A medida que bajan las temperaturas y los días se acortan, la mayoría de los levantadores comienzan a cambiar su énfasis de lograr abdominales de seis paquetes a agregar bloques de nuevo músculo, pero eso no significa que no puedas apuntar a agregar masa a tu físico en cualquier momento de año. Si bien es necesario agregar algunos grasa corporal cuando se busca aumentar significativamente la masa, no hay necesidad de lavar todos los cortes y ver cómo se desbordan sus intestinos de sus jeans favoritos durante una fase de volumen.
Es precisamente por eso que estamos aquí: para ayudarlo a agregar mucho músculo magro sin la hinchazón que a menudo acompaña al aumento de volumen. Si sigue los consejos a continuación, no solo podrá hacerse más grande y fuerte, sino que también conservará gran parte de la definición que necesita para el verano.
1 de 6
Gilaxia / Getty
Si bien sé que es muy tentador saltarse los ejercicios cardiovasculares en la "temporada baja", no es lo mejor para tu cuerpo. El cardio no solo es saludable para el corazón, sino que también puede ayudarlo a aumentar su apetito y mantenerlo relativamente delgado mientras agrega todas esas calorías adicionales. Por supuesto que no es necesario, ni prudente, realizar la misma cantidad de cardio que haría durante una fase de corte, pero unos buenos 20 a 30 minutos cinco días a la semana (después del entrenamiento o por la noche) harán el trabajo.
2 de 6
Revista Travis Rathbone / M + F
Disfrutar de una comida gratis de pizza, hamburguesas, papas fritas, panqueques, alcohol o postre puede ser saludable tanto para el cuerpo como para la mente si se hace con moderación y se limita a unas pocas veces (como máximo) a la semana. Sin embargo, la práctica de permitirte hacer trampas dias no hará nada más que hacerte sentir como basura y contribuir al “síndrome del intestino embarazada."Si realmente quieres obtener ganancias de calidad en el invierno, sé razonable con tus comidas trampa, o tus abdominales se irán de vacaciones.
3 de 6
Dwight Eschliman / Getty
Como mencionamos, no hay nada de malo en hacer trampas ocasionales cuando el objetivo principal es ganar masa muscular. Sin embargo, si se sincroniza correctamente, la comida chatarra no solo hará menos daño, sino que en realidad puede ayudar con la hipertrofia. Dos veces al día, nuestra fisiología está configurada para manejar mejor una mayor ingesta de calorías, especialmente de carbohidratos, a primera hora de la mañana e inmediatamente después de un entrenamiento de entrenamiento con pesas. Esto se debe a que la sensibilidad a la insulina es óptima después de un ayuno prolongado (después de una noche de sueño) y cuando el glucógeno ha sido extraído con fuerza de los músculos (después del entrenamiento), lo que ayuda a distribuir las calorías adicionales hacia las células musculares y lejos de las células grasas.
Entonces, si estás deseando Dunkin 'Donuts, mezcla un batido de proteínas y dirígete allí después de hacer tu última repetición.
4 de 6
Claudia Totir / Getty
Una excelente manera de ayudar a mantener la grasa corporal bajo control, incluso cuando aumenta el volumen, es incorporar un día bajo en carbohidratos en su horario al menos una vez por semana. Si su ingesta normal de carbohidratos es de 400 g, por ejemplo, tome un día a la semana (lo mejor es hacerlo los días después de una comida trampa) para reducirla a unos 100 gramos aproximadamente. Para asegurarse de que sus calorías no se reduzcan demasiado, es mejor compensar agregando un poco de proteína adicional y grasas saludables distribuidas a lo largo de su día bajo en carbohidratos.
5 de 6
Westend61 / Getty
Si bien es tradición agarrar mancuernas más grandes y agregar platos a la barra cuando se está en una fase de desarrollo muscular, esta no es la única forma de estimular la hipertrofia. Las técnicas de intensidad como superconjuntos, dropsets y pausa de descanso son extremadamente efectivas para encender el crecimiento muscular, al mismo tiempo que lo obligan a mantener las repeticiones generales más altas, el ritmo de entrenamiento más rápido y su maquinaria para quemar grasa amplificada de manera óptima. Pruebe un entrenamiento como el de la siguiente diapositiva cada pocos días para mantenerse delgado, mezquino y una máquina de construcción de masa.
6 de 6
Edgar Artiga
Descanso-Pausa: Sentadillas: 2 series, 10-12 repeticiones, descansar durante 20 segundos, luego repeticiones máximas, descansar durante 40 segundos, luego repeticiones máximas
Superconjunto: Extensiones de pierna / estocada con barra para caminar: 2 series, 13-15 pasos por pierna, 10-12 pasos por pierna
Dropset: Press de una pierna: 2 series, 10-12 repeticiones por pierna, caída, 6-8 repeticiones más por pierna
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.