Hay algunas reglas estrictas y rápidas para la pérdida de grasa que son inexpugnables:
Lo sabías (con suerte), pero hay otras seis cosas que necesitas saber para hacerte un rasguño.
La razón principal por la que muchas personas no pueden perder grasa no es necesariamente por su dieta o entrenamiento, es porque no se sienten cómodas estando incómodas.
Si ser destrozado hasta los huesos fuera fácil, todos estaríamos caminando sin camisa, deteniendo el tráfico con nuestros abdominales. Pero no somos. Y es porque no estamos dispuestos a hacer las cosas difíciles. No estamos dispuestos a sentir hambre, renunciar a nuestras preciosas horas felices o decir "no" a salir a cenar todos los fines de semana.
No estamos dispuestos a entrenar más duro, con más intensidad, para estar un poco asustados de nuestra próxima serie o repetición. No estamos dispuestos a detenernos en un episodio de Game of Thrones e irnos a la cama a una hora razonable para poder entrenar duro de nuevo al día siguiente.
Cuando se trata de perder grasa, todo el mundo habla de la base: su dieta, entrenamiento y sueño. Pero hay más en una casa que solo los cimientos. Claro, los cimientos hacen posible la casa, pero las paredes y el techo, las grandes verdades de las que hablaremos a continuación, lo unen todo.
Los días de trampa o las comidas trampa pueden ser extremadamente beneficiosos para ayudarte a perder grasa sin perder la cordura. Aumentarán la adherencia y romperán la monotonía abrumadora de las dietas. También tendrán beneficios fisiológicos, como aumentar las reservas de glucógeno para mejorar el rendimiento en el gimnasio al tiempo que aumentan los niveles de leptina y tiroides.
Esta regulación al alza puede conducir a un breve aumento en la tasa metabólica y ayudar a evitar la desaceleración metabólica que generalmente viene con la pérdida de grasa.
Pero ... probablemente no necesites un día de trampas. La verdad es que la mayoría de las personas hacen trampa en su dieta con demasiada frecuencia para ganarse una. Los beneficios fisiológicos de tener un día de trampa o realimentación solo se activan cuando ha estado en un déficit de calorías constante durante MESES, no semanas o días.
A menos que haya estado en un déficit estricto durante un largo período de tiempo, o que ya esté MUY delgado, los días de trampa no le proporcionarán ningún beneficio más que satisfacer su propia glotonería.
El cardio recibe mucho odio cuando se trata de perder grasa. Y por una buena razón, es tan agradable como ver cómo se seca la pintura. La verdad es que el cardio se usa mejor como su as en la manga una vez que haya marcado su entrenamiento de resistencia y su dieta.
Tanto los intervalos de alta intensidad (HIIT) como las variaciones de estado estable de baja intensidad (LISS) son útiles. Los intervalos de alta intensidad pueden ser increíbles para impulsar la pérdida de grasa y mejorar la capacidad de trabajo. En el otro lado del espectro, las actividades de baja intensidad como caminar también proporcionarán un montón de beneficios.
LISS cardio es una excelente manera de aumentar la cantidad de calorías que quema sin aumentar el estrés y crear una mayor respuesta de cortisol. Si bien el entrenamiento de fuerza siempre debe ser su principal forma de actividad cuando intenta perder grasa corporal, también crea una tonelada de estrés en su cuerpo, del que luego debe recuperarse.
El problema es que, cuando tiene un déficit de calorías, no está comiendo tanto como su cuerpo necesita para apoyar esa recuperación. Entonces, con el tiempo, este estrés acumulativo y la falta de recuperación lo desgastarán, aún más si convierte cada entrenamiento en una sesión de entrenamiento a intervalos.
Esta es la razón por la que los culturistas y los atletas agregan más cardio a medida que se acercan a la competencia: es una excelente manera de aumentar la cantidad de grasa quemada sin aumentar mucho el estrés.
La actividad de baja intensidad también tiene otros beneficios fisiológicos. Ayuda a promover un mayor flujo sanguíneo (1), lo que a su vez ayuda a reducir la inflamación (2) y el dolor; mejora la función cardiovascular junto con la salud mitocondrial y celular; y reduce el estrés y los niveles de cortisol (3).
Por lo general, les digo a mis clientes que tomen cuatro caminatas de 40 minutos por semana para aumentar el volumen y mantener. Cuando el objetivo es la pérdida de grasa, aumentamos el LISS a siete días a la semana y mantenemos el HIIT como táctica de siguiente nivel.
Cuando se trata de perder grasa, las calorías son tu primera prioridad. Sin embargo, la calidad de los alimentos también es importante, por lo que incluso si utiliza sus macros mientras se lleva constantemente hamburguesas, papas fritas y helado a la cara, preste atención.
En primer lugar, la composición y la calidad de los alimentos afectan a varias cosas diferentes. Los alimentos muy apetitosos y altamente procesados se digieren más rápido y aumentan la producción de grelina mucho más que los alimentos densos en nutrientes y menos procesados.
