Hay ciertas "verdades" sobre la salud que tendemos a dar por sentadas, en gran parte porque las personas las repiten una y otra vez con letras después de sus nombres o en innumerables informes de noticias, transmisiones de televisión o personas influyentes en las redes sociales incluso peores. Pero resulta que algo de sabiduría convencional es más exageración que ayuda.
Separamos la realidad de la ficción para desacreditar algunos mitos populares sobre la salud.
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Nuevo pensamiento: Si bien es cierto que el desayuno juega un papel importante en su dieta, puede que no sea la fórmula mágica que alguna vez pensamos cuando se trata de control de peso. Una revisión de los estudios sobre el desayuno publicados en el Revista estadounidense de nutrición clínica no encontró evidencia clara de que saltarse el desayuno con regularidad también signifique aumentar de peso.
Tenga en cuenta: No estamos diciendo que evitemos la comida de la mañana por completo. De hecho, si está activo (y si está visitando este sitio web, sabemos que está!) hay muchas buenas razones para desayunar.
Una comida matutina saludable proporciona los nutrientes y la energía que necesita, especialmente para impulsar los entrenamientos matutinos. Simplemente no tienes que sentarte a un festín completo poco después de saltar de la cama. Más bien, la idea es tener al menos un poco de comida en el estómago antes de salir corriendo por la puerta, dice Michelle Dudash, R.D., un chef y el autor de Alimentación limpia para familias ocupadas.
"Come un poco de tu desayuno en casa o en el coche y tómate el resto más tarde", sugiere.
Entre sus comidas portátiles favoritas llenas de proteínas: galletas integrales cubiertas con requesón, arándanos y semillas de cáñamo. Dudash recomienda abastecer la cocina con los elementos básicos para los desayunos con comida rápida, que incluyen huevos duros, frittata de espinacas y yogur griego.
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Westend61
Nuevo pensamiento: Los estudios de equilibrio de líquidos realizados en el pasado en personas que consumen poca o ninguna cafeína pueden haber creado inicialmente este concepto erróneo de larga duración. Pero una investigación más reciente ha concluido que todas las bebidas, incluso las que contienen cafeína, pueden contribuir a sus necesidades diarias de líquidos.
Tenga en cuenta: La cafeína puede desempeñar un papel importante para mejorar el rendimiento, ayudarlo a quemar más grasa y aumentar la resistencia al tiempo que reduce el esfuerzo percibido o la intensidad de un ejercicio. Dicho esto, una gran cantidad de esta sustancia puede ser contraproducente, causando dolores de cabeza, náuseas y calambres estomacales.
Trate de obtener la mayor parte de su líquido del agua corriente en lugar de un latte doble venti o té helado extragrande, ya que suelen proporcionar calorías adicionales junto con mucha cafeína. Y recuerde que si está nervioso, tiene problemas para dormir o simplemente se siente perdido sin una taza de café a la mano, puede ser el momento de reducir un poco.
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Nuevo pensamiento: Las necesidades de sueño difieren y cambian con la edad; no hay una fórmula única para todos. Las investigaciones han demostrado que algunas personas necesitan hasta nueve horas de sueño por noche, mientras que otras parecen funcionar perfectamente bien con tan solo seis o siete horas.
Tenga en cuenta: No se trata solo de la cantidad de sueño que duermes, la calidad es aún más crucial.
"Los estudios han demostrado que despertarse con frecuencia durante la noche, lo que llamamos sueño fragmentado, puede afectar el funcionamiento de una persona durante el día", dice Jodi Mindell, Ph.D., director asociado del Centro del Sueño en el Hospital de Niños de Filadelfia.
Despertarse con frecuencia durante la noche puede dejarlo malhumorado, olvidadizo y agotado. Cuanto mejor descansado esté, dice Mindell, más productivos serán sus días de trabajo y sus entrenamientos.
Si bien no necesariamente puede desterrar a una pareja cuyos ronquidos interrumpen su sueño, hay otras áreas que puede controlar.
Por ejemplo, limite la ingesta de alimentos y líquidos justo antes de acostarse para evitar la indigestión (y esos viajes al baño temprano en la mañana). Y evite depender de esos tragos nocturnos: aunque el alcohol puede ayudarlo a relajarse, también puede alterar significativamente la calidad del sueño.
