Cardio a menudo aparece como una palabra de moda en la industria del fitness, demonizado por cualquiera que busque ganar músculo. Hacer trabajo aeróbico se considera un paso atrás en lugar de agregar otra sesión de levantamiento. En realidad, es necesario algún tipo de entrenamiento cardiovascular en cualquier programa. Sin embargo, la duración y la intensidad de las sesiones deben estar determinadas por los objetivos y aspiraciones del entrenamiento. Alguien que busca aumentar su total de levantamiento de pesas tiene demandas muy diferentes a las del guerrero de fin de semana que busca intentar su primer maratón. Independientemente del objetivo, existen formas más inteligentes y eficientes de trabajar su sistema cardiovascular sin comprometer todo su fin de semana.
Muchos chicos en el gimnasio carecen de especificidad dentro de su programa de cardio. Cuando se trata de levantar pesas, tienen notas detalladas de series, repeticiones, registros personales y progresiones de crecimiento del brazo. Para el cardio, se deshacen de los números y las progresiones a favor de 20-30 minutos a una intensidad moderada. Su entrenamiento cardiovascular debe abordarse con la misma precisión y detalles que un programa de entrenamiento con pesas bien ejecutado. Al prestar más atención a los niveles de intensidad y duración, los asistentes al gimnasio pueden aprovechar los beneficios de una sesión intensa sin perder el día recorriendo millas en la cinta de correr.
Haz clic para conocer 5 formas más inteligentes de mejorar tu entrenamiento cardiovascular.
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Hacer cardio sin un monitor de frecuencia cardíaca es similar a conducir su automóvil sin un velocímetro. Es posible que tenga una idea general de lo duro que está haciendo ejercicio, pero sin una correa de frecuencia cardíaca, es difícil poner un número a su intensidad. Un monitor de frecuencia cardíaca le permite realizar un seguimiento de los cambios en su cardio y hacer que sus entrenamientos sean más estructurados. En lugar de simplemente subirse a un equipo y seguir avanzando, ahora tiene una idea de lo duro que debe trabajar. El monitor de frecuencia cardíaca adecuado puede indicarle cuándo esforzarse más y cuándo interrumpir su entrenamiento.
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Al igual que un automóvil de alto rendimiento que puede detenerse en un centavo, un corazón que está en forma puede desacelerar más rápido después de un duro esfuerzo. Esta caída de la frecuencia cardíaca después de un intervalo intenso se puede utilizar para medir el nivel de condición física. En lugar de solo concentrarse en cómo reacciona su cuerpo durante un intervalo intenso, realice un seguimiento de la rapidez con que su frecuencia cardíaca desciende uno y dos minutos después del ejercicio. Apunta a una caída de al menos 10 latidos en la marca de los minutos y 20 latidos o más en la marca de los dos minutos.
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Similar a un automóvil deportivo que puede ir de 0 a 60 mph en cuestión de segundos, un sistema cardíaco altamente acondicionado puede adaptarse rápidamente a cualquier intensidad de ejercicio. Los intervalos son una excelente manera de trabajar la fuerza cardíaca. Establezca una cinta de correr para un ritmo rápido, uno que lo dejará con gases después de 20 a 30 segundos. Observa cómo aumenta tu frecuencia cardíaca. Cuando alcance el 85-90% de su frecuencia cardíaca máxima estimada, reduzca la velocidad a un paso ligero para tener tiempo para recuperarse. Camine hasta que su frecuencia cardíaca caiga por debajo del 60% de su valor máximo de frecuencia cardíaca y repita. Al aumentar su frecuencia cardíaca, se concentrará en desarrollar la fuerza cardíaca.
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Su umbral anaeróbico se refiere a la frecuencia cardíaca a la que ya no puede aportar suficiente oxígeno para soportar la intensidad del ejercicio. En aras de la simplicidad, marca una intensidad que es difícil de mantener durante un período de tiempo prolongado. Suele aparecer alrededor del 85% de tu frecuencia cardíaca máxima. En lugar de centrarse en los números exactos, estímelo con la prueba de conversación. En su umbral anaeróbico, debería poder murmurar de 3 a 4 palabras antes de respirar de nuevo. Si está divagando una y otra vez sin problemas, aumente la intensidad. Hacer ejercicio en su umbral anaeróbico ayuda a aumentar su capacidad de trabajo; ese es el tiempo que puede mantener el trabajo duro. Una mayor capacidad de trabajo mejorará tu cardio, pero también será útil cuando realices circuitos intensos en el piso de la sala de pesas.
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Aunque el cardio aeróbico de estado estable o de bajo nivel a menudo se arruina a favor de intervalos de sprint de alta intensidad, el cardio más lento todavía merece un lugar en su programa. Aunque puede que no sea la forma más eficaz de aumentar su capacidad para correr y andar en bicicleta, puede ser útil para los días de recuperación y como complemento de una rutina sólida para aumentar la actividad sin sobreentrenamiento. Al ejercitarse a una frecuencia cardíaca moderada (alrededor del 65-70%), puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan sin causar un estímulo de entrenamiento intenso, perfecto para un día entre sesiones de levantamiento de pesas. Aunque no debería ser el elemento básico de su programa, incorpore uno o dos días de ejercicios cardiovasculares más fáciles en su programa, ya sea como punto de partida para un trabajo más duro o como un descanso de los entrenamientos duros para relajar su mente y cuerpo.
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