El banco es uno de los favoritos entre los culturistas y levantadores de pesas por igual. Cuando se trata de agregar tamaño y fuerza a la parte superior del cuerpo, es difícil de superar.
Construir un banco grande proviene de dominar su técnica, programación sólida, confianza y esforzarse.
Muchos se frustran y descubren que las ganancias en el banco no llegan tan rápido como antes, o tan rápido como lo hacen sus sentadillas o peso muerto.
La paciencia es la clave.
Muchos grandes banqueros le dirán que el cambio más pequeño puede conducir a grandes resultados. Pequeños ajustes pueden marcar la diferencia para engrapar o romper grandes relaciones públicas.
Aquí hay 5 consejos simples pero poco convencionales para superar las mesetas y llevar su banco al siguiente nivel.
La especificidad es clave.
Es poco probable que los programas que prometen agregar una tonelada de peso a su banco sin realmente hacer un banco funcionen si ya tiene un nivel de base decente de fuerza.
Si quieres un banco grande, tienes que hacerlo. Si eres un levantador de pesas, realiza la mayor parte de tu trabajo con una pausa de competencia y cierra la brecha entre tu banco en pausa y touch and go.
Haga un seguimiento del trabajo principal con movimientos complementarios y de asistencia que aborden los puntos débiles / conflictivos.
Tres grandes movimientos complementarios para desarrollar la fuerza fuera del pecho son el banco muerto, el banco en pausa de 2-5 segundos y la prensa de Spoto. Construya tríceps grandes y un bloqueo fuerte con prensas de tabla, banco contra cadenas / bandas y prensas de tabla de agarre cerrado.
Haga un seguimiento del movimiento complementario con movimientos de asistencia o trabajo de hipertrofia / culturismo para acumular más músculo y abordar aún más cualquier debilidad.
Un video publicado por BOSS DAN GREEN (@dangreenpowerlifter) en
La frecuencia o la cantidad de veces que haces banco cada semana depende. Como aprendí del renombrado entrenador de fuerza y del hombre más joven en hacer banca con 600 libras, Josh Bryant, los ganadores fáciles generalmente necesitarán hacer banca con menos frecuencia y los ganadores duros querrán hacerlo con más frecuencia. Básicamente, si tiene dificultades para construir su banco, es posible que desee hacerlo con más frecuencia, obtener más volumen y practicar. Si le resulta bastante natural, puede beneficiarse de hacer banca con menos frecuencia, con un volumen más bajo, priorizando la recuperación.
Realice la mayor parte del trabajo en el rango del 55-85% para trabajar en la construcción de su 1RM. Mucho trabajo de repetición submáxima, ejecutado explosivamente.
Hacer banca demasiado pesado, con demasiada frecuencia, constantemente pruebas tu máximo en lugar de edificio Puede provocar estancamiento o, peor aún, lesiones.
"Ya sea que crea que puede o que crea que no puede, tiene razón." - Henry Ford
Muchos levantadores tienen una barrera mental con el press de banca, una creencia autolimitante de que nunca serán buenos en eso.
Al igual que construyes fuerza, construyes confianza. Destruye esta creencia limitante con un simple, pasos accionables:
1. No te pierdas las repeticiones
La falta de repeticiones no ayuda a desarrollar la fuerza, y es un gran asesino de la confianza. Por otro lado, hacer tus repeticiones aumenta la fuerza y aumenta la confianza. Mantenga el impulso en la dirección correcta. Elija las pesas con prudencia: siempre tenga la confianza suficiente para apostar $ 100 que alcanzaría lo que está en la barra.
Use un entrenamiento máximo, no: lo máximo que haya hecho, algo que golpeó hace años, lo que le gustaría golpear, sino un peso que está seguro de que siempre puede golpear con una buena técnica.
2. Entrena explosivamente
Atraviesa tus puntos conflictivos. Si eres un levantador crudo, necesitas conseguir esa barra Moviente fuera de tu pecho. El objetivo es llegar del punto A al punto B de la forma más rápida y eficiente posible.
Descienda a su ritmo normal / controlado, y siempre presione la barra lo más explosivamente de su pecho como sea posible. Reclutará más fibras musculares, atravesará puntos de fricción y hará que el peso se sienta más ligero. Incluso puedes probar la diferencia. Tome un peso ligero y hágalo subir explosivamente cinco veces, luego tome el mismo peso y haga lo mismo lentamente. Notarás la diferencia de inmediato.
Ya sea que vayas a un calentamiento o un máximo, intentar para moverlo rápido. No más solo levantar el peso. Produce la máxima fuerza: ataca la barra, tu intención importa.
3. Ajuste fuerte
APRETAR la barra como si estuvieras tratando de asfixiarle la vida.
Este es simple y efectivo. Hay una grande diferencia entre sostener la barra y apretando eso.
Mantenga una posición de muñeca relativamente neutra para un agarre más apretado. Un agarre aplastante le permite activar más músculos para mover más peso. Apretar la barra con fuerza también prepara mentalmente para manejar una carga pesada. Siempre he descubierto que cuanto más fuerte es mi agarre, más ligero se siente.
Un agarre firme con muñecas rectas mantiene la barra más alineada con la muñeca y los antebrazos para una prensa más equilibrada y eficiente.
