira golpes cuando se trata de enfurecerse contra la máquina de la sabiduría convencional en el campo de la salud y la nutrición. Al menos, no lo hizo en nuestra entrevista con él.
"Mi libro El gran mito del colesterol trata sobre cómo las recomendaciones dietéticas de los últimos 30 años para reducir la grasa animal, reducir las grasas saturadas y abastecerse de granos y alimentos ricos en carbohidratos son tonterías", dice Bowden. “Hay tantos conceptos erróneos sobre lo que debemos hacer para adelgazar y estar saludables, sobre lo que deberíamos o no deberíamos comer, que nunca lo tomo al pie de la letra cuando alguien dice que 'come sano'.'La gente no tiene ni idea."
Con ese espíritu, Bowden abandonó algunos enfoques menos conocidos, y a veces poco convencionales, para adelgazar.
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Estás acostumbrado a comer dentro de los 30 minutos antes de un entrenamiento, específicamente alimentándote con 20 gramos de proteína y 20-40 gramos de carbohidratos para prevenir la degradación muscular y suministrar energía a través de esas últimas series extenuantes. Pero si eso no le ha funcionado en lo que respecta a perder grasa, Bowden pide que se salte la comida previa al entrenamiento. "En los viejos tiempos de Gold's Gym en Muscle Beach, tipos como Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu y Frank Zane nunca comían antes de hacer ejercicio. No eran maestros en fisiología, pero decían 'quemarás más grasa'.'y tenían razón!"
"El mejor momento para hacer ejercicio cuando intentas quemar grasa es por la mañana, después de haber ayunado toda la noche, cuando el nivel de azúcar en la sangre es un poco bajo", continúa. “¿Por qué consumir glucosa y carbohidratos y luego quemarlos cuando hace ejercicio??"
Para las personas que no pueden hacer ejercicio con el estómago vacío, Bowden sugiere comer algo que se digiera rápidamente, como una manzana, una naranja o una cucharada de batido de proteína de suero con bayas antes de ir al gimnasio.
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Nuevamente, Bowden desaconseja la sabiduría convencional de comer dentro de los 30 minutos posteriores a su última serie. La postura de Bowden contra esto es doble: el error del usuario nos permite comer demasiado y el almacenamiento de glucógeno no se agota tanto como cree. "Existe un mecanismo compensatorio en el que tenemos hambre y luego comemos en exceso porque pensamos, psicológicamente, que desde que nos dimos cuenta de que podemos permitirnos calorías adicionales", dice. "Luego calculamos mal y entramos en una sobrecarga de calorías. [Pero] para perder grasa corporal y conservar el músculo que tiene, podría ser mejor no para comer después del entrenamiento para permitir que su cuerpo rompa las células de grasa abiertas y las use para reparaciones y energía ... en lugar de agregar más combustible."
“Conozco el argumento clásico: 'Pero tienes que reponer tu almacenamiento de glucógeno!'Hay 1.800 calorías en su almacenamiento de glucógeno. ¿Sabes cuántas horas tienes de entrenamiento para quemar esas 1.800 calorías?? La mayoría de la gente no tiene que preocuparse por eso."
En cuanto a la dextrosa?
"Si tienes un gran metabolismo, no tienes resistencia a la insulina y tu metabolismo de los carbohidratos está bien, el azúcar después de un entrenamiento está bien", explica. “Pero el 99 por ciento de las personas con las que he interactuado no están en esa categoría. Para esas personas, comer azúcar después es algo malo."
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Suena contradictorio, pero necesitas grasas, tanto saturadas como insaturadas, para mantenerte saludable y delgado. Como se señaló en una edición anterior de Músculo y fitness, agregar muchas grasas a su dieta ayuda a nutrir su cabello, piel y uñas, y proporciona la base para hormonas como la testosterona. “Los hombres de las cavernas no comían bisontes bajos en grasa; comían lo que podían cazar, pescar, recolectar o desplumar ”, dice. "Entonces, si comes alimentos como huevos, coco o carne de res alimentada con pasto, obtendrás mucha grasa en tu dieta. No agregue más [grasas saturadas] a su dieta, simplemente no evite los alimentos en los que se encuentran naturalmente."
