Si eres como la mayoría de nosotros que hemos estado encerrados en el interior sin acceso a un gimnasio y acceso completo a refrigerios ilimitados, es posible que hayas notado que tus pantalones te quedan un poco más ajustados en estos días. Y con el verano a la vuelta de la esquina, es posible que sienta la presión de detener cualquier posible aumento de peso en seco.
Si bien no puede chasquear los dedos y borrar los kilos, puede tomar algunas medidas concretas hoy para volver a encarrilarse y sentirse bien a tiempo para la temporada de trajes de baño.
Aquí hay cinco consejos que le ayudarán a transformar su salud en los próximos meses.
Cambie las cosas en la cocina para mantener a raya la grasa corporal.
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Adamov_d
La pérdida de peso y la pérdida de grasa, en última instancia, se reduce al control de calorías. Sí, las elecciones de alimentos son importantes, pero es imposible perder peso a menos que coma menos calorías de las que su cuerpo quema todos los días.
Y la forma más fácil de marcar su control de calorías es haciendo un seguimiento de su ingesta diaria de alimentos y bebidas. También es una de las mejores formas de responsabilizarse y saber exactamente qué alimentos están arruinando su progreso.
La mayoría de las aplicaciones de seguimiento de la nutrición le darán un objetivo macro y de calorías diarias para perder peso. Entonces todo lo que necesita hacer es adaptar su dieta. Si no está registrando sus calorías, está volando a ciegas y podría ser lo que está retrasando sus resultados.
Consulte esta calculadora TDEE gratuita para saber exactamente cuántas calorías debe consumir cada día.
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Cortesía de Trifecta
Además de prestar atención a la cantidad que come cada día, se cree que aumentar la ingesta de proteínas en un déficit de calorías ayuda a frenar el hambre, disminuir los antojos y favorecer la pérdida de grasa. (1, 2, 3, 4, 5).
En cuanto a la cantidad de proteína que necesita para apoyar la pérdida de grasa, intente obtener aproximadamente del 30 al 40% de sus calorías a partir de proteínas o aproximadamente 1 gramo de proteína por libra de masa muscular.
Y no se conforme con cualquier alimento procesado y enriquecido con proteínas, opte por más fuentes de alimentos integrales como carnes magras, lácteos bajos en grasa y opciones a base de plantas. Si bien la proteína en polvo, la barra o los panqueques ocasionales no duelen, los alimentos naturalmente ricos en proteínas también tienden a proporcionar una buena nutrición junto con ellos.
Pruebe estas 20 opciones de refrigerios ricos en proteínas para respaldar su dosis diaria.
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George Rudy
Si bien la preparación de comidas semanal completa puede requerir algo de dedicación, para muchas personas el solo hecho de pensar en lo que van a comer antes de comer puede ser un verdadero cambio de juego. Esto puede ser tan simple como imprimir un menú semanal y escribir las comidas de la semana, luego fijarlo en algún lugar para recordarlo… como en el refrigerador! No olvide tener en cuenta los bocadillos, las bebidas e incluso las comidas trampa ocasionales.
Uno de los momentos más difíciles para elegir una comida saludable es cuando se muere de hambre y se agota la glucosa y, en consecuencia, la fuerza de voluntad y las buenas intenciones. Hágalo más fácil para usted al tener algún tipo de plan. Planificar su menú semanal también puede ayudarlo a dominar su transporte de comestibles para ahorrar dinero y reducir el desperdicio de alimentos.
La planificación de las comidas funciona aún mejor si conoce sus objetivos nutricionales. Busque recetas y refrigerios saludables que lo ayuden a cumplir con su objetivo de calorías diarias.
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Alexey Lysenko
Si últimamente ha tenido una o dos noches de vino en casa de más, es posible que desee considerar reducir.
Por mucho que odiemos admitirlo, el alcohol puede causar serios estragos en sus objetivos de pérdida de grasa. No solo es una fuente de calorías vacías, sino que también puede afectar su metabolismo, niveles de energía, estado de ánimo y concentración mental. (6, 7, 8, 9, 10). Sin mencionar que beber en exceso puede hacer que te preocupes menos por tus opciones de alimentos saludables, lo que lleva a un exceso de indulgencia y aumento de peso.
Sí, es posible disfrutar de un cóctel ocasional y perder peso, pero si ayuda a acelerar su progreso, ¿por qué no considerar deshacerse del alcohol por un tiempo??
Estos son los mejores y peores tipos de alcohol para beber en una dieta.
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lzf
El ejercicio suele ser una de las primeras cosas que buscamos cuando llega el momento de volver a estar en forma, pero no es la única forma de quemar calorías. De hecho, puede perder peso sin hacer ejercicio, siempre que mantenga el control general de las calorías. Todo depende de cuánto come y cuánto se mueve, y esto significa todo tipo de movimiento, no solo la hora que pasa en el gimnasio.
Cuando lo piensas, los entrenamientos solo representan una pequeña parte de tu día. Y si bien la condición física es importante, debe intentar moverse más durante todo el día para aumentar realmente su quema de calorías y respaldar sus objetivos. Entonces, si te dejas caer en el sofá para darte un atracón de Netflix después de un duro entrenamiento, es posible que desees cambiar la forma en que piensas sobre tu rutina de gimnasio.
Encuentre formas creativas de mantenerse en movimiento durante el día: párese más, suba las escaleras, salga a caminar o limpie la casa. Puede que no te haga sudar como un entrenamiento HIIT, pero las calorías se acumulan y pueden hacer que perder peso sea más fácil a largo plazo.
El cambio no tiene que ser un enfoque de todo o nada para conducir a resultados, la mayoría de las veces son las pequeñas cosas las que nos ayudan a desarrollar hábitos saludables que mantienen nuestros objetivos bajo control a largo plazo.
Encuentre una o dos áreas en las que pueda trabajar y comience a establecer pequeñas metas que tengan sentido para usted. Luego, realice un seguimiento de su progreso y consúltese a menudo para ver cómo va. Antes de que te des cuenta, te volverás a sentir como antes.
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