No solo eso, sino que los carbohidratos procesados azucarados como el helado, el pan y otros alimentos envasados aumentarán la insulina mucho más que las verduras, las papas, el arroz y otras fuentes de carbohidratos que están más cerca de su estado más natural.
Y aunque aumentar la insulina no es algo malo si ocurre durante las sesiones de entrenamiento, los niveles elevados de insulina de manera constante pueden crear resistencia a la insulina y dificultar el desarrollo muscular y la pérdida de grasa.
Por último, comer alimentos de alta calidad disminuye en gran medida el riesgo de estropear la dieta. Por más impactante que sea, las etiquetas de nutrición en los Estados Unidos están legalmente permitidas hasta en un 20% (6). Eso significa que si está comiendo algo que, según la etiqueta, tiene 300 calorías, en realidad podría tener hasta 360 calorías. Y cuanto más ingredientes o complejo sea un alimento, mayores serán las posibilidades de que se desajuste.
Cuanto más simple guarde sus alimentos, es menos probable que agregue calorías adicionales sin saberlo.
Me encanta el ayuno intermitente, pero no soy lo suficientemente dogmático como para fingir que es el secreto para vivir para siempre o darte un físico de Hollywood. La verdad es que el ayuno intermitente funciona principalmente porque te permite crear un déficit calórico.
El mecanismo es simple. Al reducir el tiempo que tiene para comer, naturalmente ingiere menos calorías de las que consumiría pastando a lo largo del día.
La cuestión es que, ya sea que coma una o seis comidas al día, no puede perder grasa a menos que tenga un déficit calórico. Sin embargo, el ayuno tiene muchos otros beneficios que no se pueden ignorar.
Aún así, hay otras áreas de investigación interesantes en lo que respecta al ayuno intermitente, a saber, el potencial para aumentar la sensibilidad a la insulina. Esto significa que será menos probable que almacene los alimentos en forma de grasa y es más probable que los descomponga en energía utilizable o para la recuperación del ejercicio. Además, el ayuno ayuda a regenerar las células. Pero el mayor beneficio del ayuno probablemente sea normalizar la salud intestinal.
Como dijo Hipócrates: "Todas las enfermedades comienzan en el intestino", y esto se debe a que la salud intestinal mejora todo, desde la función inmunológica hasta la función cerebral. La mala salud intestinal también afecta la absorción de nutrientes, lo que puede afectar la eficacia con la que perdemos grasa y desarrollamos músculo.
No estamos hechos para comer constantemente. Cuando ayunas, le das a tu cuerpo un descanso de ingerir y descomponer los alimentos durante todo el día. Luego tiene tiempo para reiniciarse y mejorar la microbiota en su intestino. Cuando su intestino funciona mejor, también lo hace todo lo demás.
Hay mucha gente que dice que las hormonas no importan cuando se trata de perder grasa. Estan equivocados.
Sin embargo, es cierto que ningún problema hormonal, desequilibrio o lo que sea, puede negar un déficit de calorías. Pero eso no significa que las hormonas no jueguen un papel importante en el proceso de pérdida de grasa, y la regulación adecuada de lo siguiente es fundamental para la eficacia y la facilidad con la que se pierde grasa.
Cada vez que comemos, nuestros cuerpos producen insulina para ayudar a transportar los nutrientes a donde los necesitamos, ya sea a nuestras células musculares o adiposas. Y en un mundo perfecto (para propósitos físicos), comeremos para que la insulina aumente alrededor de los entrenamientos para apoyar el rendimiento, la recuperación y el crecimiento. El resto del tiempo intentaremos minimizar estos picos. Sin embargo, la mayoría de las personas se llenan la cara constantemente durante el día, lo que resulta en una producción constante de insulina.
El problema es que cuanto más insulina se produce, menos sensibles nos volvemos a sus efectos. Eso significa que el cuerpo se vuelve menos efectivo para transportar nutrientes para la recuperación del entrenamiento y el crecimiento muscular y más efectivo para almacenar el exceso de combustible alrededor de la cintura.
Conclusión: pídale a su médico que pruebe sus niveles de insulina en reposo. Esto le ayudará en gran medida a determinar su mejor dieta. Concéntrese en programar sus comidas más altas en carbohidratos alrededor de sus entrenamientos para maximizar la sensibilidad a la insulina después del ejercicio.
La leptina se produce en las células grasas y funciona enviando señales a su cerebro cuando ha almacenado suficiente grasa y no necesita comer más alimentos. Cuanto más gordo esté, más leptina produce.
Uno pensaría que tener más grasa corporal facilitaría comer menos alimentos, pero como tratar de entender las criptomonedas, no es tan simple. Similar a lo que sucede con la insulina, puede volverse resistente a la leptina. Esto sucede cuando demasiada grasa produce demasiada leptina y las señales de leptina dejan de enviarse a su cerebro. Cuando esto sucede, el cuerpo cree que se está muriendo de hambre y activa la sensación de hambre, ya sea que necesite comida o no.