Pero como señala Bowden, todas las grasas no son iguales. No clasifica las variedades "buenas" y "malas" como saturadas o insaturadas, sino más bien como "dañadas" y "no dañadas"."
"Vaya básicamente a cualquier restaurante en Estados Unidos y usarán ese aceite vegetal omega-6 de mierda, como el aceite de maíz o el aceite de soja, que se daña fácilmente", agrega. "Y lo usan durante una semana. Lo fríen, lo enfrían, lo refrenan, lo enfrían… y eso crea compuestos cancerígenos y grasas trans. Es dañado, y comer toneladas de aceite vegetal y eliminar otros [tipos de aceite] crea inflamación en el cuerpo, que es parte de la diabetes, la obesidad, el cáncer y la enfermedad de Alzheimer. No es que nunca deba comer omega-6, son esenciales, pero consumimos 16 veces más omega-6 que omega-3. Lo que quieres es una dieta que contrarreste la inflamación con grasas antiinflamatorias como omega-3 y 9."
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Si entrena constantemente y ha adoptado una dieta estricta, pero no está satisfecho con el progreso que ve en el espejo, considere prestar más atención a la cantidad de carbohidratos refinados que consume.
“Las personas que dicen: 'No comas grasas saturadas! No comas carne! Come muchos carbohidratos!"están equivocados ... y literalmente te están indicando que enciendas una fuente de insulina", advierte Bowden. "La hormona insulina es lo que impulsa el aumento de peso. Los carbohidratos tienen el efecto más fuerte y directo sobre la insulina; la proteína tiene un efecto menor sobre la insulina; y la grasa tiene un efecto nulo sobre la insulina. Así que hemos elaborado recomendaciones dietéticas que hacen que el 65 por ciento de nuestra dieta sea lo que aumenta la hormona del almacenamiento de grasa! Tomamos toda esa grasa buena que tenía un efecto neutral sobre la insulina, la hormona de almacenamiento de grasa, y la reemplazamos con azúcar de toro, granos y alimentos ricos en carbohidratos que creemos que son saludables pero que en realidad no lo son."
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Un estudio de la Universidad de San Francisco publicado en 2011 encontró que es probable que las ratas colocadas en situaciones de alto estrés usen alimentos grasos y azucarados para automedicarse; la comida reconfortante tuvo un efecto calmante en el cerebro de las ratas que restringió la liberación de hormonas relacionadas con el estrés. "Las hormonas del estrés envían mensajes al cuerpo, uno de los cuales es almacenar grasa alrededor del cuerpo", dice Bowden. “La forma más estudiada y eficaz [de reducir el estrés] es la meditación, porque reduce los niveles de cortisol y presión arterial."
Para las personas que no están interesadas en encender incienso y recitar un mantra, existen otras actividades para aliviar el estrés que pueden realizar. "Intente cuatro minutos de respiración profunda en su escritorio [en el trabajo], o juegue con un animal, sea voluntario, haga el amor o camine en cualquier lugar donde haya vegetación", sugiere. "Rompe con la rutina y aléjate de esas tensiones cotidianas."
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Los tipos de cuerpo, el metabolismo y la ética laboral varían de persona a persona, por lo que los resultados pueden llevar más tiempo o requerir más esfuerzo para ciertas personas. Si su objetivo de esculpir abdominales de seis paquetes está demorando más de lo que esperaba, no permita que ese fracaso percibido descarrile su dieta o sirva como una excusa para marcar el comienzo de comidas trampa adicionales. “A veces le pregunto a la gente: '¿Qué pasaría si te dijeran que nunca pesarías menos de lo que pesas ahora?? ¿Sigues con la dieta o no??'”Pregunta Bowden. “Mucha gente diría: 'Si no puedo perder peso, ¿para qué diablos estoy haciendo esto??Pero mire las ventajas [de comer limpio]: tendrá un cerebro más saludable, mejor circulación, más energía, una libido más alta y vivirá más tiempo."
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