El ayuno intermitente ("SI" para abreviar) a menudo se agrupa con otras estrategias de alimentación de tendencia, es decir, la dieta cetogénica, y se etiqueta como una "dieta de moda".”Esta es una connotación negativa, por supuesto, que implica que IF es un destello en la sartén en lugar de una opción viable a largo plazo.
A decir verdad, SI es sostenible. También puede ser una de las formas más fáciles y efectivas de eliminar la grasa corporal y mejorar la salud en general, si lo hace correctamente. Como con cualquier dieta, hay una forma correcta y una forma incorrecta de hacerlo. Si está pensando en probar IF, evite los seis errores a continuación para mantener su pérdida de grasa en el buen camino y aumentar su músculo también.
Antes de entrar en los seis errores, repasemos rápidamente lo que implica exactamente este estilo de alimentación.
SI implica periodos de ayuno alternados con alimentación "ventanas."Uno de los esquemas IF más populares y efectivos (y el método que prefiero) es un plan 16/8, en el que ayunas durante 16 horas consecutivas y luego consumes todas tus calorías del día en las siguientes 8 horas. Cuando ayunas depende completamente de ti: puedes ayunar de 9 p.m. a 1 p.m. del día siguiente, de 9 p.m. a 11 a.m., de medianoche a 4 p.m., lo que quieras. Un plan 16/8 IF está destinado a realizarse todos los días, de forma indefinida.
Una versión un poco más avanzada de esto es un esquema 18/6. El mismo concepto: ayuna 18 horas todos los días y consume toda su comida en un período de alimentación de 6 horas.
Esto puede parecer un punto obvio, pero lo mencionaré de todos modos solo para ser claro: ayunar significa consumir cero calorías. Sin alimentos ni bebidas que contengan calorías. De hecho, generalmente recomiendo evitar las bebidas sin calorías con edulcorantes artificiales durante los períodos de ayuno, ya que su dulzura podría elevar los niveles de insulina en sangre (la ciencia aún no es concluyente al respecto). Mientras ayuna, puede beber agua, café negro y té verde natural. Eso es practicamente todo.
IF puede ser eficaz para la pérdida de grasa, pero también ofrece numerosos beneficios para la salud, incluida una mejor sensibilidad a la insulina, mejores niveles de colesterol y una función inmunológica mejorada.
Ahora que he cubierto los conceptos básicos de IF, aquí están los seis errores que se deben evitar ..
Todo lo que necesita saber sobre esta estrategia de dieta.
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Zhanna Fashayan
Escucho mucho esto de la gente. La idea de no comer nada durante un período prolongado (más de 16 horas) puede ser intimidante. "Me moriré de hambre si paso tanto tiempo sin comer", dicen. O, "No tendré ninguna energía y estaré de mal humor como el infierno si ayuno."
En primer lugar, su cuerpo no morirá de hambre por no comer nada durante 16-18 horas, ni siquiera cerca. Pero también, el ayuno intermitente es mucho más fácil de lo que piensas; suena difícil si aún no lo has probado.
SI es tan fácil, de hecho, que lo estás haciendo sin siquiera darte cuenta. La mayoría de las personas siguen un horario de IF de 12/12, es decir, 12 horas de ayuno alternadas con una ventana de alimentación de 12 horas todos los días.
Por ejemplo, si termina su última comida alrededor de las 8:00 p. M. Y come su primera comida a las 8:00 a. M., Eso es 12/12. Incluso si come su última comida a la medianoche y come su primera comida a las 8:00 am, eso es un 8/16 IF. La investigación muestra que tan solo un período de ayuno de 12 horas puede proporcionar beneficios.
Comenzar IF es fácil. Solo asegúrate de estar cerca de un horario de 12/12. A medida que sea fácil, aumente la ventana de ayuno mientras disminuye la ventana de alimentación en una hora cada uno. Comience con 12/12 y establezca una meta para llegar finalmente a un horario diario de 16/8. Pero tómate tu tiempo para llegar. Haga 12/12 durante unos días, o incluso algunas semanas, luego suba a 13/11 por la misma cantidad de tiempo, luego 14/10, luego 15/9, luego 16/8. Créame, es más fácil de lo que la mayoría de la gente piensa.
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VGstockstudio
Otra cosa que escucho mucho es esto: “No comer durante 16-18 horas, eso no puede ser saludable!"
En realidad, el ayuno es posiblemente la forma más saludable de comer. Esta no es una dieta de moda. La investigación confirma que el IF puede aumentar la función inmunológica, mejorar la sensibilidad a la insulina, disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca e incluso prolongar la vida útil.
