No estamos de acuerdo con quienes dicen que los levantamientos olímpicos son demasiado técnicos. Sí, requieren una combinación poco común de velocidad, potencia, coordinación y sincronización. Y es precisamente por eso que debes agregarlos a tu programa.
Para empezar, prueba el hang clean. Esta variación de levantamiento olímpico desarrolla una gran fuerza en los hombros y la parte superior de la espalda al tiempo que aumenta su potencia explosiva y el impulso de la cadera, siempre que lo haga bien. Sin embargo, si lo haces mal, es mejor que te quedes con las filas verticales.
Arregle su caída limpia evitando los errores enumerados en las siguientes diapositivas.
Agrega un elemento explosivo a tus entrenamientos con este movimiento de cuerpo completo.
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Edgar Artiga
El hang clean requiere una extensión triple. Es decir, doblas las rodillas y conduces con los pies, luego te encoges de hombros y saltas debajo de la barra para aterrizar en la posición de parrilla delantera. Para eliminar la necesidad de tirar con los brazos, pruebe las limpiezas sin brazos. Sostenga la barra y "sumérjase" debajo de ella en su captura sin usar ningún primer tirón.
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Ir más pesado suena como el enemigo, y lo es, para la mayoría de los ejercicios. Pero algo tan complejo como un levantamiento olímpico en realidad provoca una mejor forma cuando hay un poco de carga. Usar todo tu cuerpo para hacer un levantamiento perfectamente sincronizado puede ser un esfuerzo infructuoso si eres demasiado fuerte para la barra vacía. Use un peso seguro que aún pueda sentir.
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Una posición de rack débil, en la que los codos se inclinan hacia adelante, puede hacer que baje el peso. La respuesta aquí suele estar en la movilidad y la flexibilidad. Concéntrese en la movilidad de los dorsales y tríceps realizando ejercicios para mejorar la extensión de la columna torácica. Esto te ayudará a pararte más alto y a levantar los codos mientras agarras la barra.
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Un hang clean debe comenzar justo por encima de las rodillas, no a seis pulgadas del piso. Si comienza con la barra demasiado cerca del piso, corre el riesgo de activar los músculos incorrectos y reducir su producción de potencia. Incluso si eso significa bajar el peso un poco, comience más alto y haga que ese movimiento sea más ágil. Tu espalda baja también te lo agradecerá.
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Los levantamientos olímpicos consisten en llegar del punto A al punto B de la manera más eficiente posible: una línea recta. Tener una postura demasiado amplia o un agarre demasiado ancho puede arruinar este camino. Comience con una postura a la altura de las caderas y coloque las manos solo un par de pulgadas fuera de las piernas en la barra. Está bien saltar un poco y pisar fuerte el suelo al atrapar un clean, y aterrizar un poco más ancho con los pies es razonable. Pero asegúrese de que el ancho adicional ocurra solo al final, no en su configuración.
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