Conclusión: la mejor manera de controlar la leptina es mantenerse delgado en primer lugar. Lo siento, no hay sugerencias suaves al tacto aquí.
Si alguna vez ha estado en una fase de aumento de volumen magro y sin querer se saltó una comida, solo para encontrarse con un hambre voraz y un estómago rugiente, ha sentido los efectos de la grelina.
La grelina es responsable de la sensación fisiológica de tener hambre. Se produce en el estómago y aumenta cuando el estómago está vacío. Por el contrario, disminuye cuando su estómago está lleno. Cuanta menos comida coma, como cuando está tratando de perder grasa, más grelina produce su cuerpo como respuesta.
La grelina también se puede secretar a intervalos regulares cuando no estás a dieta. Esta es una de las razones por las que comenzar una dieta como el ayuno intermitente puede ser brutal durante los primeros días. Una vez que sus hormonas se adaptan al cambio en su dieta, las cosas mejoran. Pero a la grelina no le importa si estás tratando de perder grasa o no, está encendida y lista para devorar cualquier cosa que pongas frente a ella.
Para llevar: coma a intervalos regulares para controlar la grelina. El ayuno intermitente puede ser una herramienta poderosa para restablecer y recuperar el control sobre las señales de hambre.
El estrés que siente cuando evita por poco un accidente de tráfico es fisiológicamente el mismo que el estrés que siente al hacer dieta, saltarse el sueño, discutir con sus compañeros de trabajo y entrenar duro. Este estrés provoca la liberación de cortisol.
El cortisol crónicamente elevado facilita la descomposición del tejido muscular, la acumulación de grasa corporal (específicamente la grasa del vientre) y suprime los niveles de hormonas beneficiosas como la testosterona y la hormona del crecimiento. Los niveles elevados de cortisol también están asociados con niveles elevados de grelina, por lo que su apetito aumenta en momentos de mucho estrés.
Conclusión: el estrés es inevitable, por lo que debe encontrar formas de controlarlo. Claro, la terapia con hierro es excelente, pero salga a caminar todos los días, encuentre unos minutos de tranquilidad en su automóvil antes de salir del gimnasio o adopte una práctica de meditación.
Sus hormonas tiroideas, específicamente la triyodotironina (T3) y la tiroxina (T4), son las principales responsables de la regulación de su metabolismo, además de apoyar la pérdida de grasa y el crecimiento muscular.
Los niveles de hormona tiroidea están directamente relacionados con la forma en que vivimos nuestras vidas. La falta de sueño, la nutrición y el alto estrés pueden reducir los niveles de tiroides, al igual que la restricción calórica crónica. Esta es una de las principales razones por las que, a medida que hace dieta, su tasa metabólica se ralentiza.
Para llevar: Haga del sueño una prioridad y evite los déficits calóricos estrictos a largo plazo, que pueden detener su tiroides.
La hormona del crecimiento (GH) es una de las hormonas más poderosas producidas por su cuerpo. La hormona del crecimiento estimula la reparación celular y, en menor medida, el crecimiento muscular. Más importante aún, los niveles de hormona del crecimiento promueven la quema de la grasa corporal almacenada para obtener energía y, al mismo tiempo, limitan el almacenamiento de ácidos grasos.
Conclusión: la hormona del crecimiento disminuye naturalmente a medida que envejece, por lo que a menudo se la considera la hormona "la fuente de la juventud". Para maximizar los niveles naturales de la hormona del crecimiento, duerma de 7 a 9 horas.
La testosterona es conocida principalmente por ayudar a desarrollar músculo. También afecta el deseo sexual, la salud ósea y los niveles de grasa corporal. Cuanta más testosterona tenga, más delgado tiende a ser. Esto se debe a que funciona para evitar que el cuerpo cree células grasas. Cuanta menos testosterona tenga, mayor riesgo tendrá de obesidad.
Al igual que la hormona del crecimiento, dormir lo suficiente puede ayudar a aumentar naturalmente la testosterona, al igual que el entrenamiento de fuerza intenso, una dieta alta en grasas saludables, el sexo y no tener un déficit de calorías por mucho tiempo.
Para llevar: Evite las dietas restrictivas a largo plazo, coma una dieta que consuma al menos un 20% de grasas, entrene con regularidad, duerma de 7 a 9 horas y optimice su suplementación.
El estrógeno actúa como una hormona que almacena y quema grasa. Niveles demasiado altos de estrógeno, tanto en hombres como en mujeres, pueden conducir a un mayor almacenamiento de grasa.
Conclusión: Comer en exceso, beber en exceso, la falta de sueño y el abuso de drogas pueden hacer que el cuerpo produzca demasiado estrógeno, creando un desequilibrio.
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