A pesar de que algunos culturistas de la vieja escuela llaman gordos a los levantadores de pesas y los levantadores de pesas llaman débiles a los culturistas, los dos deportes en realidad pueden complementarse entre sí más de lo que piensas.
No solo esto, estamos comenzando a ver emerger un nuevo tipo de atleta híbrido que es capaz de competir al más alto nivel de ambos deportes y la tendencia está aumentando: piense en Stan Efferding, Johnny Jackson, Susan Salazar, Eva Dunbar y yo mismo.
En estos días, no es inusual ir a una competencia de levantamiento de pesas y ver levantadores fuertes, delgados y fuertes, y puedes encontrar culturistas lanzando peso real. El fallecido Dallas McCarver tuvo un peso muerto de casi 900 libras, y todos saben que el legendario Ronnie Coleman podía representar 800 libras tanto en sentadillas como en peso muerto. Aquí hay algunos consejos para aquellos interesados en competir o entrenar en ambos deportes como complemento.
Los levantadores de pesas saben que necesitan levantar mucho peso, pero piensan que todo lo que supere las 5 repeticiones es cardio. El trabajo de hipertrofia (6-15 repeticiones) construye tejido muscular, y eso no solo le brinda una mejor base de músculo real para su trabajo de levantamiento de pesas (incluido tener más tejido para reclutar con su entrenamiento neurológico), sino que también ayuda en términos de estabilidad.
La conclusión es que el músculo mueve el peso y no importa cuán neuroeficiente sea usted, siempre se beneficiará de tener más masa muscular. Los culturistas entienden las altas repeticiones, pero a menudo olvidan que los músculos duros y densos y el grosor 3D real se construyen con mucho peso. Compare a Ronnie Coleman y Phil Heath: ambos atletas genéticamente dotados, uno levanta mucho peso y el otro no. Para mi la diferencia es clara.
[Para romper más mitos sobre el levantamiento de pesas, consulte 5 reglas de levantamiento de pesas que debe romper!]
Para los levantadores de pesas: hay más que sus tres levantamientos principales! Se sorprenderá de lo más fuerte, más móvil y menos propenso a lesionarse que se volverá. Este sistema muscular más equilibrado ayudará a su cuerpo a reclutar sus patrones de disparo con mayor facilidad. Por ejemplo, si está haciendo trabajo de banco, verá enormes beneficios al entrenar adecuadamente los grupos musculares opuestos / estabilizadores / sinérgicos como los deltoides traseros, tríceps y dorsales.
No tenga miedo de hacer los llamados movimientos "cobardes" como flexiones de bíceps y extensiones de piernas y técnicas de musculación como manipulaciones de tempo y pausas en la contracción máxima. Además, aprenda a sentir el músculo en lugar de simplemente mover el peso. Haces eso y te sorprenderás de lo difícil que puede ser un negativo de 5 segundos de una serie de moscas inclinadas con mancuernas de 12 repeticiones, o de lo mejor y más estables que se sienten tus rodillas cuando incluyes unas pocas series de extensiones de piernas ligeras después. allanamiento.
Para los culturistas: asumir algunos de los movimientos que son tradicionalmente para el levantamiento de pesas agregará mucha dimensión a su entrenamiento. Las sentadillas con barra baja son uno de los mejores constructores de isquiotibiales y glúteos que existen. El press de banca de estilo levantamiento de pesas en pausa le da a su pecho y tríceps una estimulación completamente diferente y conduce a un grosor y crecimiento porque está comenzando desde un punto muerto en un patrón de disparo diferente. Y el peso muerto de sumo es uno de los mejores ejercicios posibles para el desarrollo de la parte inferior del cuerpo y le quita mucha presión a la parte baja de la espalda en comparación con los ejercicios convencionales.
[Nunca probé el entrenamiento de tempo? Consulte nuestro desglose detallado y comience a fortalecerse hoy!]
Culturistas: intente trabajar en el rango de 1 a 3 repeticiones y esfuércese. Se sorprenderá de lo que un sistema neurológico más eficiente puede hacer indirectamente para las ganancias musculares. Si se vuelve lo suficientemente eficiente desde el punto de vista neurológico, puede mover un mayor peso para sus rangos de hipertrofia. Y luego, cuando tu sentadilla de 315 libras para 8 se convierta en 405 libras, verás lo que quiero decir.
Levantadores de pesas: si se hace correctamente, un día a la semana de entrenamiento de muy altas repeticiones (más de 15 repeticiones) puede beneficiar mucho. Ayuda al flujo sanguíneo, ayuda a llevar la nutrición a las cápsulas articulares y no olvide que incluso las fibras de contracción lenta tienen potencial de crecimiento (consulte el punto 1). Esto también lo ayudará a subir escaleras y tener relaciones sexuales sin sufrir un ataque cardíaco!
Culturistas: no le temas a los carbohidratos! Los carbohidratos ayudan a su rendimiento de fuerza y se pueden agregar de manera lenta y segura a su dieta si se monitorean adecuadamente. (Consiga un entrenador si no está seguro.) Si te importa el rendimiento de la fuerza, los carbohidratos bajos son simplemente un.
Levantadores de pesas: consuma una dieta básica de macros adecuadas para su cuerpo para asegurarse de obtener lo que necesita para alimentarse antes de agregar sus donas y cereales. Una línea de base muy general de 1.2-1.5 g de proteína, 1.5-4.0 g de carbohidratos y 0.3-0.6 g de grasa saludable por libra de peso corporal es un lugar para comenzar a explorar cómo deberían verse sus macros individuales.
[Leer más: 8 preguntas que todo deportista debería hacer sobre su dieta.]
Si desea competir en ambos deportes, utilice la programación estratégica durante todo el año. Puedes entrenar ambos deportes simultáneamente y, en general, se ayudan entre sí, pero no quieres estar haciendo 1RM en 4 semanas de un espectáculo y no quieres hacer un montón de trabajo de accesorios y volumen. 4 semanas antes de una reunión. Hay un lugar para todo lo mencionado anteriormente, pero requiere una estructuración inteligente del programa.
Parezca fuerte, sea fuerte - completamente posible.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Todas las imágenes cortesía de Amit Sapir.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.