Agarre superior: malo. Agarre inferior: bueno
4. Más series que repeticiones
La configuración es clave para un gran press de banca.
3 × 10 vs. 10 × 3 - mismo volumen total. Este último permite más preparación de práctica y más primeras repeticiones, las únicas que cuentan en una competencia de levantamiento de pesas.
Una mejor configuración le permite marcar y dominar su técnica, un factor clave para desarrollar fuerza, desarrollar un banco grande y mantenerse saludable por más tiempo.
Intente hacer más series, menos repeticiones, con períodos de descanso más cortos para obtener más primeras repeticiones y mejorar su técnica.
Ya sea que esté bajando la barra o presionando hacia arriba, siempre piense "arriba".
Activamente tire de su pecho hasta su punto más alto para encontrar la barra. Cuando bajes la barra, tira de tu pecho arriba para encontrarlo.
Esto reduce el ROM y aumenta la tensión de la parte superior de la espalda para una plataforma de prensado más estable.
Aparte de una prensa más estable y poderosa, pensar "bien" todo el tiempo mejora su forma de pensar. En lugar de bajar la barra, preocupándose por el peso que pesa sobre usted, siempre está pensando en completar el levantamiento.
Una buena configuración requiere mucha práctica y trabajo duro. Pero un desbloqueo / traspaso descuidado puede deshacer fácilmente todo ese trabajo.
Evite alinearse demasiado hacia arriba o hacia abajo del banco: alcanzar demasiado la barra y perder la posición de la espalda / hombros. Si estás demasiado arriba en el banco y cerca del observador, corres el riesgo de presionar los ganchos en J.
Haz que un observador te ayude. Coordinar con ellos. Decide un 3-2-1, asentir con la cabeza o lo que quieras. Si está trabajando con alguien nuevo, tómese el tiempo para enseñarle un lugar / traspaso adecuado; solo toma un minuto y los beneficia a ambos.
Estire los brazos y sáquelo de la rejilla como si fuera un triturador de cráneos / jersey, de modo que pueda mantener los hombros apretados y la espalda arqueada. No comprometa la posición presionando la barra hacia afuera, redondeando los hombros hacia adelante y aplanándolos en el banco.
Tome su aire y lleve la barra al punto justo encima de donde tocará; la barra debe tener un camino recto hacia el esternón.
Controla la barra y deja que se asiente antes de comenzar el descenso.
Big Bencher's Mira como el del gran banquero. Pero es más que solo mirar la parte.
Un músculo más grande no solo tiene el potencial de ser un músculo más fuerte, sino que un pecho y una espalda gruesos y musculosos reducirán el ROM y te darán una plataforma estable desde la que presionar.
Un físico musculoso es más para lucirse, es para funcionar. Aquí hay algunos ejercicios geniales para acumular masa muscular.
Cuando se trata de construir un cofre y una espalda grandes, los conceptos básicos nunca fallan. Para desarrollar la musculatura de la parte superior del cuerpo, no puede fallar con una cantidad constante de trabajo de presión / repetición con la barra y las mancuernas.
Empaque la masa de la parte superior del cuerpo con salsas - inclinarse hacia adelante para enfatizar el desarrollo del pecho o en posición vertical para más tríceps. Apunte su pecho con moscas: use mancuernas, cables o cadenas.
Para construir una espalda más ancha y gruesa, opte por una gran dosis de dominadas / dominadas, dominadas y todo tipo de filas con mancuernas, barra y soporte para el pecho.
Las extensiones de barra y mancuernas son elementos básicos para tríceps más grandes y fuertes. Las extensiones de tríceps en cadena son una gran variación que es más fácil para los codos.
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El press por encima de la cabeza / militar con barra y mancuernas y varios tipos de elevaciones laterales son excelentes para el crecimiento de los hombros.
Aquí hay un gran conjunto de grupos para volar tus hombros.
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Golpea tus deltoides traseros con facepulls, bandas de pullaparts, declinación de pectorales inversos y volantes doblados; generalmente me gusta mantener el trabajo del deltoide trasero en el rango de más de 10 repeticiones.
El trabajo de hipertrofia es de ritmo rápido y de alta energía.
Los períodos de descanso son más cortos y la atención se centra en trabajar y fatigar el músculo. Con los powerlifts se trata pretendiendo mover el peso de forma rápida y eficiente.
La intención del trabajo de hipertrofia es sentir el músculo que se está trabajando: la intención es diferente, pero igualmente importante. Enfoque su mente para conectarse en el músculo que desea utilizar: esta es la conexión entre el músculo y la mente.
Desarrolle la musculatura de la parte superior del cuerpo y observe cómo crece su press de banca con ella.
Press de banca - 1 × 3 @ 80%
Press de banca de velocidad - 5 × 3 @ 65%
Banco muerto con 45 segundos de descanso - 4 × 1 @ 60%
Dips: 60 repeticiones en el menor tiempo posible
Remo con un solo brazo - 3 × 6 / lado
Pulldowns de cuerda con brazo recto - 4 × 15
DB vuela 3 × 12
Flexión de martillo DB con retención de 2 segundos a 15 y 80 grados - 3 × 8
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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