El enfoque mental que adopte en su dieta es fundamental para mantenerla a largo plazo. Si su actitud es que la dieta no es saludable y solo la está haciendo para perder peso rápidamente, se está preparando para el fracaso. Una vez que su pérdida de peso se estabilice, es probable que diga "Al diablo" y deje la dieta. Pero si sabe que el estilo de alimentación que está siguiendo es saludable, tendrá más posibilidades de ceñirse a él y no violar el Error # 3.
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Zhanna Fashayan
Cualquier sistema del cuerpo tarda aproximadamente dos semanas en cambiar. Si ha probado IF en el pasado durante unos días, pero se sintió confuso, agotado y hambriento, es porque los sistemas metabólicos de su cuerpo aún no se han adaptado a un horario de ayuno.
Dale a IF un mínimo de dos semanas y notarás cuánto mejor te sientes en ayunas.
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d3sign
Al final de un ayuno de 16 a 18 horas (o incluso de 12 a 15 horas), es posible que se sienta bastante hambriento y tentado a derrochar con una comida alta en carbohidratos como una pizza o una hamburguesa con papas fritas. Te sugiero que no lo hagas si quieres maximizar la pérdida de grasa.
IF le permite ser algo relajado con su alimentación, pero eso no cambia el hecho de que la ingesta alta de proteínas es importante junto con opciones de alimentos saludables y saludables. Al terminar un ayuno, recomiendo una comida rica en proteínas en lugar de una cargada de carbohidratos.
La investigación respalda mi consejo. Un estudio encontró que cuando los sujetos consumían una comida rica en carbohidratos, los niveles de una proteína desacopladora crítica disminuían dentro de una hora después de la comida; Los sujetos que consumieron una comida baja en carbohidratos, sin embargo, mantuvieron niveles elevados de la proteína desacoplante una hora después de comer.
Porque es esto importante? Porque IF es eficaz para la pérdida de grasa en parte debido a las proteínas desacopladas. Cuando ayunas, activa genes que codifican ciertas proteínas desacopladoras y enzimas que aumentan la quema de grasa. Las proteínas de desacoplamiento básicamente "hacen agujeros" en las mitocondrias dentro de las células musculares. Las mitocondrias son de donde se deriva la mayor parte de su energía, especialmente en reposo. Al hacer agujeros en las mitocondrias, producen menos energía, por lo que tienen que quemar muchas más calorías para producir la misma cantidad de energía en forma de ATP.
No ceda a la tentación de volverse loco después de un ayuno. Recomiendo consumir una comida alta en proteínas (30-50 gramos) y baja en carbohidratos para romper su ayuno (su primera comida en su ventana de alimentación). Algunos huevos y / o un batido de proteínas son buenas opciones aquí.
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Agencia_sur / Getty
Recomiendo encarecidamente no entrenar en estado de ayuno, excepto tal vez en la rara ocasión en que el único momento en que puede hacer ejercicio en un día ajetreado (o un día de viaje) es durante su ayuno de 16 a 18 horas.
¿Por qué insisto tanto en entrenar durante su período de alimentación?? Porque creo que es fundamental entrenar con tanta energía e intensidad como sea posible, y podrás hacerlo mejor cuando estés alimentado.
Si entrenas en ayunas, también estarás defraudando tus resultados. Es fundamental tener ciertos nutrientes disponibles alrededor de los entrenamientos para obtener ganancias óptimas en la fuerza muscular, la resistencia, el crecimiento muscular e incluso la pérdida de grasa. Es aún más importante tener ciertos nutrientes disponibles para la recuperación inmediatamente después de que termina el entrenamiento.
Además, un estudio realizado en mi antiguo laboratorio en Yale encontró que el ejercicio en realidad disminuyó el impulso en el metabolismo que ofrece el ayuno; más específicamente, el ejercicio disminuye la producción de las proteínas que provocan el aumento del metabolismo.
Si no puede entrenar dentro de su ventana de alimentación, haga todo lo posible para tener su primera comida dentro de las dos horas posteriores a su entrenamiento. De esa manera, al menos obtienes los aminoácidos y carbohidratos críticos en tus músculos para una recuperación adecuada.
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Cortesía de JYM Pro
Si bien IF es excelente para la pérdida de grasa, no funciona muy bien para obtener ganancias significativas de masa muscular. Si bien no perderá músculo con IF, es muy difícil desarrollarlo con largos períodos de ayuno.
Tu dieta siempre debe coincidir con tus objetivos. Si eres un culturista o un atleta que necesita agregar una cantidad considerable de músculo y fuerza para mejorar tu rendimiento, no recomendaría IF. Comer con más frecuencia será una mejor opción para ti.
Sin embargo, si sus objetivos principales son adelgazar (perder grasa) y mejorar su salud en general, y está satisfecho con su nivel actual de masa muscular, el ayuno intermitente es una estrategia de nutrición fantástica a seguir.
Para obtener más contenido del Dr. Jim Stoppani, visita jimstoppani.com.
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