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Nuevo pensamiento: No hay ciencia que respalde la noción de que comer después de cierto tiempo causa estragos en tu cintura. Sí, su metabolismo se ralentiza a medida que se acerca la noche, pero una investigación publicada en la revista Obesidad muestra que los comensales nocturnos queman las mismas calorías que las personas que no comen después de que se pone el sol.
Tenga en cuenta: Está bien cenar después de las 6 p.metro. e incluso disfrutar de esa cena nocturna con amigos. Solo recuerde que las calorías cuentan cada vez que se consumen, y si su ventana para comer está abierta por más tiempo, existe una mayor probabilidad de que ingiera mucho más de lo que quema. Consuma la mayoría de sus calorías más temprano en el día y evitará arruinar su presupuesto diario de calorías antes de irse a la cama.
También recuerde que comer por la noche a menudo desencadena un exceso de indulgencia como una forma de lidiar con el estrés o el aburrimiento. Si necesita un refrigerio para el final del día, haga un presupuesto de hasta 200 calorías para una mini comida que contenga alrededor de 20 a 40 gramos de proteína más algunos carbohidratos complejos, como un batido verde hecho con 1 plátano maduro pequeño, ½ cucharada de proteína de vainilla en polvo, 8 onzas de leche descremada y 2 tazas de espinaca cruda; o ¾ taza de queso ricotta bajo en grasa mezclado con 1 cucharadita de miel y 1 taza de bayas frescas o congeladas.
Este tipo de alimentación inteligente ayudará a alimentar sus músculos mientras duerme para que se recupere más rápido.
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Nuevo pensamiento: El colesterol tiene una mala reputación que no se merece del todo. La investigación sugiere solo un vínculo débil para la mayoría de las personas entre el colesterol en los alimentos y el colesterol en sangre que obstruye las arterias y que puede provocar enfermedades cardíacas.
"El colesterol de la dieta tiene poco efecto sobre el colesterol en sangre", dice María Luz Fernández, Ph.D., profesor de nutrición en la Universidad de Connecticut, Storrs. “Solo alrededor de un tercio de las personas tienen un aumento en el colesterol en sangre cuando consumen 600 miligramos adicionales de colesterol en la dieta, e incluso cuando el colesterol total aumenta, también lo hacen los niveles de HDL, que protege contra las enfermedades cardíacas."
Si su plan de alimentación está repleto de verduras y cereales integrales, que ofrecen fibra, vitaminas y minerales saludables para el corazón, es probable que los alimentos como la yema de huevo no causen daños adicionales.
Tenga en cuenta: Si bien el vínculo entre el colesterol de los alimentos y los niveles de colesterol en sangre no es fuerte para todos, puede ser importante para un pequeño porcentaje de personas. No existe una prueba simple para saber quién es propenso a los efectos del colesterol en la dieta, por lo que si tiene antecedentes familiares, controle sus niveles en sangre con regularidad para asegurarse de estar siempre dentro de los límites saludables.
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Nuevo pensamiento: Todo el mundo necesita tiempo de recuperación. El descanso juega un papel importante en su régimen de ejercicio al permitir que su cuerpo se repare y se fortalezca entre los entrenamientos. "El cuerpo tarda aproximadamente 48 horas en repararse a sí mismo", dice Brad Schoenfeld, Ph.D., autor de Ellos.A.X. Plan muscular. “Si hace ejercicio sin tiempo libre, puede terminar en un estado de sobreentrenamiento, lo que podría resultar en una reducción del rendimiento del ejercicio, fatiga crónica y menor inmunidad."
Tenga en cuenta: Hacer una rutina dividida como descansar la parte superior del cuerpo mientras trabaja las piernas y los glúteos puede no proporcionar suficiente tiempo para que su cuerpo se recupere por completo.
"Los músculos no funcionan completamente de forma aislada, por lo que incluso si cree que está descansando un área, todavía está realizando un esfuerzo", dice Schoenfeld. “Esos músculos de la parte superior del cuerpo todavía están trabajando duro para estabilizarlo durante la realización de muchos ejercicios de piernas, como sentadillas y estocadas."
Regla de oro: Entrene por no más de tres días consecutivos sin tiempo libre, dice Schoenfeld, quien idealmente recomienda dos días y un día libre para entrenamiento de fuerza o cardio.
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